[SEMANA 3, DIA 5] Plano de treino oficial da DoBem

Para o nosso momento de treino de hoje, vamos deixar a força por um momento e, em vez disso, vamos concentrar-nos em acelerar a tua frequência cardíaca – o que faz parte de nossa missão de melhoramento da nossa aptidão cardiorrespiratória desenvolvendo uma maior resistência cardio. Portanto, conta sentires-te um pouco sem fôlego no final do circuito!

Um treino intenso, mas que se conclui rapidamente.

Para hoje as diretrizes são: 40s on | 20 off. Repetir tudo 4 a 6 vezes, com descanso de 30 a 60 segundos entre series.

1) Tesoura lateral

•  Em tom de corrida no mesmo local, vamos colocar uma perna à frente da outra como posição inicial
• Vamos saltar trocando o pé que está à frente com o detrás, continuando nessa movimentação e com os braços a acompanhar

2) Saltar à corda (com corda)

• Fica em pé com os pés juntos e os braços posicionados ao lado do corpo
• Agora salta à saltar à corda: fecha os punhos e coloca-os à altura da cintura, fazendo pequenos saltos rítmicos
• Ao saltar, posicionada a ponta dos pés no chão e faz pequenos círculos com os pulsos

3) Prancha afasta e junta pernas

• Começa em posição de quatro apoios. As tuas mãos devem estar à largura dos ombros e os teus joelhos devem estar separados à largura da anca
• Mantendo as mãos no mesmo local, afasta e junta os pés.

4) Agachamento com salto

•  Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
• Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos 
• Ao subires dessa posição dá um salto, voltando para a posição inicial

5) Mountain climbers

• Começa em posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial 
• Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao peito
• Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao peito
• Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas