[SEMANA 3, DIA 6] Plano de treino oficial da DoBem

Trabalhares na tua força não te ajuda apenas nos teus treinos, mas facilita toda a tua vida. O treino da resistência, seja usando apenas o teu peso corporal, seja recorrendo a pesos externos, é uma maneira perfeita de te ajudar a permanecer funcional e saudável a longo prazo.

Aumentar a força muscular pode ajudar a tornar os movimentos diários menos difíceis – e é a chave para construirmos uma força equilibrada.

Hoje, vamos treinar o corpo todo e dar-lhe força com 15 a 20 repetições de cada exercício e com repetição de todos os circuitos 3 a 5 vezes. O descanso entre series é entre 60 a 90 segundos.

1º CIRCUITO

1) Agachamento com salto frontal

2) Minhoca + push up

3) Remada baixa com halteres

• Fica em pé com os pés afastados à largura das ancas, segurando um halter de dois quilos em cada mão, com os braços ao lado do corpo
• Com o abdominal contraído, inclina-te para a frente, empurrando a bacia para trás. Flete os joelhos e certifica-te de que não dobras os ombros
• Faz uma remada, puxando os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e aperta as omoplatas por dois segundos
• Baixa lentamente os pesos, estendendo os braços em direção ao chão

2º CIRCUITO

1) Agachamento sumo 

2) Prancha + rotação

3) Mountain climbers

3º CIRCUITO

1) Step up 

2) Tricep francês com halteres

3) Crunch com rotação