[SEMANA 4, DIA 2] Plano de treino oficial da DoBem

Coração bate, bate – que hoje é dia de CARDIO&CORE!

Neste treino, vamos apostar em exercícios cardio com intervalos para aumentar a tua frequência cardíaca. E, graças aos exercícios incluídos, os teus músculos terão de aparecer para dar o “ar da sua graça”.

Hoje, vamos repetir 4 a 6 séries com 40s on x 20s off. O descanso entre series será de 30 a 60 segundos.

1) Step up

• Sobe e desce, com um pé de cada vez, para o step (ou banco)
• Quando chegares ao chão, coloca as duas mãos – alinhadas com o ombro – no step enquanto saltas com os pés para trás e, depois, para a frente
• Sobe e repete

2) Mountain climbers

• Começa em posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial 
• Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao peito
• Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao peito
• Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas 

3) Half burpee

• Começa em posição de agachamento com os pés mais afastados do que a largura das ancas, os cotovelos dobrados. Esta é a tua posição inicial 
• Coloca as mãos no chão. De seguida, salta e move os teus pés para trás de forma a ficares em posição de prancha alta. Fica nessa posição durante um segundo
• Depois, salta  novamente para a posição inicial 

4) Russian twist

• Senta-te com os joelhos ligeiramente dobrados e com o tronco ligeiramente inclinado para trás
• Mantendo os braços fixos, roda a cintura para a esquerda e depois para a direita

5) Step + calcanhar

• Numa das pontas do step, sobe com um pé enquanto dobras o outro calcanhar para trás
• Agora, na outra ponta do step e com o outro pé, repete o mesmo processo
• Repete o exercício, várias vezes, em cada lado

6) Dead bug

• Deita-te no chão e eleva pernas e braços
• Nessa posição flexiona a anca a 90 graus
• Deixa as pernas perpendiculares ao tronco e, depois, flexiona os joelhos de modo a que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão
• Os braços ficarão elevados e estendidos para cima, também perpendiculares ao tronco
• Não te esqueças de apertar bem o abdómen e que os ombros e a lombar estejam sempre bem apoiados para que as costas não arqueiem
• Daqui começamos o movimento estendendo uma perna e o braço do lado oposto, aproximando cada extremidade do chão

7) Agachamento + 4 socos

• Começa em posição de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros 
• Contrai o abdominal, mantém o peito aberto e as costas retas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares. Empurra a bacia para trás e flete os joelhos até fazeres um agachamento
• Quando estiveres lá em baixo, dá 4 socos esticando, à vez, o braço para a frente
• Volta para a posição vertical e repete

8) Prancha de urso + prancha