[SEMANA 3, DIA 1] Plano de treino oficial da DoBem

Chegamos, oficialmente, ao meio do nosso desafio do Plano de treino oficial da DoBem. Com já metade do treino cumprido, a coragem e o foco começam a solidificar e o hábito a entranhar. E nada melhor do que comemorar com um treino dedicado aos membros inferiores, certo? Afinal, não é assim que toda a gente costuma festejar?

Os detalhes práticos? São 15 a 20 repetições de cada exercício – 2 a 3 repetições de todos os circuitos.

O descanso entre series é de 60 a 90 segundos.

1) Sentar e levantar da cadeira

• Fica em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas voltadas para uma cadeira. Junta as mãos em frente ao peito. Os teus calcanhares devem estar perto das pernas da cadeira
• Contrai a zona abdominal, transfere o teu peso para os calcanhares, empurra a bacia para trás e dobra os joelhos para abaixar, de modo a te sentares na cadeira
• Faz uma pausa e volta a levantar-te para a posição inicial

2) Lunge estático

• Começa em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e contrai o abdominal
• Dá um passo à frente com o pé direito, mantendo o calcanhar do pé esquerdo levantado
• Dobra os dois joelhos a 90 graus, enquanto afundas. Certifica-te que manténs o abdominal contraído. Para ganhares mais equilíbrio, podes colocar as tuas mãos na anca
• Empurra o pé direito, para retornar à posição inicial.

3) Ponte de glúteos

• Deita-te de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Certifica-te que os teus calcanhares ficam a alguns centímetros do teu rabiosque
• Empurra os calcanhares para levantar a anca, enquanto apertas os glúteos 
• Faz uma pausa de um a dois segundos e, depois, desce lentamente até voltares à posição inicial

4) Step up

•  Este exercício precisa de uma base para elevação! Pode ser um step ou um banco pequeno com alguma altura
• Quando já tiveres o teu banco – sobe e desce do mesmo, uma perna de cada vez
• Ao subires com um pé, o outro não toca no step – deverás elevar o joelho e ir com ele, diretamente, para o chão novamente
• Alterna entre um joelho e outro.

5) Agachamento isométrico

•  Com os pés nivelados com os ombros: vamos agachar!
• Já sabes, joelhos bem fletidos e rabiosque bem lá para trás – mãos junto ao peito e… aguenta.
• Se escolheres sorrir – o exercício ganha uma leveza e eficácia extra!

6) Lunge lateral

• Agachados – rabinho lá para trás – vamos dar dois paços na lateral
• Dois para a direita, dois para a esquerda
• Não vale subir e descansar antes de se completarem todas as repetições!