Numa alimentação equilibrada, as proteínas desempenham um papel essencial na construção e manutenção do organismo. Embora muitas vezes associadas a produtos de origem animal, as leguminosas são uma excelente fonte vegetal de proteína, ricas em fibra, vitaminas e minerais, e com um impacto significativo na saúde. Para quem procura uma alimentação mais sustentável, diversificada e nutritiva, entender as leguminosas e saber como escolher e consumir cada uma delas pode fazer toda a diferença. Com uma vasta variedade disponível, cada tipo oferece benefícios distintos ao organismo. Mas o que são realmente as leguminosas? Como escolhê-las e incorporá-las na dieta? E qual o impacto de cada uma no corpo? Vamos explorar estas questões.
LEGUMINOSAS – O QUE SÃO
As leguminosas são sementes comestíveis pertencentes à família Fabaceae. São conhecidas pelo seu elevado teor proteico e pela sua capacidade de fixar azoto no solo, tornando-se fundamentais tanto na alimentação como na agricultura sustentável. São, há milénios, parte essencial da dieta humana em diversas culturas e continuam a ser uma alternativa saudável e acessível às proteínas animais.
Além das proteínas, as leguminosas oferecem hidratos de carbono complexos, ferro, magnésio, potássio e fibras que contribuem para o equilíbrio do organismo. A sua riqueza nutricional faz delas um alimento poderoso para fortalecer a imunidade, equilibrar os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde cardiovascular.
Ao escolher leguminosas, a preferência deve recair sobre produtos secos e sem aditivos. Se possível, opta por variedades biológicas para evitar resíduos de pesticidas e garante que armazenas em local seco e fresco para preservar a qualidade.
Para uma digestão mais fácil e uma melhor absorção dos nutrientes, a demolha das leguminosas secas antes da cozedura é essencial. Este processo reduz os antinutrientes que podem dificultar a absorção de minerais e contribui para uma textura mais suave.
“As leguminosas são conhecidas por serem, entre os vegetais, uma fonte privilegiada de proteína. Estamos habituados a vê-las como estrelas de alguns pratos tradicionais, que vão desde a sopa à sobremesa, passando pelo prato principal e até entradas.
Muitas vezes há queixas de desconforto no processo digestivo. Nestes casos convém verificar se estão a ser demolhadas e cozidas de forma correta, se não se estará a comer demasiada quantidade e se a mastigação é bem feita.” Dulce Costa
O IMPACTO DAS LEGUMINOSAS NO CORPO
O consumo regular de leguminosas tem vários benefícios para a saúde:
- Fonte de proteína vegetal: essencial para a regeneração celular e manutenção muscular.
- Ricas em fibras: favorecem o trânsito intestinal, ajudam a reduzir o colesterol e controlam os níveis de glicose no sangue.
- Baixo índice glicémico: ideais para manter a energia estável ao longo do dia e para quem procura controlar o peso.
- Fortalecem a saúde cardiovascular: o seu teor de potássio e magnésio ajuda a regular a pressão arterial.
- Alternativa sustentável às proteínas animais: contribuem para uma alimentação mais ecológica e equilibrada.
COMO CONSUMIR LEGUMINOSAS
As leguminosas podem ser integradas na alimentação de várias formas:
- Em sopas, guisados ou estufados.
- Em saladas frias ou bowls nutritivas.
- Transformadas em patês, como húmus ou pastas vegetais.
- Em hambúrgueres ou almôndegas vegetais.
- Cozidas e simplesmente temperadas com azeite e ervas aromáticas.
- Em sobremesas (ex: azevias de grão ou pastéis de feijão)
A versatilidade das leguminosas permite que sejam facilmente incorporadas em qualquer refeição, garantindo saciedade e um perfil nutricional completo.
PORQUE E COMO DEMOLHAR LEGUMINOSAS
As leguminosas secas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas, necessitam dum processo de demolha antes de serem cozinhadas. Este passo, muitas vezes ignorado, tem um impacto significativo na digestão, absorção de nutrientes e tempo de confeção. Porquê de se demolharem as leguminosas:
- Reduz os antinutrientes – as leguminosas contêm fitatos e taninos, compostos que dificultam a absorção de minerais essenciais como ferro, zinco e cálcio. A demolha ajuda a eliminar estes antinutrientes, tornando os minerais mais biodisponíveis para o organismo.
- Facilita a digestão – algumas leguminosas podem causar desconforto digestivo, como inchaço e gases, devido à presença de oligossacarídeos que o intestino humano tem dificuldade em decompor. O processo de demolha reduz estas substâncias, tornando as leguminosas mais fáceis de digerir.
- Diminui o tempo de cozedura – as leguminosas absorvem água durante a demolha, o que acelera significativamente o tempo necessário para a cozedura, poupando energia e tempo na preparação dos alimentos.
- Melhora o sabor e a textura – Leguminosas bem demolhadas cozinham de forma mais uniforme, tornando-se mais macias e saborosas.
COMO DEMOLHAR LEGUMINOSAS CORRETAMENTE?
- Escolher e lavar bem numa boa água corrente
- Demolha tradicional (de 8 a 12 horas)
- Coloca as leguminosas num recipiente grande, pois vão aumentar de volume ao absorver água.
- Adiciona o triplo do volume de água em relação às leguminosas.Deixa repousar à temperatura ambiente entre 8 a 12 horas (ou durante a noite).Ir mudando a água.
- Descartar a água da demolha e passar as leguminosas por água corrente antes de cozinhar.
COMO COZINHAR LEGUMINOSAS CORRETAMENTE
Depois de demolhadas, as leguminosas precisam de ser bem cozinhadas. O tempo e o método de cozedura variam conforme o tipo de leguminosa, mas há princípios básicos que devem ser seguidos para obter o melhor resultado. Passos essenciais para cozinhar leguminosas:
- Escorrer e lavar após a demolha – Antes de cozinhar, descarta sempre a água da demolha e passa as leguminosas por água corrente. Este passo remove antinutrientes, oligossacarídeos indigestos e potenciais impurezas.
- Escolher a quantidade certa de água – A proporção correta de água para a cozedura depende do tipo de leguminosa, mas geralmente é de 3 partes de água para 1 parte de leguminosas secas.
- Adicionar alga kombu – Adicionar alga kombu à cozedura das leguminosas melhora a digestão, reduzindo a formação de gases devido às suas enzimas que ajudam a quebrar os oligossacarídeos, hidratos de carbono de difícil digestão. Além disso, enriquece o prato com minerais essenciais como iodo, cálcio e magnésio, amolece as fibras e realça naturalmente o sabor. É uma forma simples e eficaz de tornar as leguminosas mais nutritivas, fáceis de cozinhar e agradáveis ao organismo.
- Cozinhar lentamente em lume brando – As leguminosas devem ser cozinhadas em lume brando para garantir uma textura uniforme e evitar que fiquem demasiado duras por fora e cruas por dentro. O ideal é levar ao lume até ferver, reduzir a temperatura e deixar cozinhar lentamente.
- Adicionar sal apenas no final – o sal endurece a casca das leguminosas se for adicionado no início da cozedura. Para garantir que ficam macias, adiciona o sal apenas nos últimos 15 a 20 minutos de cozedura.
- Utilizar especiarias e ervas aromáticas – Adicionar ervas como louro, tomilho, alecrim ou coentros, assim como especiarias como gengibre ou cominhos, melhora a digestão e o sabor das leguminosas.
- Armazenamento após a cozedura – Se não forem consumidas de imediato, as leguminosas cozidas podem ser armazenadas no frigorífico em água ou num recipiente hermético até 5 dias. Também podem ser congeladas por até 3 meses, de preferência já escorridas e secas.
TEMPOS MÉDIOS DE COZEDURA DAS LEGUMINOSAS
O tempo de cozedura varia conforme o tipo de leguminosa e o método utilizado (panela normal, panela de pressão ou cozedura lenta).
| Leguminosa | Panela Normal (min.) | Panela de Pressão (min.) |
| Feijão azuki | 40-50 | 15-20 |
| Feijão branco | 60-90 | 25-30 |
| Feijão-mungu | 25-35 | 10-15 |
| Lentilhas (vermelha) | 15-20 | Não necessário |
| Lentilhas (castanha/verdes) | 30-40 | 10-15 |
| Grão-de-bico | 90-120 | 35-40 |
| Ervilha seca | 60-90 | 20-25 |
| Favas | 40-60 | 15-20 |
OS DIFERENTES TIPOS DE LEGUMINOSAS E OS SEUS BENEFÍCIOS
FEIJÃO AZUKI
Pequeno e de cor avermelhada, é muito usado na cozinha asiática e macrobiótica. Rico em ferro, magnésio e fibra, fortalece os rins e apoia a função digestiva. O seu sabor suave permite que seja usado tanto em pratos salgados como doces.
- O que faz no corpo: rico em ferro, magnésio e antioxidantes, melhora a circulação e favorece a função hepática.
- Como consumir: Ideal para sopas, estufados e até sobremesas naturais.
FEIJÃO BRANCO
- O que faz no corpo: Boa fonte de ferro e proteínas. Auxilia na regulação do açúcar no sangue.
- Como consumir: Ótimo em sopas, saladas e purés.
FEIJÃO-MUNGU
Conhecido pelo seu elevado teor de antioxidantes, é fácil de digerir e frequentemente usado na medicina ayurvédica para desintoxicar o organismo. Pode ser consumido cozido ou germinado em saladas e pratos leves.
- O que faz no corpo: Rico em ferro e fibra, promove a saúde intestinal e fortalece o sistema imunitário.
- Como consumir: Utilizado na cozinha asiática, em sopas, caris e pratos fermentados.
LENTILHA
Uma das leguminosas mais práticas e rápidas de preparar.
- O que faz no corpo: Fonte de ferro, proteínas e ácido fólico. Excelente para a saúde cardiovascular e ideal para grávidas.
- Como consumir: Pode ser cozida em sopas, estufados, hambúrgueres vegetais ou saladas.
GRÃO-DE-BICO
Rico em proteínas e ferro, é fundamental para quem segue uma alimentação vegetariana. Auxilia na regulação hormonal e na saúde óssea.
- O que faz no corpo: Fonte de proteínas, fibras e ferro. Prolonga a saciedade e regula o trânsito intestinal.
- Como consumir: Versátil, pode ser utilizado em hummus, estufados, assados ou torrado como snack.
ERVILHA
Rica em proteína e antioxidantes, ajuda a fortalecer o sistema imunitário. O seu sabor adocicado combina bem em sopas, purés e pratos de arroz.
- O que faz no corpo: Boa fonte de proteína e vitamina C, fortalece o sistema imunitário e melhora a digestão.
- Como consumir: Ótima em sopas, estufados, purés e como acompanhamento.
SOJA E DERIVADOS
A soja é uma das leguminosas mais estudadas, devido ao seu teor de isoflavonas, que podem ajudar no equilíbrio hormonal, especialmente nas mulheres. Os seus derivados incluem tofu, tempeh e bebida de soja. Deve ser consumida preferencialmente fermentada para uma melhor digestão.
- O que faz no corpo: Contém todos os aminoácidos essenciais, sendo uma proteína completa. Reduz o colesterol e alivia sintomas da menopausa.
- Como consumir: Pode ser ingerida na forma de tofu, tempeh, leite de soja ou edamame.
FAVA
- O que faz no corpo: Rica em ferro, potássio e magnésio, fortalece os músculos e melhora a saúde cardiovascular e o sistema nervoso.
- Como consumir: Pode ser usada em sopas, purés, saladas ou pratos mediterrânicos.
As leguminosas são uma das bases de uma alimentação saudável, acessível e sustentável. Além de serem uma excelente fonte de proteína vegetal, oferecem um conjunto de benefícios que vão desde o equilíbrio digestivo à proteção cardiovascular. Incorporá-las na alimentação diária é uma forma simples de garantir uma nutrição completa, diversificada e alinhada com um estilo de vida equilibrado.
Se ainda não fazes das leguminosas uma presença constante no teu prato, talvez seja o momento de lhes dares o destaque que merecem.