[SEMANA 4, DIA 3] Plano de treino oficial da DoBem

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01.08.2022

Se no outro dia treinamos pernas – hoje vamos ativar os membros superiores.

E que músculos há por lá?

Na parte superior dos nossos braços estão os músculos do ombro ou os deltóides. Esses músculos ajudam a mover os braços. Depois, há o tríceps, o músculo que corre ao longo da parte de trás do braço, que ajuda a estender o cotovelo para endireitar o braço. Finalmente, há os bíceps, ou os músculos na frente do braço. Esses músculos auxiliam nos movimentos de puxar.

Todos esses músculos são fundamentais para apoiar a força da parte superior do corpo, portanto, incluir exercícios que os direcionem nas nossas rotinas de treino de força é super importante.

Vamos fazer 15 a 20 repetições de cada exercício – e repetir o circuito 2 a 3 vezes.

O descanso entre series é de 60 a 90 segundos.


1) Press up com joelhos

  • Deita-te e coloca as mãos à largura dos ombros e assume a posição de prancha alta, mantendo os pés, os joelhos, as ancas e os ombros em linha reta
  • Contrai a zona abdominal e mantém os cotovelos fletidos
  • Dobra os cotovelos e junta as omoplatas e desce o máximo que consigas
  • Pressiona as palmas das mãos para endireitar os braços e volta à posição inicial

2) Bicep curl com halteres

  • Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca e segura um halter em cada mão  
  • Flete lentamente o cotovelo em direção ao teu ombro, apertando os bíceps
  • Leva as mãos de volta à posição inicial e repete o exercício 

3) Tricep à testa com halteres

  • Deita-te de barriga para cima e pega num halter com as duas mãos, segurando-o contra o peito. Mantém os pés afastados à largura das ancas
  • Segura o halter firmemente e levanta-o no ar, mantendo os braços direitos
  • Leva o halter, lentamente, até à tua testa
  • De seguida, volta à posição inicial, mantendo sempre a tua zona abdominal contraída

4) Prancha + remada com halteres

  • Com os pés alinhados com os ombros, e halteres na mão, deita-te
  • Sobe a zona pélvica e braços e coloca-te em bico de pés
  • Alternadamente, puxa um – e depois outro – cotovelo atrás.

5) Remada alta com halteres

  • Fica em pé com os pés afastados à largura das ancas, segurando um halter de dois quilos em cada mão, com os braços ao lado do corpo
  • Com o abdominal contraído, flete os joelhos e certifica-te de que não dobras os ombros
  • Faz uma remada, puxando os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e aperta as omoplatas por dois segundos
  • Baixa lentamente os pesos, estendendo os braços em direção ao chão