[SEMANA 1, DIA 5] Plano de treino oficial da DoBem

Se um dos teus objetivos é ficar mais forte e tonificado, de certeza que vais querer fazer o treino de hoje! Garantimos-te que vais trabalhar todos os músculos do teu corpo em menos de 30 minutos.

Sabias que, ao fazeres exercícios como agachar, puxar e dobrar estás a treinar movimentos básicos, que te podem ajudar a realizar melhor as tarefas do teu dia a dia? É verdade, e vai aperceber-te disso depois de fazeres este treino, quando te fores sentar numa cadeira, por exemplo! 

O 5.º dia de treinos do desafio DoBem está dividido em três circuitos. Cada um deles deve ser feito duas a três vezes e entre as séries podes descansar 60 a 90 segundos. Atenção, cada exercício que compõe o circuito deverá ser feito 12 a 15 vezes.

Antes de começares, tira um tempo para aqueceres o teu corpo. Agora sim: estás pronto para ficar suado e deixar todos os teus músculos mais tonificados.

1.º CIRCUITO

1) Agachamento + cruza joelho

• Começa em posição de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros 
• Contrai o abdominal, mantém o peito aberto e as costas retas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares. Empurra a bacia para trás e flete os joelhos até fazeres um agachamento
• Volta para a posição vertical e usa o impulso, para trazeres o joelho esquerdo em direção ao peito. Gira o tronco para a esquerda, de forma a que o cotovelo direito toque no joelho esquerdo. 
• Agacha-te, novamente, e repete a torção para o outro lado

2) Push up com joelhos

• Deita-te e coloca as mãos à largura dos ombros e assume a posição de prancha alta, mantendo os pés, os joelhos, as ancas e os ombros em linha reta
• Contrai a zona abdominal e mantém os cotovelos fletidos
• Dobra os cotovelos e junta as omoplatas e desce o máximo que consigas
• Pressiona as palmas das mãos para endireitar os braços e volta à posição inicial

3) Remada baixa com dois quilos

• Fica em pé com os pés afastados à largura das ancas, segurando um halter de dois quilos em cada mão, com os braços ao lado do corpo
• Com o abdominal contraído, inclina-te para a frente, empurrando a bacia para trás. Flete os joelhos e certifica-te de que não dobras os ombros
• Faz uma remada, puxando os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e aperta as omoplatas por dois segundos
• Baixa lentamente os pesos, estendendo os braços em direção ao chão

2.º CIRCUITO

1) Half burpee

• Começa em posição de agachamento com os pés mais afastados do que a largura das ancas, os cotovelos dobrados. Esta é a tua posição inicial 
• Coloca as mãos no chão. De seguida, salta e move os teus pés para trás de forma a ficares em posição de prancha alta. Fica nessa posição durante um segundo
• Depois, salta  novamente para a posição inicial 

2) Lunge estático unilateral

• Começa em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e contrai o abdominal
• Dá um passo à frente com o pé direito, mantendo o calcanhar do pé esquerdo levantado
• Dobra os dois joelhos a 90 graus, enquanto afundas. Certifica-te que manténs o abdominal contraído. Para ganhares mais equilíbrio, podes colocar as tuas mãos na anca
• Empurra o pé direito, para retornar à posição inicial

3) Prancha toca no ombro

• Começa em posição de prancha alta com os pés afastados à distância das ancas
• Leva a mão direita ao ombro esquerdo, enquanto tentas manter o abdominal, os glúteos e a bacia o mais imovel possível
• De seguida, volta à posição de prancha e faz o mesmo com a mão esquerda  no ombro contrário

3.º CIRCUITO

1)  Ponte de glúteos unilateral 

• Deita-te com os joelhos fletidos e com os calcanhares a alguns centímetros de distância do teu rabiosque
• Levanta o pé direito e estende a perna, mas tem em atenção de deixares os joelhos alinhados um com o outro
• Agora aperta os glúteos e levanta a bacia, empurrando o pé esquerdo. Volta a colocar a bacia no chão, sem baixares a perna direita
•  Completa todas as suas repetições e depois troca de lado

2) Agachamento com press de ombros 

• Inicia este exercício em posição de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas e com a ponta dos mesmos virados para fora. Nas mãos segura um halter de dois quilos
• Contrai o abdominal, mantém o peito para fora e as costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares. Empurra a bacia para trás e flete os joelhos para realizares um agachamento
• Ao subires do agachamento, levanta os halteres acima da cabeça, endireitando os cotovelos completamente. Mantém a zona abdominal contraída
• Leva lentamente os pesos de volta para a zona dos ombros e repete o exercício

3) Crunch com rotação

• Deita-te de barriga para cima com os joelhos fletidos
• Coloca as mãos atrás da cabeça, dobra os cotovelos e aponta-os para os lados
• Eleva os ombros e as omoplatas até fazer uma pequena flexão da zona abdominal, fazendo com que o teu cotovelo direito toque no joelho esquerdo, e vice versa