[SEMANA 1, DIA 2] Plano de treino oficial da DoBem

Quando procuras treinar, a verdade é que queres ter a certeza de que dás um pouco de amor a todos os teus músculos. Este treino de corpo inteiro faz exatamente isso.

Lembra-te de que vais estar a trabalhar diferentes grupos musculares do teu corpo e, por isso, é muito importante que domines o movimento de cada exercício, de modo a te sentires confortável. No entanto, se sentires que já és capaz de os fazer na perfeição, podes desafiar-te ainda mais, talvez adicionando mais carga.

Acima de tudo, o fundamental é que te divirtas a treinar, por isso vamos explicar-te quais são as características do treino de hoje.

O 2.º dia de treinos do desafio DoBem está dividido em três circuitos.

Cada um deles deve ser feito duas a três vezes e entre as séries podes descansar 60 a 90 segundos. Atenção, cada exercício que compõe o circuito deverá ser feito 12 a 15 vezes.

Agora que já sabes o que te espera, toca a treinar!

1.º CIRCUITO

1) Agachamento

• Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos a apontar ligeiramente para fora
• Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos 
• Ao subires dessa posição, para a posição inicial, aperta os glúteos 

2) Mountain Climbers

• Começa em posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial 
• Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao peito
• Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao peito
• Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas 

3) Elevação lateral – voos

• Começa em posição de pé com os pés afastadas à largura das ancas. Agarra um haltere em cada mão, estando estas esticadas ao lado do teu corpo
• Imagina que estás a levar os pesos o mais longe possível um do outro, levantando-os para os lados ao nível dos ombros
• Baixa e volta à posição inicial

2.º CIRCUITO

1) Minhoca

• Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca e coloca os braços ao lado do corpo
• Inclina-te para a frente e coloca as mãos no chão
• Anda com as mãos para a frente, de modo a ficares em posição de prancha. Contrai o abdominal e os glúteos. 
• Caminha com as mãos até aos pés e levanta-te para voltares a posição inicial

2) Lunge alternado

• Começa em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e contrai o abdominal
• Dá um passo à frente com o pé direito, mantendo o calcanhar do pé esquerdo levantado
• Dobra os dois joelhos a 90 graus, enquanto afundas. Certifica-te que manténs o abdominal contraído. Para ganhares mais equilíbrio, podes colocar as tuas mãos na anca
• Empurra o pé direito, para retornar à posição inicial. Volta a realizar o exercício alternando o lado

3) Prancha lateral com joelho apoiado 

• Deita-te de lado, com o joelho direito apoiado no chão e ligeiramente fletido, e apoia-te com o antebraço direito
• Contrai o abdominal e levanta a anca, mantendo o joelho direito apoiado no chão
• De seguida, volta à posição inicial e repete para o outro lado

3.º CIRCUITO

1)  Ponte de glúteos

• Deita-te de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Certifica-te que os teus calcanhares ficam a alguns centímetros do teu rabiosque
• Embura os calcanhares para levantar a anca, enquanto apertas os glúteos 
• Faz uma pausa de um a dois segundos e, depois, desce lentamente até voltares à posição inicial

2) Push up com joelhos

• Deita-te e coloca as mãos à largura dos ombros e assume a posição de prancha alta, mantendo os pés, os joelhos, as ancas e os ombros em linha reta
• Contrai a zona abdominal e mantém os cotovelos fletidos
• Dobra os cotovelos e junta as omoplatas e desce o máximo que consigas
• Pressiona as palmas das mãos para endireitar os braços e volta à posição inicial

3) Crunch curto

• Deita-te com os joelhos fletidos e com o abdominal contraído
• Eleva os ombros e as omoplatas até fazeres uma pequena flexão da zona abdominal
• Mantém a posição por um ou dois segundos e volta à posição inicial. Volta a repetir