Exercícios para prevenir lesões na corrida

Na corrida, temos algumas lesões quase “típicas” – bem conhecidas pelo universo dos corredores. Neste artigo, descobre os exercícios que podes fazer para prevenir as 3 lesões com maior incidência e prevalência.

Quando falamos em lesões, temos de ter em conta a incidência, mas, também, a prevalência das mesmas. Temos de perceber que tipo de corpo, características e treino a pessoa tem.

Numa ótica de prevenção, partilhamos aqui exercícios, para fazeres em casa, para prevenir as 3 lesões com maior incidência e prevalência:

Fascite Plantar
Canelite
Síndrome femoro-patelar (dor no joelho)

Exercícios para prevenir a fascite plantar

Mob TT
10 a 15 repetições

Apoiar o pé todo apoiado no chão, sem nunca levantar o calcanhar
Deslocar o joelho em direção a uma parede

Se quisermos aumentar um pouco a dificuldade, levar o pé um pouco mais atrás.

Mobilidade do dedo grande do pé
10 repetições

Apoiar o dedo grande do pé, na vertical, contra uma parede ou um bastão
Apoiar sempre o resto do pé no chão
Deslizar o pé para trás, mantendo a extensão do dedo grande

Fortalecimento e coordenação
10 repetições

Fazer o máximo de contração com o dedo grande do pé contra o chão
Subir os outros 4 dedos mantendo o dedo grande contraído no chão
Segurar durante 3 segundos
Inverter o processo

Fortelecimento da arcada plantar I
10 repetições

Com o pé no solo, empurrar o dedo grande do pé como se quisessemos tocar no calcanhar
Não levantar o calcanhar

Fortelecimento da arcada plantar II

Brincar com uma bola de ténis com a planta do pé.

Exercícios para prevenir a canelite

Fortalecimento face interna da tíbia I
10 repetições

Colocar um elástico debaixo do dedo grande do pé, que fixa o elástico
Perna contra lateral sai do solo
Mão do lado oposto vai ao encontro do pé e volta a subir

Fortalecimento face interna da tíbia II
10 repetições para cada uma das pernas

Colocar um elástico no pé
Cruzar a perna e colocar elástico no ante-pé
Subida rápida do pé
Descida lenta

Fortalecimento face interna da tíbia III
10 repetições por perna

Colocar um elástico debaixo do dedo grande do pé, que fixa o elástico
Perna contra lateral sai do solo
Agarrar no altere e transpor o peso do mesmo entre um braço e outro

Exercícios para prevenir o síndrome femoro-patelar (dor no joelho)

Walking Bridge
5 repetições

Deitados de costas no chão, fletir os joelhos
Levantar a bacia e manter em cima
Fazer pequenos momentos de caminhada lenta – até ficarmos acentes nos calcanhares
Manter sempre os joelhos afastados
Voltar

Fortalecimento da coxa
10 – 15 repetições

Colocar o elástico, nas duas pernas, por cima do joelho
Levantar a perna esquerda, com o joelho fletido
Rotação lateral com boa estabilização de pé e anca

Fortalecimento e coordenação de coxa, joelho e pé
caminhas entre 3 a 5 metros de distância,
replicar 2 a 3 vezes

Colocar numa posição de semi-flexão com o joelho sempre dobrado
Calcanhar cerca de 2 cm acima do chão
Caminhar assim em movimentos lentos e mantendo a distâncias entre os joelhos

Nota importante: em todos os exercícios, não insistir nos exercícios se houver dor.

O nosso Mentor Ricardo Paulino é Fisioterapeuta Clinico e Desportivo e, para além de trabalhar diariamente com atletas de alto rendimento de atletismo, também presta serviços na Athletika, uma clinica médica e desportiva sediada em Linda a Velha.