[SEMANA 2, DIA 6] Plano de treino oficial da DoBem

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18.07.2022

Bem-vindos ao último dia da segunda semana do desafio DoBem! Esperamos que ainda não estejam muito doridos. Se estiverem, não se preocupem – é completamente normal sentir alguma dor muscular. Vamos continuar a treinar para equilibrar essa sensação e completar mais um circuito.

Para hoje, vamos deixar a força de lado e, em vez disso, concentrar-nos em acelerar a nossa frequência cardíaca e resistência. Portanto, se te sentires um pouco sem fôlego, é normal.

Para hoje, vamos pedir 2 a 3 repetições do circuito (45s on e 15s off), com descanso de 30 a 60 segundos, ok?


1) Saltar à corda (sem corda)

  • Fica em pé com os pés juntos e os braços posicionados ao lado do corpo
  • Agora imagina que estás a saltar à corda: fecha os punhos e coloca-os à altura da cintura, fazendo pequenos saltos rítmicos
  • Ao saltar, posicionada a ponta dos pés no chão e faz pequenos círculos com os pulsos

2) Skypping alto + calcanhares atrás

  • Começa em posição de pé com os pés afastados à largura das ancas e com os braços fletidos, simulando o movimento de corrida
  • Com o abdominal contraído, levanta, alternadamente, os teus joelhos em direção ao peito
  • Depois, muda de movimento para o exercício de calcanhares atrás
  • Desta forma, corre no lugar, enquanto chutas os calcanhares para trás, de forma a baterem no teu rabiosque

3) Mountain climbers cruzado

  • Começa em posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial 
  • Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao ombro esquerdo
  • Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao ombro direito
  • Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas 

4) Jumping jacks + press com halteres

  • Abre e fecha as pernas enquanto sobes e desces os braços de forma sincronizada

5) Deslocamento lateral + agachamento com salto

  • Agacha e salta
  • Desloca dois passos para o lado
  • Agacha e salta de novo
  • Desloca mais dois para o outro lado