Terminamos mais uma semana – e este nosso Desafio – com um circuito de cardio.
Quando pensas num treino cardio rápido, o que te vem à mente?
Esperamos que, por esta altura, já saibas que o treino cardio não precisa ser longo, recorrer a máquinas ou ser monótono para ser eficaz. Na verdade, pode entrar numa sessão intensa sem fazer um milhão de repetições do mesmo movimento.
Vamos a isso?
Para este circuito cardio, vamos ter 45s on + 15 off e vamos repetir tudo 3 a 5 vezes.
Descanso entre series: 30 a 60 segundos.
1) Saltar para a frente e para trás
- Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
- Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos
- Ao subires dessa posição dá um salto, voltando para a posição inicial
3) Half burpee na cadeira
- Começa em posição de pé, com os pés afastadas à largura das ancas, abdominal contraído e mãos ao lado do corpo
- Inclina o corpo para a frente e agarra na cadeira com as mãos à largura dos ombros. Move os pés para trás, de modo a ficares em posição de prancha
- Regressa à posição inicial
4) Skaters
- Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca. Levanta a perna direita e salta para a direita. Deixa a perna esquerda esticada
- Ao pousares o pé direito, cruza o pé esquerdo atrás e bate com ele no chão, enquanto a mão esquerda toca no chão
- De seguida, repete o mesmo movimento para o lado contrário
5) Mountain climbers na cadeira
- Começa em posição de prancha alta, com as mãos a agarrar uma cadeira, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial
- Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao peito
- Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao peito
- Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas