E chegamos à 4ª semana do Desafio Oficial da DoBem – a última semana deste Plano de Treino – o que quer dizer que é hora de brilhar!
Vamos dar tudo por tudo, com emprenho máximo, nesta semana 4 – agora que já sabes como o teu corpo reage aos exercícios e séries, que já conseguiste começar a criar uma rotina e que a tua mente está mais preparada para este foco.
Confia em ti, confia neste treino, e tenta desafiar-te sempre mais um pouco do que na semana anterior.
Esta semana, começamos pelas pernas! Vamos trabalhar a força nos membros inferiores com 15 a 20 repetições de cada exercício. E… repetir todo o circuito 3 a 5 vezes.
O descanso? 60 a 90 segundos entre séries.
Vamos a isso?
1) Agachamento
- Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
- Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos
- Ao subires dessa posição, repete
2) Lunge lateral
- Agachados – rabinho lá para trás – vamos dar dois paços na lateral
- Dois para a direita, dois para a esquerda
- Não vale subir e descansar antes de se completarem todas as repetições!
3) Ponte glúteos com pés em step
- Deita-te de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no step. Certifica-te que os teus calcanhares ficam a alguns centímetros do teu rabiosque
- Empurra os calcanhares para levantar a anca, enquanto apertas os glúteos
- Faz uma pausa de um a dois segundos e, depois, desce lentamente até voltares à posição inicial
4) Subir e descer da box
- Sobe um pé de cada vez
- E volta a descer
5) Agachamento com salto lateral
- Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
- Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas e agacha
- Ao subires dessa posição dá um salto para o lado
- Repete para o outro lado
6) Ponte de glúteos