[SEMANA 3, DIA 2] Plano de treino oficial da DoBem

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25.07.2022

Os movimentos do plano de cardio de hoje foram escolhidos focados em dois principais objetivos: fazer o teu coração bater e o teu core disparar.

Recordamos que estamos a meio do desafio. Nesta altura, se tens optado por um número de séries e/ou repetições mais baixas e por períodos de descanso maiores – talvez seja bom elevares o teu compromisso ao próximo nível e seres um pouco mais exigente contigo. O que nos dizes?

Preparados? Vamos a isso!

Vamos fazer repetições de 4 a 6 séries – 40s on x 20s off.

 O descanso entre series é de 30 a 60 segundos.


1) Skypping alto

  • Começa em posição de pé com os pés afastados à largura das ancas e com os braços fletidos, simulando o movimento de corrida
  • Com o abdominal contraído, levanta, alternadamente, os teus joelhos em direção ao peito

2) Toque calcanhar

  • Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca. Contrai o abdominal e nota que as tuas mãos devem ficar posicionadas atrás das costas, uma por cima da outra
  • Corre no lugar, enquanto chutas os calcanhares para trás, de forma a baterem no teu rabiosque

3) Lunge alternado atrás

  • Começa em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e contrai o abdominal
  • Dá um passo atrás com o pé direito, colocando o teu calcanhar levantado. O pé esquerdo fica no mesmo lugar
  • Dobra os dois joelhos a 90 graus, enquanto afundas. Certifica-te que manténs o abdominal contraído. Para ganhares mais equilíbrio, podes colocar as tuas mãos na anca
  • Empurra o pé direito, para retornar à posição inicial. Volta a realizar o exercício alternando o lado

4) Prancha de urso

  • Começa em posição de quatro apoios e levanta os joelhos do chão, num ângulo de 90 graus. Mantém as costas retas, as pernas afastadas à largura das ancas e os braços à largura dos ombros
  • Fica nessa posição até terminares o exercício

5) Minhoca

  • Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca e coloca os braços ao lado do corpo
  • Inclina-te para a frente e coloca as mãos no chão
  • Anda com as mãos para a frente, de modo a ficares em posição de prancha. Contrai o abdominal e os glúteos. 
  • Caminha com as mãos até aos pés e levanta-te para voltares a posição inicial

6) Crunch

  • Deita-te com os joelhos fletidos e com o abdominal contraído
  • Eleva os ombros e as omoplatas até fazeres uma flexão da zona abdominal
  • Mantém a posição por um ou dois segundos e volta à posição inicial. Volta a repetir