[SEMANA 4, DIA 6] Plano de treino oficial da DoBem

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02.08.2022

Terminamos mais uma semana – e este nosso Desafio – com um circuito de cardio.

Quando pensas num treino cardio rápido, o que te vem à mente?

Esperamos que, por esta altura, já saibas que o treino cardio não precisa ser longo, recorrer a máquinas ou ser monótono para ser eficaz. Na verdade, pode entrar numa sessão intensa sem fazer um milhão de repetições do mesmo movimento.

Vamos a isso?

Para este circuito cardio, vamos ter 45s on + 15 off e vamos repetir tudo 3 a 5 vezes.

Descanso entre series: 30 a 60 segundos.


1) Saltar para a frente e para trás

  • Inicia este exercício em posição de pé, com o abdominal contraído e as mãos ao lado do corpo
  • Afasta a perna direita e volta a juntá-la à posição inicial
  • De seguida, afasta a perna esquerda e volta à posição inicial  

2) Agachamento com salto

  • Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
  • Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos 
  • Ao subires dessa posição dá um salto, voltando para a posição inicial

3) Half burpee na cadeira

  • Começa em posição de pé, com os pés afastadas à largura das ancas, abdominal contraído e mãos ao lado do corpo
  • Inclina o corpo para a frente e agarra na cadeira com as mãos à largura dos ombros. Move os pés para trás, de modo a ficares em posição de prancha 
  • Regressa à posição inicial

4) Skaters

  • Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca. Levanta a perna direita e salta para a direita. Deixa a perna esquerda esticada
  • Ao pousares o pé direito, cruza o pé esquerdo atrás e bate com ele no chão, enquanto a mão esquerda toca no chão
  • De seguida, repete o mesmo movimento para o lado contrário

5) Mountain climbers na cadeira

  • Começa em posição de prancha alta, com as mãos a agarrar uma cadeira, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial 
  • Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao peito
  • Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao peito
  • Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas