Run4Excellence 
Apesar de correremos ao ar livre, nem sempre nos apercebemos de opções no mobiliário urbano, que nos oferecem imensas oportunidades de exercícios cujo impacto pode ser muito relevante. Falamos de bancos, rampas, degraus e até uma simples parede. Falamos de condições existentes em qualquer local e em particular, nos locals habituais de treino entre corredores.
Ao longo de todas as edições da revista “INSIDE Running as a lifestyle”, sugerimos opções tão válidas quanto simples, tanto na sua realização como nas condições exigidas. E agora, escolho alguns para partilhar convosco, aqui.
Quase todos podem ser feitos de forma mais estática ou dinâmica, mas cada um vai incidindo de forma muito específica em necessidades musculares do corredor. Em grande parte deles, sempre com uma atenção particular ao trabalho muscular do pé e da perna, alguns das coxas e glúteos, mas incluímos igualmente exercícios capazes de deixar importantes estímulos do tronco e membros superiores.
A realização de forma mais repetida de muitos destes exercícios pode ser importante para a melhoria dos níveis de resistência muscular ou, numa dimensão mais curta, para sessões de aquecimento e preparação para treinos mais intensos. Não interessa por isso, se um determinado clube, ou grupo de corrida, tem ou não condições de treino. Importa que sejamos capazes de selecionar os exercícios corretos e de os aplicar de forma correta.
Pela revista INSIDE
Estes exercícios permitirão uma manutenção de trabalho – mesmo em condições pouco propícias para treino muscular. Por exemplo, numa viagem, de férias ou quando não se tem acesso a um ginásio.
Assim, de forma simples, poderás manter o reforço de importantes músculos para a corrida, em especial nos membros inferiores sem complexidade de meios. Se a consistência é a palavra de ordem, estas opções podem permitir manter a consistência do treino em qualquer situação.
Apesar de cada caso é um caso, esta opção faz sentido como complemento ou alternativa ao trabalho regular de força. Pode ser um “canivete suiço” para usares quando necessitas de substituir ou diversificar outras rotinas de treino.
Deves repetir cada exercício de acordo com um aparecimento de fadiga que não comprometa a técnica do exercício. Pede ajuda ou filma e se sentires que – ao fim de algumas repetições – a figa já não te deixar manter a execução técnica, não insistas. Vale mais pouco e bem feito.
AVIÃO COM ROTAÇÃO DA ANCA
Com o corpo alinhado e inclinado para frente em todo o exercício, apoia as mãos na parede, roda a anca para fora, posição inicial e para dentro, mantendo a perna sempre elevada. Repete para o lado contrário.
123, ELEVAÇÃO DAS PERNAS COM APOIO NA PAREDE
Com o apoio das mãos na parede e o corpo inclinado, faz um movimento dinâmico e explosivo com as pernas em 3 tempos, pausando e fixando a perna livre a 90o no mesmo tempo. Repete alternando a perna.
AFUNDO COM ROTAÇÃO DO TRONCO
De costas a cerca de um metro da parede, levanta a perna direita e apoia o pé na parede. Dobra o joelho esquerdo em afundo, não deixando que o joelho ultrapasse a linha do pé, e estenda os braços lateralmente. Roda o tronco para a esquerda, trazendo a mão direita para o pé esquerdo. Repete este movimento por 1 a 2min em ambas as pernas.
PRESS NA PAREDE COM PERNAS A 90/90
Na posição deitada, com as pernas a 90o e os braços acima da cabeça, pressiona as mãos contra a parede. Estende uma perna enquanto expira. Volta à posição inicial e repete para o lado oposto.
ELEVAÇÃO DA PERNA SENTADO
Sentado com as costas direitas e bem apoiadas, e as pernas estendidas, elevar uma perna ligeiramente do chão, de cada vez.
BALANÇO FRONTAL
De lado, com o corpo direito, mantendo o apoio da mão na parede, faz um balanço frontal da perna de forma dinâmica, elevando o calcanhar de apoio. Faz várias repetições e repete com a outra perna.
EQUILIBRIO COM A PERNA FLETIDA
Com o corpo em apoio na parede, mantendo as costas bem apoiadas e a perna de apoio estendida. Eleve a 90o a perna direita, mantendo a posição uns segundos. Repita para a outra perna.
Fonte/créditos: Revista INSIDE, edição 17
Se gostas de correr e queres integrar esta modalidade na tua prática diária, mas não sabes por onde começar, a revista INSIDE pode ser uma excelente forma!
A INSIDE – running as a lifestyle – dá-te resposta a muitas necessidades específicas da corrida, com propostas testadas e habituais dentro do projeto Run4Excellence.
Folhear as diferentes edições desta revista de corrida, significa encontrares conteúdos intemporais com propostas de exercícios em plataformas de instabilidade e vibratórias, exercícios de core, propostas para grupos musculares muito específicos e determinantes na corrida, mobilidade ou pliometria.
Cada uma das 17 edições proporciona-te aprendizagens muito específicas. Enquanto tiveres a oportunidade de conseguir um exemplar das edições anteriores, não deixes fugir esta oportunidade.
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Esperamos que gostes tanto quanto nós.
Boas corridas!
Docente na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, Paulo Colaço tem também uma experiência de mais de 30 anos como treinador de atletismo em diferentes disciplinas do atletismo com um foco mais particular, nos últimos anos, na corridas de velocidade e de meio-fundo e fundo.
Ao longo dos últimos tempos acumulou igualmente diversas intervenções em diferentes desportos coletivos na área da condição física.
