[SEMANA 2, DIA 5] Plano de treino oficial da DoBem

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18.07.2022

Hoje a palavra do dia é “prancha”! Não é bem como fazer surf, mas também é uma forma de treinares o teu corpo e mente muito interessante. E o que vai mexer aqui: o teu core, claro. Enquanto ficas em “frozen”, em prancha, pensa nele – aproveita e envia-lhe amor.

As repetições são 3 a 5 vezes: 30s on e 10s off. O descanso entre série: 60 a 90 segundos.


 1) Prancha toca no ombro

  • Começa em posição de prancha alta com os pés afastados à distância das ancas
  • Leva a mão direita ao ombro esquerdo, enquanto tentas manter o abdominal, os glúteos e a bacia o mais imovel possível
  • De seguida, volta à posição de prancha e faz o mesmo com a mão esquerda  no ombro contrário

2) Pointers com joelhos

  • Começa em posição de quatro com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos a 90 graus, bem como a anca. Contrai o abdominal 
  • Estende o braço direito e a perna esquerda para a frente. As costas devem continuar retas
  • Continua a contrair o abdominal e puxa o cotovelo direito e o joelho esquerdo para o centro do teu corpo
  • Volta à posição inicial e inverte o movimento: combina o braço esquerdo com a perna direita

3) Prancha de urso

  • Começa em posição de quatro apoios e levanta os joelhos do chão, num ângulo de 90 graus. Mantém as costas retas, as pernas afastadas à largura das ancas e os braços à largura dos ombros
  • Fica nessa posição até terminares o exercício

4) Prancha com elevação de perna

  • Começa em posição de prancha com os pés afastados à largura da anca
  • De seguida, levanta a perna direita, ficando a três apoios
  • Baixa a perna direita, e repete o movimento com a perna contrária