Todos nós já alguma vez ouvimos falar sobre a importância do descanso no treino. A famosa pirâmide que todos nós, profissionais do exercício físico, defendemos junto dos nossos atletas para maximizar os resultados: treino, alimentação e descanso.
Pois bem, hoje venho-vos falar do descanso. Quando dei o título a este artigo e disse que era a melhor parte do treino, não foi porque é aquela que custa menos e quase todos já a sabemos fazer praticamente de forma inata. Refiro-me que é a melhor – e talvez a mais importante – parte do processo de treino. E porquê? Porque é neste período que tudo acontece. Todos os processos adaptativos provocados pelo processo de treino processam-se após o treino. E vem daí a sua importância!
Treinamos para estar mais adaptados e eficientes para receber um novo estímulo. O que nós chamamos o princípio da supercompensação. Isto é, treino hoje, provoco stress, submeto o meu corpo a uma agressão física e metabólica, tiro-o do estado de equilíbrio que se encontrava para ele reagir com um conjunto de adaptações fisiológicas e metabólicas e estar melhor preparado para novo desafio. E com isso vêm todos os resultados que possamos ter como objetivo no treino, seja a melhoria de alguma capacidade física (força, resistência, flexibilidade etc..) ou a perda de massa gorda, aumento de massa magra, etc.
Os objetivos são vastos e os benefícios da atividade físicas são inumeráveis, mas todos eles acontecem fora do treino!
Ora, se tudo acontece fora do treino, é importante darmos ao nosso corpo aquilo que ele precisa para esse processo de supercompensação. Deixando a nutrição para outro artigo, centrando-nos no descanso, que vamos definir aqui como “ausência de novo estímulo ou sobrecarga de intensidade e volume igual a sessão de treino anterior”.
Quanto tempo devo descansar?
O descanso necessário para a recuperação total dependerá sempre do tipo do exercício/treino realizado, da intensidade e do volume do mesmo.
O papel do sono
O sono, é parte importante deste descanso (já que em média passamos 1/3 do dia a dormir). Um sono irregular e com pouca qualidade terá impacto na qualidade da recuperação. Atualmente, entre 7h a 8h de sono seria o recomendado como ideal, sendo importante que o padrão do sono seja o mesmo em dias de treino e de não treino (deitar e levantar às mesmas horas).
Ter a consciência da importância do descanso é tão importante quanto a importância do treino. Estar atento a sinais como: cansaço extremo (mesmo fora do treino), irritabilidade, insónias ou baixa da performance é fundamental para evitar situações de overtraining e evitar lesões provocadas pelo excesso de treino. Afinal, somos todos atletas da vida e do dia a dia e treinamos para ter mais saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Para finalizar, deixo-vos 3 dicas de como aproveitar ao máximo os dias de descanso
1. Manter uma boa alimentação e controlar a ansiedade por não treinar
Pode parecer estranho, mas pessoas que estão habituadas a treinar diariamente têm muita dificuldade em lidar com um dia sem treino. Portanto, voltando ao princípio do artigo: leve o dia de descanso como se fosse parte do processo de treino (que realmente é!). Quanto a alimentação, existe uma tendência de fazer piores escolhas alimentares quando não treinamos e é precisamente neste dia onde o corpo precisa de bons nutrientes para recuperar que não devemos descuidar
2. Apostar nos pontos fracos
Todos nós temos alguma capacidade ou característica que podemos melhorar e que indiretamente pode nos ajudar a melhorar a performance na nossa atividade física ou desporto principal. Nos dias de descanso focar nestes pontos fracos pode ser uma excelente estratégia. Fazer reforço muscular específico, trabalho de CORE, equilíbrio, flexibilidade ou mobilidade podem ser o nosso alvo nestes dias de descanso.
3. Tempo de qualidade ativo em família
Aproveitar este dia descanso para uma caminhada, uma volta de bicicleta ou até uma ida praia para fazer algum desporto com a família ou amigos pode ser uma forma de promover a recuperação ativa e passar tempo de qualidade junto dos nossos.
Bons treinos e excelentes dias de descanso!
Artigo escrito por:
Luiz Santana • CEO E-Fit Portugal • Doutorando em Ciências do Desporto
