[SEMANA 2, DIA 3] Plano de treino oficial da DoBem

De corpo e alma – é a proposta de hoje! Que é como quem diz: dar tudo, entregares-te, deixares-te perder em ti e no movimento, no momento, no e com o esforço. Sentires o alívio e todas as tuas células.

Vamos repetir 15 a 20 vezes cada exercício e 2 a 3 vezes cada série. O descanso, já sabes: 60 a 90 segundos.

Vamos mergulhar?

1.º CIRCUITO 

1) Agachamento + salto lateral

• Com os joelhos fletidos e as mãos junto ao peito, salta para o lado esquerdo
• Quando saltas, estende os joelhos e os braços
• Repete para o lado direito e assim sucessivamente

2) Remada + voos com halteres 

• Com os joelhos fletidos e o tronco ligeiramente inclinado, sobe os braços
• Primeiro a direito, para cima, cotovelos para trás
• Depois, para o lado – braços esticados

3) Ponte de glúteos unilateral

• Deita-te com os joelhos fletidos e com os calcanhares a alguns centímetros de distância do teu rabiosque
• Levanta o pé direito e estende a perna, mas tem em atenção de deixares os joelhos alinhados um com o outro
• Agora aperta os glúteos e levanta a bacia, empurrando o pé esquerdo. Volta a colocar a bacia no chão, sem baixares a perna direita
•  Completa todas as suas repetições e depois troca de lado.

2.º CIRCUITO 

1) Push up sem joelhos

• Deita-te e coloca as mãos à largura dos ombros e assume a posição de prancha alta, mantendo os pés, os joelhos, as ancas e os ombros em linha reta
• Contrai a zona abdominal e mantém os cotovelos fletidos
• Dobra os cotovelos e junta as omoplatas e desce o máximo que consigas
• Pressiona as palmas das mãos para endireitar os braços e volta à posição inicial

2) Bulgarian lunge

• Fica de costas para uma cadeira. Mantém o pé direito no chão e posiciona o esquerdo no tampo da cadeira
• Junta as mãos à frente e fecha os punhos, como forma de ganhares mais estabilidade
• Contrai o abdominal, enquanto dobras os joelhos e afundas para realizar um agachamento. Assim, o teu joelho direito deve formar um ângulo de 90 graus 
• Volta à posição inicial e repete o exercício

3) Mountain climbers

• Começa em posição de prancha alta, com as palmas das mãos no chão, colocadas à largura dos ombros, e pernas esticadas. Esta é a tua posição inicial 
• Contraí o abdominal e leva o joelho direito ao peito
• Volta à posição inicial e leva o joelho esquerdo ao peito
• Regressa à posição inicial e continua a alternar os joelhos, o mais rápido que consigas 

3.º CIRCUITO 

1)  Ponte de glúteos isométrico + supino com halteres

• Deita-te no chão com os joelhos em triângulo a apontarem para cima
• Sobe, lentamente, os braços enquanto seguras os halteres
• Desce até pousares os cotovelos e repete

2) Clean and press

• Flete os joelhos enquanto, ao mesmo tempo, fletes os braços para cima
• Estica os joelhos e estica os braços para cima em simultâneo
• Repete o processo no sentido contrário, ou seja, para baixo

3) V ups

• Deita-te de barriga para cima. Estende os braços e as pernas, de modo a ficarem esticados
• Flete o teu troco, para fazer um abdominal, enquanto levantas as tuas pernas e os teus braços
• Nunca caias na tentação de dobrar os joelhos. E volta à posição inicial