[SEMANA 1, DIA 3] Plano de treino oficial da DoBem

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11.07.2022

Sabemos que já deves sentir o teu corpo um pouco dorido, mas se te sentes assim o conselho que te damos é que continues a treinar!

Para o dia de hoje vais precisar apenas do peso do teu corpo, para desafiares todos os teus músculos, mas em especial os da zona abdominal. Ter um core forte é essencial para ganhares mais força, estabilidade e para melhorares a tua postura. 

Além disso, vais continuar a queimar aquelas gordurinhas chatas, porque também separamos vários exercícios de cardio! #missãoverão2022

Como já é habitual, o objetivo é repetir a série de exercícios duas a três vezes. Entre cada série aconselhamos-te a descansar entre 60 a 90 segundos. Não há número máximo de repetições por exercício, por isso faz 40 segundos de cada e descansa  20 segundos, entre os exercícios.

Preparados? BORA!


1) Jumping Jack Unilateral

  • Começa com os pés juntos, o abdominal contraído e as mãos ao lado do corpo.
  • Dá um passo com o pé direito para a direita e levanta os braços, como se fosses bater uma palma por cima da tua cabeça. Deixa o pé esquerdo no lugar. 
  • Move o teu pé direito e os teus braços de volta à posição inicial.
  • Agora, repete o processo para o outro lado.
  • Este exercício deve ser feito com impacto.

2) Prancha toca no pé 

  • Começa em posição de prancha com os pés afastados à largura da anca
  • Leva a mão direita ao pé esquerdo, enquanto tentas manter o abdominal, os glúteos e a bacia o mais imovel possível
  • De seguida, volta à posição de prancha e faz o mesmo com a mão esquerda no pé direito

3) Skypping com impacto 

  • Começa em posição de pé com os pés afastados à largura das ancas e com os braços fletidos, simulando o movimento de corrida
  • Com o abdominal contraído, levanta, alternadamente, os teus joelhos em direção ao peito

4) Crunch 

  • Deita-te com os joelhos fletidos e com o abdominal contraído
  • Eleva os ombros e as omoplatas até fazeres uma flexão da zona abdominal
  • Mantém a posição por um ou dois segundos e volta à posição inicial. Volta a repetir

5) Deslocamento lateral

  • Inicia este exercício em posição de pé, com o abdominal contraído e as mãos ao lado do corpo
  • Afasta a perna direita e volta a juntá-la à posição inicial
  • De seguida, afasta a perna esquerda e volta à posição inicial  

6) Prancha

  • Começa em posição de quatro apoios. As tuas mãos devem estar à largura dos ombros e os teus joelhos devem estar separados à largura da anca
  • Levanta os joelhos do chão e dá uma passo para trás, de forma a que as pernas fiquem retas e totalmente estendidas
  • Mantém o abdominal, os glúteos e os quadríceps firmes e evita arquear as costas