Exercícios para prevenir lesões na corrida

Na corrida, temos algumas lesões quase "típicas" - bem conhecidas pelo universo dos corredores. Neste artigo, descobre os exercícios que podes fazer para prevenir as 3 lesões com maior incidência e prevalência.
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15.01.2023

Na corrida, temos algumas lesões quase “típicas” – bem conhecidas pelo universo dos corredores. Neste artigo, descobre os exercícios que podes fazer para prevenir as 3 lesões com maior incidência e prevalência.

Quando falamos em lesões, temos de ter em conta a incidência, mas, também, a prevalência das mesmas. Temos de perceber que tipo de corpo, características e treino a pessoa tem.

Numa ótica de prevenção, partilhamos aqui exercícios, para fazeres em casa, para prevenir as 3 lesões com maior incidência e prevalência:

  • Fascite Plantar
  • Canelite
  • Síndrome femoro-patelar (dor no joelho)

Exercícios para prevenir a fascite plantar

Mob TT
10 a 15 repetições

  1. Apoiar o pé todo apoiado no chão, sem nunca levantar o calcanhar
  2. Deslocar o joelho em direção a uma parede

Se quisermos aumentar um pouco a dificuldade, levar o pé um pouco mais atrás.

Mobilidade do dedo grande do pé
10 repetições

  1. Apoiar o dedo grande do pé, na vertical, contra uma parede ou um bastão
  2. Apoiar sempre o resto do pé no chão
  3. Deslizar o pé para trás, mantendo a extensão do dedo grande

Fortalecimento e coordenação
10 repetições

  1. Fazer o máximo de contração com o dedo grande do pé contra o chão
  2. Subir os outros 4 dedos mantendo o dedo grande contraído no chão
  3. Segurar durante 3 segundos
  4. Inverter o processo

Fortelecimento da arcada plantar I
10 repetições

  1. Com o pé no solo, empurrar o dedo grande do pé como se quisessemos tocar no calcanhar
  2. Não levantar o calcanhar

Fortelecimento da arcada plantar II

Brincar com uma bola de ténis com a planta do pé.

Exercícios para prevenir a canelite

Fortalecimento face interna da tíbia I
10 repetições

  1. Colocar um elástico debaixo do dedo grande do pé, que fixa o elástico
  2. Perna contra lateral sai do solo
  3. Mão do lado oposto vai ao encontro do pé e volta a subir

Fortalecimento face interna da tíbia II
10 repetições para cada uma das pernas

  1. Colocar um elástico no pé
  2. Cruzar a perna e colocar elástico no ante-pé
  3. Subida rápida do pé
  4. Descida lenta

Fortalecimento face interna da tíbia III
10 repetições por perna

  1. Colocar um elástico debaixo do dedo grande do pé, que fixa o elástico
  2. Perna contra lateral sai do solo
  3. Agarrar no altere e transpor o peso do mesmo entre um braço e outro

Exercícios para prevenir o síndrome femoro-patelar (dor no joelho)

Walking Bridge
5 repetições

  1. Deitados de costas no chão, fletir os joelhos
  2. Levantar a bacia e manter em cima
  3. Fazer pequenos momentos de caminhada lenta – até ficarmos acentes nos calcanhares
  4. Manter sempre os joelhos afastados
  5. Voltar

Fortalecimento da coxa
10 – 15 repetições

  1. Colocar o elástico, nas duas pernas, por cima do joelho
  2. Levantar a perna esquerda, com o joelho fletido
  3. Rotação lateral com boa estabilização de pé e anca

Fortalecimento e coordenação de coxa, joelho e pé
caminhas entre 3 a 5 metros de distância,
replicar 2 a 3 vezes

  1. Colocar numa posição de semi-flexão com o joelho sempre dobrado
  2. Calcanhar cerca de 2 cm acima do chão
  3. Caminhar assim em movimentos lentos e mantendo a distâncias entre os joelhos

Nota importante: em todos os exercícios, não insistir nos exercícios se houver dor.


O nosso Mentor Ricardo Paulino é Fisioterapeuta Clinico e Desportivo e, para além de trabalhar diariamente com atletas de alto rendimento de atletismo, também presta serviços na Athletika, uma clinica médica e desportiva sediada em Linda a Velha. 

Ricardo Paulino

Fisioterapeuta registado na Ordem dos Fisioterapeutas, Ricardo Paulino é licenciado pela Escola Superior de Saúde do Alcoitão e tem uma vasta experiência na área da Fisioterapia Desportiva, há 20 anos. Enquanto fisioterapeuta participou nas últimas quatro missões olímpicas: Pequim 2008; Londres 2012; Rio 2016; Tóquio 2020.

O atletismo é uma das suas grandes paixões. Admira a constante superação do atleta e é essa máxima que leva para a sua profissão como fisioterapeuta. Conseguir estar em constante atualização de conhecimentos de forma a dar a melhor ajuda e suporte a quem o procura é o que move o fisioterapeuta.