[SEMANA 4, DIA 5] Plano de treino oficial da DoBem

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01.08.2022

Bem-vindo ao dia 5, da semana 4, do Desafio DoBem! Apostamos que estás renovado/a e pronto para começar este treino e com algum por amanhã ser o nosso último dia!

Hoje vamos trabalhar a força!

O treino de força ajuda os diferentes músculos do nosso corpo a serem mais robustos e a terem maior resistência para as atividades diárias. E… se os nossos músculos estiverem fortes, há maior probabilidade de recuperação rápida de uma lesão. Só vantagens, como podem ver!

Se tivermos um plano que integre exercícios de força, de cardio e de flexibilidade, temos o que podemos chamar de rotina de fitness equilibrada. E é disso que a nossa saúde gosta!

No plano que se segue, cada exercício deve ser feito duas a três vezes e entre as séries podes descansar 60 a 90 segundos. O circuito deve ser repetido entre 3 e 5 vezes.


1) Agachamento sumo

  • Com os pés alinhados com a largura das ancas, virados para fora e fixos no chão: vamos agachar!
  • Quando vais para baixo não te esqueças: sorriso na cara e braços no ar.

2) Lunge frontal

  • Começa com os dois pés juntos
  • Avança um, fazendo com a perna um ângulo de 90 graus
  • Baixa o outro sem tocares no chão
  • Volta para trás, para a posição inicial e repete com a perna e pé contrários

3) Ponte glúteos com apoio

  • Deita-te de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no step. Certifica-te que os teus calcanhares ficam a alguns centímetros do teu rabiosque
  • Empurra os calcanhares para levantar a anca, enquanto apertas os glúteos 
  • Faz uma pausa de um a dois segundos e, depois, desce lentamente até voltares à posição inicial

4) Agachamento com insistência

  • Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
  • Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos 
  • Agora, insiste ficando aí
  • Ao subires dessa posição, repete

5) Peso morto com halteres

  • Em pé, coloca os pés à distância dos ombros e apontados para a frente
  • Mantém as costas direitas, o peito para fora, a cabeça para a frente e a coluna esticada
  • Dobra ligeiramente os joelhos
  • Com os braços direitos, empurra as ancas para trás e move os pesos para baixo, mantendo-os junto ao corpo
  • Para quando chegares à parte de baixo do joelho
  • Em seguida, empurra novamente as ancas para a frente

6) Lunge cruzado

  • Começa em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e contrai o abdominal
  • Dá um passo atrás com o pé direito, cruzando para o lado contrário. O pé esquerdo fica no mesmo lugar
  • Dobra os dois joelhos a 90 graus, enquanto afundas. Certifica-te que manténs o abdominal contraído. Para ganhares mais equilíbrio, podes colocar as tuas mãos na anca
  • Empurra o pé direito, para retornar à posição inicial. Volta a realizar o exercício alternando o lado