Eu respeito e admiro tanto a senhora Maratona que sou capaz de tudo o que estiver ao meu alcance para não a desiludir. Esforço-me com prazer e dou sempre o meu melhor em cada treino, para conseguir fazer os 35 km. E vivo tudo intensamente, como se fosse o momento mais importante da minha vida. É por isto que a vida existe, malta! Para a vivemos ao mais alto nível, como ela merece.

Durante a preparação para esta Maratona fiz vários treinos longos, sempre a ritmos diferentes. E tenho tudo apontado. Querem saber:

— Corri 1x 25 Km (4’44’’ min/km)

— Corri 2x 21 Km (4’35’’ min/km e 4’26’’)

— Corri 2x 30 Km (4’40’’ min/km e 4’38’’ min/km)

— Corri 3x 35 Km (4’46’’ min/km, 4’39’’ min/km e 4’47’’ min/km)

Ainda tenho mais um treino longo à minha espera (de 25 Km), mas estes foram os mais desafiantes e importantes. Este vídeo representa o último treino longo de 35 quilómetros. Foi no dia 17 de agosto e, claramente, foi o mais difícil de todos, não tanto pela distância, mas sobretudo pelo vento fortíssimo, contra, que apanhámos nos últimos 17,5 km. Não me lembro de alguma vez ter apanhado tanto vento nos últimos cinco quilómetros, entre a Casa da Guia e a Estalagem do Muchaxo, no Guincho.

O meu incríBel Samuel foi quem gravou e editou este VLOG. Foi um desafio acompanhar-nos ao longo de todos estes quilómetros. Fica sempre muito por dizer e por ver.  E mesmo assim ele conseguiu captar aquilo que eu lhe pedi — a minha alegria imensa a correr, o meu compromisso para com a corrida, o meu entusiasmo por saber que não estou sozinha neste desafio, a minha logística e sobretudo, a minha adrenalina!

Mandar um “Yeeellllooooooooowwwwww” às 7 da manhã e fazer eco… é preciso estar num espetacular estado de ansiedade e felicidade. E eu estava. Sentimo-nos LIVRES quando corremos, e no final só temos mais é que celebrar a nossa conquista.

Pessoal, estou a 20 dias da Maratona de Berlim!

Quem nunca correu uma maratona costuma dizer-me muitas vezes que deve ser uma coisa mesmo muito difícil. Não é correr uma maratona que é difícil, aliás, correr uma maratona é quase sempre um prazer enorme para mim, o que é mesmo difícil é preparar uma maratona, são aqueles meses de treinos intensivos, duros, muitos deles ao frio, muitos ao calor, são aqueles dias em que temos de sair da cama às 4h30 ou às 5 da manhã, isso é que custa. Um dos dias mais importantes de uma preparação para a maratona foi esta sexta-feira, o dia em que, pela primeira vez, corri uma meia maratona (21 km) ao ritmo que quero impor no dia em que for correr a maratona.

É um treino fundamental para percebermos em que fase está o nosso treino, se estamos preparados ou não, se o corpo responde da forma que estávamos à espera, é o dia para testar abastecimentos, olhar com detalhe para a pulsação cardíaca, para os tempos que fazemos quilómetro a quilómetro.

Nesta sexta-feira, quis cumprir os 21 km a ritmo de maratona, ou seja, tentando manter um ritmo de 4’30’’ por quilómetro durante a meia maratona, e foi o que fiz. Quando parti, estava um pouco ansiosa e ia desconfiada e com algum receio porque sentia uma dor na perna que já me andava a incomodar há dois dias, mas a verdade é que me senti maravilhosamente e cumpri com o meu objetivo.

Para entenderem melhor a importância deste treino, partilho convosco o que fiz antes da minha última maratona, em Boston, que foi testar o ritmo de maratona, mas na Meia Maratona de Munique.

Antes desta meia maratona, tinha feito um treino longo de 35 km que me tinha corrido muito mal, porque cometi vários erros. E quais foram?

1.  Foi o meu primeiro longo em 8 meses, e talvez por isso, a estratégia de corrida foi errada. Fiquei sem energia aos 25 km e paguei isso no final.

2.   Comecei o treino às 8h45, logo, tomei o pequeno-almoço duas horas antes (atenção pessoal, estou a falar da minha experiência — outros atletas têm outros hábitos), mas não comi o que deveria ter comido. Optei por uma tapioca grande recheada com puré de batata doce. Não resultou. Na minha refeição pré-treino tenho sempre de incluir aveia e banana.

3.  Na hora do café, só comi 1 quadrado de chocolate de cacau. Devia ter comido 2.

4.   Não comi a banana 45 minutos antes do treino. Comi apenas mais um quadrado de chocolate. 

Por estas razões senti-me muito fraca ao longo do treino. Foi terrível. É uma tristeza correr com pouco prazer. A minha vontade era desistir. Valeram os géis que levei.

A verdade é esta – eu não deixo de ser IncríBel. Não desisti. Trabalhei a minha mente para uma possível adversidade no dia da Maratona. Todas estas experiências são importantes para nos tornarmos corredores melhores, mais eficientes e mais felizes.

Aprendi a lição. E fui com a lição tão bem estudada para Munique que acabei por bater o meu recorde à Meia Maratona. Cortei a meta com o maior entusiasmo e com a certeza de estar capaz de correr mais 3 ou 4 km ao ritmo do último km da Meia – 4’00’’. É assim que eu gosto de terminar. A dar tudo, a esgotar o tanque, mas sabendo que ainda tenho aquela energia extra que está guardada naquele cofre que só eu é que tenho a chave. Ehehehehe. TAU!

E antes de partilhar convosco o meu combustível antes da prova, deixem-me dizer-vos que a temperatura ajudou, e muito. Estavam 9 graus. E esta temperatura, para quem quer colocar alguma velocidade, é só espetacular. A prova era no domingo. Cheguei na sexta. Valeu o treino de 10Km no dia da chegada e os 35′ “calminhos” no sábado à noite. Porquê à noite? Porque a hora da prova era às 13h30 de domingo. Se achei tarde? Não. Na verdade lá faz muito frio e por essa razão nunca senti calor. Por outro lado, nesse mesmo dia decorria a Maratona e essa sim, teve início às 10h00 da manhã. Ainda acompanhei alguns maratonistas. Tive o privilégio de assistir a parte do percurso de algumas dezenas de heróis.

Uma das coisas que adorei nesta prova foi a música. Sempre que passava pelas bandas dava por mim a aumentar o ritmo. Considero-me uma corredora bastante consciente e cautelosa. No entanto, também sou profundamente emocional. Gosto de sentir tudo no limite e, por essa razão, nesses momentos, não tinha receio de ir na piriska. O corpo queria. E a minha mente também. Deixei rolar! Correr é sentir o vento a bater e a malta a apoiar. Também ouvi muitas vezes o meu nome. Aliás, uma portuguesa gritou pelo meu nome na varanda do primeiro ou segundo andar de um prédio. E um português deu-me um “give me five” e sorriu para mim. Isto sim foi um mega gel, daqueles que não se compram nas lojas. No final suei tanto que o meu Garmin apontou para as 1.110 calorias gastas nestes 21 km, o que para uma lady é top mundial.

Só mais um detalhe: cortei a meta no Estádio Olímpico de Munique. E terminar a Meia Maratona no estádio, no meu caso, foi uma emoção a dobrar. Se bem se lembram, na Maratona de Sevilha eu tive uma dor aguda no peito nos últimos 10Km (podem ler a aventura aqui) e, por essa razão, cheguei ao Estádio Olímpico cheia de dores, em grande sofrimento. Não senti a magnitude do estádio. Mas desta vez não. Desta vez senti tudo. Senti a grandiosidade do estádio e senti-me um Cristiano Ronaldo no seu melhor. Só não tinha o estádio cheio — só estavam lá o Catalão, a Inês e o Henrique, os três camaradas que também embarcaram nesta aventura). Foi mesmo uma emoção.

Depois é assim: uma prova que tem à chegada chá quente com mel já ganhou. É, certamente o que mais me sacia depois de provas de grande desgaste. Um quentinho que invade o corpo e a alma. Até o meu intestino fica um mimo. Depois, para não rapar frio tinha logo ali uma capa protetora, banana, bolinhos “yummy”, pão e colaboradores simpáticos. 

Terminei com uma média de 4’12’’.

No meio destas minhas divagações, ainda não partilhei convosco o meu combustível antes da prova. Cada corpo é um corpo e nem todos temos as mesmas necessidades. Um dos meus desafios na preparação de provas tem muito a ver com a minha alimentação – perceber aquilo que o meu corpo necessita. O corpo precisa de energia para funcionar e é cada um quem tem de descobrir a sua dose de energia. Como é óbvio, há sempre aquela base que acho importante cumprir antes das provas (pelos menos 2 dias antes).

·       Aumentar a ingestão de líquidos;

·       Acrescentar hidratos de carbono à refeição – lembrem-se que hidratos são sinónimo de energia — e vamos gastar essa energia toda;

·       Evitar comidas ricas em gorduras e com alto teor de sal.

Eu escolho sempre comida fácil de digerir. Não sou amante de carnes vermelhas, muito menos de proteínas com alto teor de gordura, como por exemplo, os queijinhos. Sofro de outro mal: sou muito lambareira. Guardo esses momento de gula para depois da prova. Até lá mantenho o meu foco – dar a energia do Bem ao meu corpo. 

O que comi na véspera da prova

Se tive algum cuidado no dia anterior à prova? Sim. Nesse dia, véspera da corrida, tive muita atenção à água. Bebi pelo menos 1,5 litros de água. Não bebo bebidas gaseificadas, não como fritos, e em todas as refeições desse dia incluí uma pequena dose de hidratos de carbono. Por exemplo, nesse sábado o meu pequeno-almoço foi um batido de banana e aveia e duas tostas com mel.

De 2 em 2 horas, até à hora de almoço, fui comendo pequenos snacks, como cenouras, barras cruas e chocolate negro.

Quanto ao almoço, esse sim foi tardio. Começamos a almoçar às 17h00. Comi um prato vegano rico em hidratos de carbono e proteína vegetal. Vegetais crus e cozinhados nunca faltam. Antes do prato ainda pedi um sumo verde rico em espinafres. Destaco sempre as proteínas vegetais por serem mais fáceis de digerir no meu organismo. Todavia, não me canso de dizer que, cada corpo é um corpo e é importante vocês testarem os melhores alimentos para vocês. 

Bom, como almocei muito bem, acabei apenas por fazer uma pequena ceia, com uma bebida vegetal com canela e três tostas de arroz. Não tinha fome para mais. Por outro lado, queria acordar com vontade de tomar um mega pequeno almoço de atleta. E assim foi. 

O que comi no dia da prova

O tiro de partida era às 13h30. Ora, comecei a comer a minha primeira refeição do dia às 11h10, mais coisa menos coisa. Isso implicou “meter a mão” na cozinha as 10h45. Devo dizer-vos que acordei as 9h30 e, em jejum, tomei os meus 6 comprimidos de Spirulina, o meu probiótico, e tomei glucosamina em pó (na fase de preparação para Maratonas tomo sempre este suplemento. O desgaste nesta fase é maior, por isso, mais vale prevenir). Até comer ainda mandei abaixo 500ml de água. Fui logo 2 vezes à casa de banho. ImpecáBel!!

Ao pequeno almoço, comi a famosa Panqueca de Banana da minha mãe. Espreitem a receita aqui + 2 colheres de sopa de iogurte natural de soja (sem açúcares pessoal. Leiam os rótulos. Às vezes o que diz ser light não significa que é o melhor) e ainda acrescentei um punhado de framboesas. Depois, bebi um smoothie verde de 500 ml, à base de espinafres e maçã. Adorei a consistência e o sabor. Fiquei mesmo bem.

Posto isto, daí a 30 minutos, cumpri o meu ritual sagrado. Todos os dias, antes do treino tomo um café cheio com canela e 2 quadrados de chocolate negro superior a 85% de cacau ou então, mando abaixo os famosos chocolates da Iswari.

A cereja em cima do bolo, neste caso foi a banana, que guardei para 45 minutos antes da prova. Faz toda a diferença. E digo-vos uma coisa: segui tudo “à risca”. Comi tudo na hora certa e privilegiei os alimentos que nuca me deixam ficar mal, neste caso a aveia e a banana. A verdade é que, ao longo dos 21.095 km, nunca me senti cansada e sem energia. Nunca vou esquecer esta Meia Maratona! 

Estou a menos de um mês da Maratona de Berlim e posso dizer-vos que o meu estado de espírito neste momento é tranquilo. Sei que estou a treinar com foco e qualidade, e isso é o mais importante, aconteça o que acontecer a 16 de Setembro. E treinar com qualidade é conseguir fazer um treino de velocidade, alongar, dormir as horas suficientes, comer bem (fazer as minhas marmitas), ter minhas massagens desportivas… e tudo isto integrado no meu dia a dia de mãe do Caju, apresentadora de TV, gestora de conteúdos e mulher que gosta de vida social, de estar com os amigos e a família. Certo. Está tudo equilibrado. 

Ao longo de três meses tenho estado a cumprir um preparação específica para esta maratona. São 42,195 km, que quero fazer num tempo adequado ao que estou a valer, por isso, não me basta treinar resistência, não chega pôr muitos quilómetros nas pernas, é também fundamental treinar velocidade.

As maratonas são provas de estratégia, resiliência, concentração e foco. E eu sei bem aquilo que quero fazer quando chegar a Berlim. Quero correr a um ritmo constante na primeira metade da prova e, depois, ali a partir do km 33 começar a pensar em aumentar gradualmente a velocidade. Para isso, e de acordo com a minha experiência nas maratonas que já corri, sei que preciso de treinar velocidade.

Claro que não vou colocar ritmos de velocidade como se fosse correr uma prova de 10 quilómetros, como é lógico. Tenho como base o meu ritmo confortável que encontrei nos treinos e, a partir daí, vou começar a desafiar o meu corpo, mas sempre atenta aos sinais que ele me vai dando.

Para melhorar a velocidade faço treinos de séries (podem espreitar aqui o meu artigo de series na minha preparação da Maratona de Sevilha), fartleks e treinos como este que fiz há dias. Já tenho vários treinos longos nas pernas (acima dos 20 km), séries curtas e rápidas, por essa razão, neste treino queria correr 10 km a ritmo de Meia Maratona.

E perguntam vocês: “Mas o que é um ritmo de Meia Maratona”? Malta! Cada um tem o seu. O meu, tendo em conta a ultima meia que fiz (Meia Maratona de Munique — espreitem aqui o artigo) ronda os 4’12’’ min/km. Assim sendo, neste treino eu queria andar ali entre os 4’30’’ e os 4’10’’ min/km. Coloco esta margem porque já sei que quando vou e volta da Baía dos Golfinhos (em Caxias) até à Fundação Champalimaud (a chegar a Belém) apanho zonas com vento, ruas estreitas, pequenos declives, pessoas que passam de bicicleta, carros e afins, logo é normal que o ritmo também sofra variações. Posto isto, SIGA!

Fico sempre nervosa quando sei que tenho de começar logo na bolina. Lá está, tenho mente de maratonista — prefiro começar confortável e ir aumentado progressivamente. Mas neste treino não podia ser. Por isso, fiz um aquecimento para despertar o corpo e dizer-lhe “é agora ou nunca”. Mas eu sou exagerada. Mal iniciei o treino, dei por mim num ritmo estável de 4’20’’ min/km e a sentir-me confortável, ou seja, capaz de aguentar esse ritmo durante os 10km. Excelente. Significava que, seguramente, mais à frente, estaria capaz de aumentar o ritmo. Nestes casos, ajuda pensar “Vá, são só 10km. Vai passar num instante”. E passa mesmo, pessoal. É um “tirinho”. 

Os que me seguem há mais tempo, devem recordar-se de que já fiz uma prova de 10 km a um ritmo de 3’59’’, e podem achar estranho que isto agora me custe tanto. Mas há uma explicação: correr em treino e correr em provas é completamente diferente. O normal é que nas provas consigamos sempre melhores tempos do que nos treinos. E há muitos fatores que levam a que isso aconteça. Numa prova, o ambiente de festa, o entusiasmo, aumentam-nos a adrenalina e isso faz com que pareça que a nossa energia triplica. Depois, há a música, o apoio das pessoas, os camaradas de corrida, o dorsal, as medalhas…tudoooo! E há ainda outro fator decisivo. As provas são quase sempre em piso liso (alcatrão), com estradas cortadas, onde não temos de contornar obstáculos, subir passeios, existe abastecimentos regulares, ou seja, é muito mais fácil estarmos unicamente concentrados na estratégia, sem alterarmos ritmos.

Voltando ao meu treino de 10 km. Eram 8h30 da manhã, felizmente não estava muito calor, e lá fui eu. Consegui fazer o que tinha planeado, com um ritmo um pouco mais lento nos primeiros 5 km, mais rápido nos 4 seguintes, e o último o mais veloz de todos. Seguem os meus ritmos, para verem:

Km 1: 4’17’’;

Km 2: 4’20’’;

Km 3: 4’21’’;

Km 4: 4’17’’;

Km 5: 4’08’’;

Km 6: 4’09’’;

Km 7: 4’09’’;

Km 8: 4’12’’;

Km 9: 4’12’’;

Km 10: 4’01’’.

A média final foi de 4’13’’ minutos por cada quilómetro, o que para mim é top mundial. Mas a corrida não foi constante. Na minha cabeça, fui sempre a gerir, a fazer contas, a escutar o corpo.

Em que é que pensamos quando estamos a correr?

Quando comecei, e mal liguei o relógio, como sempre, adotei a minha postura positiva e guerreira. De que é que vale pensarmos que vai ser difícil ou que vamos sofrer? Isso só nos tira o estímulo e a motivação.

No primeiro quilómetro, não gosto de olhar para o relógio, porque ainda estou a despertar o corpo e a informá-lo de que o ritmo é rápido. Por isso, sigo em frente, peito orgulhoso, olho em frente e tento manter uma boa postura de corrida . Nunca penso no que vou encontrar. Foco-me apenas no presente e tento encontrar, através das sensações, o meu ritmo. Só depois olho para o relógio. Quando olhei estava a 4’20’’. “Bom, Isabel. Agora mantém. No retorno logo pensas no resto”.

Durante o percurso não penso em coisas que me obriguem a puxar pela cabeça e que me tirem-me o foco da corrida. Naquele momento, o mais importante na minha vida é desfrutar do treino e concentrar-me no ritmo. Acontece-me muitas vezes, vir-me uma musica à cabeça e então canto para dentro, ao ritmo da música. É uma técnica ótima. E dá-me prazer. Como vou em velocidade não falo para ninguém, só sorrio. Não gosto nada de descontrolar a respiração, porque isso dá-me dor de burro.

O ciclista motivador

Neste treino de 10 km tive um incentivo especial, que teve alguma graça. Quando cheguei à Fundação Champalimaud e voltei para trás, passou por mim um estrangeiro de bicicleta (vestido a rigor, à ciclista) e disse-me: “You run very fast. Go Girl! Amazing!” (Tu corres muito rápido. Vai, miúda! Fantástico!) Malta, aquilo foi um incríBel gel! Fui logo para um ritmo de 4’09’’. E este tipo de apoio existe muito nas maratonas. Já estou a imaginar a malta das “alemanhas” a puxar por mim… Só preciso de aprender a falar alemão. 

Uma das coisas boas deste treino foi o facto de nunca ter sentido que ia quebrar o ritmo, o que é um ótimo sinal. Aliás, isto diz-me até que se calhar poderia ter ido um pouco mais rápido nos primeiros quilómetros, a 4’15’’, talvez. Mas lá está, sou muito prudente nas minhas corridas. Às vezes até demais. Tenho de aprender a arriscar um pouco mais. Um dia chego lá, preciso de tempo. 

A sensação de chegar ao fim

Quando terminei, lembro-me de dizer orgulhosamente para mim: “Máquina!” Afinal, não é assim tão impossível. Sentia-me ofegante, mas com a certeza de que a recuperação iria demorar alguns segundos apenas. Sentia-me com energia, capaz de correr mais um quilómetro ao ritmo do quilómetro 10. Mas depois eu já só queria duas coisas: um mergulho no mar e fazer um gaaaaanda instastory para partilhar a minha alegria convosco. É verdade. Muitas vezes, nos últimos quilómetros eu penso em vocês. Penso assim: “Agora, não vais quebrar. Tens a malta à tua espera nas redes”. Partilhar a minha preparação convosco é um fator de motivação para mim. Sinto que tenho outro compromisso e isso, para mim, é altamente produtivo. 

Correr rápido pede sapatilhas rápidas

Seja para séries, seja para treinos curtos e rápidos, depois de várias experiências, encontrei os meus ténis preferidos, os novos Tartherzeal da Asics. Para mim, não servem para maratonas e dificilmente as usaria numa meia maratona. São muito leves, respiráveis e sinto-me segura quando corro com eles. Mas também vos digo, estes ténis são bons para malta que corre com alguma velocidade e com muita leveza. Caso contrário, não se tira partido da tecnologia da sapatilha. 

Cada sapatilha para o seu treino

Mas se os Tartherzeal são perfeitos para estes treinos mais curtos e mais rápidos, não quer dizer que os use sempre. Por exemplo, esta mesma semana corri 15 Km a ritmo regenerador (recuperação ativa), no meu caso a 5’00’’ min/km. Como não era um treino rápido, já corri com os Asics Kayano 25, uns ténis que têm mais amortecimento e dão outro conforto. 

As minhas conclusões deste treino 

Este meio treino terminou como eu queria. Fiz os 10 km em 42’12’’, o que me obrigou a sair da zona de conforto e só me trouxe benefícios: Melhorei o meu VO2 máximo (a capacidade de levar oxigénio para os músculos), melhorei o meu ritmo confortável, melhorei a minha concentração e perdi o receio de correr rápido (sim, eu fico sempre ansiosa quando sei que tenho de correr em alta velocidade).

Um vez mais, chego a esta conclusão: só não fazemos aquilo que não queremos.

Hoje venho falar-vos do rolo. Devemos fazer exercício para sermos pessoas mais saudáveis, não é para chegarmos aos 30 e tal ou 40 anos todos tortos com lesões, problemas nas articulações ou nos ossos. Ou seja, treinar é fundamental, mas saber recuperar é tão importante quanto fazer exercício, caso queiramos ter um corpo saudável e forte.

Eu uso muitos truques e técnicas de recuperação. Já falei aqui de algumas. Hoje vou falar do rolo, também conhecido por rolo do demónio, porque uma pessoa pode sofrer muito em cima dele. Mas nem imaginam a magia que ele faz. Curiosos? Eu explico tudo.

Para entenderem bem os efeitos do rolo nos músculos é importante perceberem  conceito de libertação miofascial. Não se assustem, malta. É simples. Para que seja tudo ainda mais claro, pedi ajuda ao meu personal trainer, o Luiz Santana, que percebe disto como poucos. “A libertação miofascial é uma técnica que consiste na aplicação de pressão em alguns pontos do corpo, com a ajuda de um rolo de espuma ou de uma pequena bola, procurando uma maior liberdade de movimento entre o músculo e a fáscia”. Perceberam? É fácil. O rolo vai fazer pressão nos músculos, quase como se os estivesse a passar a ferro. Mas o Luiz explica exatamente o que isto significa. “O termo miofascial significa ‘mi’ (músculo) e ‘fascial’ (fáscia) ou tecido conectivo. A fáscia é uma membrana formada de tecido, extremamente resistente e elástica, que cobre cada fibra muscular, cada músculo e toda a superfície do conjunto muscular, permitindo o deslizamento perfeito dos músculos durante o exercício e fornecendo sustentação aos tecidos, proteção e coordenação”. Acredito que continuem a ter algumas dúvidas. Vamos lá escalecer tudo.

1. Mas então para que serve o rolo?

Aqui vou recorrer novamente ao Luiz: “Ao evitar a aderência da fáscia aos músculos, o rolo acaba com as dores após a realização de atividade física, sobretudo a mais exigente, e melhora a flexibilidade, postura, equilíbrio e performance global. Com os movimentos certos, o atleta sente o corpo mais relaxado e aproveita melhor o tempo depois dos exercícios sem estar condicionado por dores musculares”.

2. E como é que se utiliza o rolo?

Esta libertação pode ser feita com auxílio de um profissional (personal trainer, fisioterapeuta), de um parceiro de treino ou, e quanto a mim a mais indicada, sozinho. E é muito simples de utilizar. O mais indicado é colocar o rolo no chão e usar o peso do próprio corpo para pressionar a área que queremos massajar. O certo é realizar movimentos de vaivém lentos e suaves, pressionando cada grupo muscular. Para maratonistas, como eu, sugiro as regiões laterais, posteriores e internas da coxa, região lombar, gémeos e glúteos. Mas cada modalidade tem as suas especificidades e exige mais de determinada região muscular, por isso, malta, adaptem às vossas necessidades. O objetivo é encontrar os pontos de maior dor e insistir entre 30 a 60 segundos.

3. E quais são os benefícios do rolo?

O Luiz explica: “Para além de permitir relaxar e prevenir lesões, o rolo ajuda desfazer as fibroses (formação de pequenos ‘nós’) em tendões, aumenta a circulação sanguínea e amplia os movimentos. E não é apenas um acessório útil a desportistas. Também pode ser auxílio importante para massajar o corpo no final do dia de trabalho, aliviando a tensão acumulada nos vários pontos do corpo mais sobrecarregados pelas obrigações profissionais”

4. E quando é que devemos fazer o rolo?

Antes do treino, para preparar os músculos para o esforço e aumentar a mobilidade articular, melhorando a execução dos movimentos, reduzindo o stresse músculo-articular e prevenindo lesões. Adoro fazer na preparação para as maratonas.

Depois do treino, para libertar os pontos de tensão, aumentar a circulação e levar o oxigénio até aos músculos, melhorando a flexibilidade e é fundamental para a recuperação. Essencial após um daqueles treinos longos ou em momentos de desgaste mais contínuo.

E é isto, malta. Já não é muito difícil encontrar estes rolos à venda nas lojas de desporto, mas podem sempre comprar online, caso não os encontrem.

Para terminar, uma coisa que nunca me canso de repetir: aconselhem-se com especialistas, porque estes saberão, melhor que ninguém, adaptar o treino de recuperação às vossas necessidades. E, claro, mexam-se, meus amores!

AGRADECIMENTO AO LUIZ DO E-FIT, QUE ME AJUDA SEMPRE COM OS TREINOS.

FACEBOOK E-FIT

Quando estão a planear os vossos treinos nunca se esqueçam de reservar, pelo menos, 20 minutos para alongar. Eu sei que às vezes parece ser uma chatice, que uma pessoa quer é pôr-se a andar dali, ou, no meu caso, a fazer stories (ahahah), mas pensem que se querem evitar lesões e recuperar rapidamente para outro treino é fundamental dedicarem-se nesses 20 minutinhos de alongamentos.

Quando sentirem os benefícios não vão querer outra coisa, porque alongar também pode ser um prazer e vocês vão aprender isso. Até porque neste momento de relaxamento estamos também a fazer um balanço da corrida que acabámos de fazer e a saborear aquele gostinho de vitória por termos atingido o nosso objetivo.

Deixo aqui um enorme obrigada ao João Catalão, que é um craque a correr, pela ajuda que me deu na descrição dos alongamentos. Quem sabe, sabe, e ele sabe muito. Isto de ter um grande amigo que, por acaso, é um brilhante osteopata, e ainda por cima maratonista, é logo outro nível!

Malta alonguem, pela vossa saúde!

Correr uma maratona… Já corri cinco maratonas (Porto, duas vezes, Sevilha, Roma e Boston) e todas elas foram especiais, em todas senti coisas únicas e passei por sensações diferentes. A experiência torna-nos mais sábios a correr e isso sente-se não só nas provas mas também em toda a preparação, nos muitos treinos que vamos fazendo, sobretudo os mais longos. É muito interessante, motivador e fascinante ir percebendo a nossa evolução e o conhecimento que vamos ganhando do nosso corpo. Muita gente falha nestas provas precisamente por não conseguir aprender os sinais que o corpo nos vai dando, outros estão constantemente nessa fase de auto-conhecimento, que é o meu caso. Cada vez mais, escuto as sensações do meu corpo, antes e depois dos treinos, sejam longos, curtos, de séries ou mais intensos, e é a partir desses sinais que decido o que devo fazer: descansar, alimentar-me desta ou daquela maneira, apostar num suplemento ou fazer uma massagem, por exemplo.

Isto para vos falar de uma sensação mítica de que todos os maratonistas falam, o famoso “Muro”. Quem é que nunca ouviu um maratonista dizer a alguém que quer correr a distância: “Chegas ali ao km 30 e vais ver o que é bater no muro”.

Logo desde a primeira vez que ouvi esta expressão, e que me explicaram o que significava, que ganhei respeito pelos maratonistas. Na verdade, este “muro” é nada mais nada menos do que começar a sentir-se, quase de um momento para o outro, que a gasolina acabou, é ficar-se sem reservas, sem forças para mais, sem energia. As consequências imediatas são o começar-se a sentir as pernas pesadíssimas, a tremer, cãimbras, e a velocidade cai para um ritmo bastante mais lento. Já assisti a isto várias vezes. Lembro-me, por exemplo, de na Maratona de Roma, ali no km 33, começar a ver pessoas a parar, outras com cãimbras, cheguei até a ver uma ambulância a prestar auxílio a uma corredora. É muito triste. Mas isso faz-me ter muito respeito por provas longas. Quem anda à chuva, molha-se, sobretudo se não souber que vai chover. É por isso que é tão importante saber-se que o muro existe, o que ele representa e o que se deve fazer para que ele nunca se faça sentir. E o que é que eu acho mesmo muito importante saber-se quando se vai correr uma maratona, e se quer acabar bem? Essencialmente duas coisas.

1.  Foco. Se querem muito correr uma MARATONA, então foquem-se. Têm de estar motivados e com vontade de desfrutar esta experiência. É lindo cortar a meta de uma maratona. É lindo demais chorar de alegria e sentir a  adrenalina a correr-nos pelo corpo depois de uma prova. E se os maratonistas choram quando cortam a meta é porque se sentem super-heróis. É porque sabem o quanto lhes custou chegarem até ali. Não é fácil treinar para uma maratona. Ou se quer muito, ou então algo vai correr mal. Tem de ser uma das prioridades da vida naqueles meses, e por opção.

2.  Treinar com qualidade. Muito mais do que treinar vezes sem conta e sem grande critério, é fundamental fazer treinos de qualidade. Preparar uma maratona não é só calçar umas sapatilhas e dizer-se “vou ali correr”. Nada disso, malta. Há treinos específicos de corrida para nos motivarem e ajudarem a sermos melhores corredores, corredores mais eficientes e completos. Em breve, vou partilhar aqui no blog os vários tipos de treino que faço, e que efeitos cada um deles tem no meu corpo.

Se tiverem isto em mente, é muito menos provável que encontrem o tal “muro”. Eu já fui contra ele três vezes, mas felizmente de forma ligeira. E posso relatar o que se passou.

Maratona do Porto (2015)

Foi a minha primeira maratona, e neste dia tudo foi uma descoberta. Apesar de me ter preparado bem, não deixou de ser a minha estreia nos 42,195 km. Fui com cautela, mas senti o muro de forma ligeira ao km 33. De repente, o meu ritmo passou do 4’50’’ para os 5’20’’. Apesar de ter tomado gel, e de me ter hidratado, comecei a sentir-me fraca e com uma vontade enorme de parar. Não tinha dor de burro, senti apenas algumas cãimbras e as pernas pesadas… nada sensualonas. Foi terrível. Nem conseguia sorrir. Mas fui continuando. Quando assim é, se vemos que é possível, então é continuar, abrandar o ritmo mas deixar-nos andar com o que resta das nossas forças. O que me valeu? Uma grupeta de quatro homens ali no início da avenida da Foz. Mesmo a um ritmo lento, passei por eles. E quando os ultrapassei um deles disse: “Olha ali aquela miúda a passar por nós… olha, olha!”. Minha gente, aquilo foi dito de uma forma depreciativa, entendem? Enervei-me de tal forma (e ainda bem, Meu Deus!), que olhei para trás e disse (alto e em bom som, que eu quando me enervo ganho forças para falar ALTO): “Olha… ou bem que metes a próxima mudança ou então nunca mais me apanhas, amigo!…”. Acabei de dizer isto e arranquei logo na bolina! E lá terminei o último km a um ritmo de 4’20’’.

Maratona de Boston (2018)

Tau! Levei com o muro logo ali ao km 27. E por razões diferentes das da Maratona do Porto. Comi bem e estava preparada para a distância, não estava era preparada para o pior temporal dos últimos 30 anos na Maratona de Boston. A chuva intensa, os pingos grossos, as rajadas de vento na ordem dos 45km/h e a sensação térmica de 4 graus negativos fizeram-me gastar mais energia do que previa. Resultado: o tanque esgotou cedinho. Cheguei a tomar cinco géis (estão a ver a vantagem de levar um suplente ?) mas nem isso me fez fintar o muro. F     iz-lhe frente e consegui terminar a prova, mas em grande sofrimento. Foi triste sofrer tanto, mas a medalha foi MINHA! Espreita o artigo dessa aventura.

Treino Longo de 35Km para a Maratona do Porto (2017)

Foi no dia 30 de Setembro. Lembro-me de que comecei no Pingo Doce de Sacavém e corri até à Praia de Carcavelos. Bom, aqui foi fácil de perceber o que aconteceu. Estava em forma mas… não comi o suficiente na véspera e antes do longo. Lembro-me de que ao jantar não comi os meus queridos hidratos que tanta energia me dão (foi certamente uma estupidez), e ao pequeno-almoço deveria ter juntado às minhas papas de arroz uma banana e duas colheres de manteiga de frutos secos, mas não o fiz. Sei claramente que o combustível terminou ao km 30 por falta de comida. Eu sentia isso no corpo. Mesmo quando erramos é importante tentarmos identificar a causa do “muro” para evitarmos voltar a passar por situações idênticas. E é isto que também me encanta na preparação da prova, isto de descobrirmos o nosso corpo e explorarmos os nossos limites!

Há aqui um ponto em comum a estes três momentos: é que este “muro” foi, felizmente, um “murinho”. Ainda assim, custou-me superar estes momentos. E o que é que me deu força? Eu respondo-vos com um momento muito emotivo na segunda vez que corri a Maratona do Porto. Estava muito calor, e eu devia ir pelo km 28, quando uma outra corredora, do outro lado da rua (ela já vinha no retorno, vinha na pirisika), me disse: “Vai, Belinha! Até aos 30 corres com as pernas, depois é só coração!”

Eh, pá! Isto é tão verdade! É a mente que comanda o sonho, malta. Se quisemos correr aquela maratona, então vamos conseguir terminá-la. Já sabíamos que ia ser difícil, foi para isso que nos preparámos, para podermos aproveitar a corrida, senti-la, vivê-la, mesmo com dor, com sofrimento. Só que esta dor tem de se confundir com prazer. E é quando parece que isso não está a acontecer que tem de entrar a cabeça, a força mental, que nos deve comandar até ao fim. Isto exige concentração, foco, capacidade de sofrimento, mas é disto que os corredores também são feitos.