[SEMANA 4, DIA 1] Plano de treino oficial da DoBem

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01.08.2022

E chegamos à 4ª semana do Desafio Oficial da DoBem – a última semana deste Plano de Treino – o que quer dizer que é hora de brilhar!

Vamos dar tudo por tudo, com emprenho máximo, nesta semana 4 – agora que já sabes como o teu corpo reage aos exercícios e séries, que já conseguiste começar a criar uma rotina e que a tua mente está mais preparada para este foco.

Confia em ti, confia neste treino, e tenta desafiar-te sempre mais um pouco do que na semana anterior.

Esta semana, começamos pelas pernas! Vamos trabalhar a força nos membros inferiores com 15 a 20 repetições de cada exercício. E… repetir todo o circuito 3 a 5 vezes.

O descanso? 60 a 90 segundos entre séries.

Vamos a isso?


1) Agachamento

  • Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
  • Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos 
  • Ao subires dessa posição, repete

2) Lunge lateral

  • Agachados – rabinho lá para trás – vamos dar dois paços na lateral
  • Dois para a direita, dois para a esquerda
  • Não vale subir e descansar antes de se completarem todas as repetições!

3) Ponte glúteos com pés em step

  • Deita-te de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no step. Certifica-te que os teus calcanhares ficam a alguns centímetros do teu rabiosque
  • Empurra os calcanhares para levantar a anca, enquanto apertas os glúteos 
  • Faz uma pausa de um a dois segundos e, depois, desce lentamente até voltares à posição inicial

4) Subir e descer da box

  • Sobe um pé de cada vez
  • E volta a descer

5) Agachamento com salto lateral

  •  Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
  • Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas e agacha
  • Ao subires dessa posição dá um salto para o lado
  • Repete para o outro lado

6) Ponte de glúteos

  • Deita-te de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Certifica-te que os teus calcanhares ficam a alguns centímetros do teu rabiosque
  • Empurra os calcanhares para levantar a anca, enquanto apertas os glúteos 
  • Faz uma pausa de um a dois segundos e, depois, desce lentamente até voltares à posição inicial