[SEMANA 1, DIA 6] Plano de treino oficial da DoBem

Existem várias formas de fazeres um treino de cardio eficaz sem precisares de correr! Os exercícios que separamos, hoje, são exemplo disso. O objetivo é que treines apenas com o peso do teu corpo, para que desafies a tua resistência.

Queremos avisar-te que se tiveres dores nas articulações é fundamental que consultes um profissional antes de realizares este treino em casa. No entanto, se estiveres pronto para o enfrentar, zimbora!

Como já é habitual, o objetivo é repetir a série de exercícios duas a três vezes. Entre cada série aconselhamos-te a descansar entre 60 a 90 segundos. Não há número máximo de repetições por exercício, por isso faz 40 segundos de cada e descansa  20 segundos, entre os exercícios.

1) Salto à corda (sem corda)

• Fica em pé com os pés juntos e os braços posicionados ao lado do corpo
• Agora imagina que estás a saltar à corda: fecha os punhos e coloca-os à altura da cintura, fazendo pequenos saltos rítmicos
• Ao saltar, posicionada a ponta dos pés no chão e faz pequenos círculos com os pulsos

2) Minhoca

• Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca e coloca os braços ao lado do corpo
• Inclina-te para a frente e coloca as mãos no chão
• Anda com as mãos para a frente, de modo a ficares em posição de prancha. Contrai o abdominal e os glúteos. 
• Caminha com as mãos até aos pés e levanta-te para voltares a posição inicial

3) Agachamento com elevação do joelho

• Começa em posição de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros 
• Contrai o abdominal, mantém o peito aberto e as costas retas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares. Empurra a bacia para trás e flete os joelhos até fazeres um agachamento
• Volta para a posição vertical e usa o impulso, para trazeres o joelho esquerdo em direção ao peito. 
• Agacha-te, novamente, e repete a torção para o outro lado

4) Jumping Jack

• Fica em posição de pé com os pés juntos, abdominal contraído e com os braços ao lado do corpo
• Salta e afasta os pés à largura da cintura e levanta os braços para bater uma palma acima da cabeça
• De seguida, dá outro salto e volta à posição inicial

5) Calcanhares atrás

• Em posição de pé, afasta os pés à largura da anca. Contrai o abdominal e nota que as tuas mãos devem ficar posicionadas atrás das costas, uma por cima da outra
• Corre no lugar, enquanto chutas os calcanhares para trás, de forma a baterem no teu rabiosque