Nós adoramos falar sobre novos alimentos, ricos e únicos – até, medicinais. A prova disso é esta nossa seção onde tentamos colecionar dicas de valor acrescentado para te dar.
O tempeh é um alimento tradicionalmente feito a partir da fermentação de grãos de soja. No entanto, pode ser pode ser elaborado com qualquer leguminosa como feijões, lentilhas ou grão-de-bico, seguindo exatamente o mesmo processo de fermentação.
É originário da Indonésia, onde se consome há centenas de anos, mas neste momento é produzido e consumido em todo o mundo.
O processo de fabrico é tão simples que pode ser feito facilmente em casa. Isso dá-nos logo a indicação de que é um alimento pouco processado e de que é elaborado a partir de ingredientes acessíveis. Esse baixo processamento faz com que o tempeh tenha um perfil nutricional muito mais denso do que outros derivados proteicos obtidos a partir das leguminosas como, por exemplo, o tofu. Mas falaremos sobre a riqueza nutricional do tempeh na próxima secção.
Para produzir tempeh é necessária uma leguminosa que deve ser demolhar pelo menos 12h para facilitar os passos seguintes, que são retirar grande parte da casca da leguminosa e levá-la a cozer com vinagre até ficar al dente. Depois deixa-se escorrer bem para perder o máximo de humidade. Para os passos seguintes precisamos de um agente de fermentação, que neste caso é um fungo chamado Rhizopus oligosporus. Este fungo é envolvido na leguminosa de forma uniforme e, de seguida, a mistura é colocada dentro de sacos microperfurados. Segue-se a fermentação que deverá ser feita a uma temperatura controlada, cerca de 30oC, por 36h.
Durante o processo de fermentação vai formar-se o micélio, que é uma estrutura branca que preenche todos os espaços à volta dos grãos da leguminosa, transformando-os num bloco firme. É este bloco de leguminosas fermentadas que tem o nome de tempeh.
O tempeh é, tal como o tofu, um derivado proteico feito à base de leguminosas. No entanto, no tempeh a leguminosa é integralmente aproveitada, tornando-o, do ponto de vista de aporte proteico, bastante superior ao tofu.
É um alimento muito interessante quando falamos em dietas que excluem produtos de origem animal, e que, por isso, necessitam de ir buscar a proteína a fontes de origem vegetal.
O tempeh tradicional, que é o que tem como base grãos de soja, apresenta cerca 19,5g de proteína e 157 calorias por 100g. É inteiramente livre de colesterol ou de gorduras saturadas. O seu valor nutricional depende da leguminosa de base, mas será sempre rico em cálcio, ferro, zinco e vitaminas B1 e B2. Contrariamente ao que se diz em alguns locais, o tempeh não é uma boa fonte de vitamina B12.
Devido ao seu sabor peculiar, que faz lembrar cogumelos ou nozes, o tempeh pode ser utilizado em qualquer tipo de dieta, substituindo a fonte de proteína de origem animal em muitas receitas.
Do ponto de vista de digestão, o tempeh tem a particularidade de ser um alimento fermentado, o que faz com que seja mais facilmente digerido e que os nutrientes que contém sejam mais bem absorvidos pelo organismo. Isto porque a fermentação proporciona uma “pré-digestão” das leguminosas e elimina anti-nutrientes que dificultam a absorção de nutrientes essenciais.
Apesar de ser um derivado de leguminosas, o tempeh tem um teor de fibra muito inferior à leguminosa a partir da qual é feito. Sabendo que uma das dificuldades que existe nas dietas que apenas utilizam fontes de proteína vegetal na alimentação, é a absorção de aminoácidos essenciais e de outros nutrientes por causa do excesso de fibra, torna-se clara a vantagem de utilizar o tempeh.
Por isso, o tempeh é ainda mais recomendado para crianças e adolescentes, porque estão em fase de crescimento acelerado e necessitam de mais proteína, assim como para desportistas. É também uma excelente opção em regimes alimentares em que se queira reduzir a ingestão de gordura saturada e de colesterol, quer seja por questões de redução de peso, quer seja por outros motivos de saúde.
Quando falamos de substituir proteína de origem animal por proteína de origem vegetal, nomeadamente de leguminosas ou derivados das mesmas, estamos de certeza a falar de sustentabilidade alimentar.
O ano de 2016 foi declarado pela ONU como Ano Internacional das Leguminosas com o objetivo de revelar o impacto destes alimentos na promoção da saúde, nutrição e sustentabilidade ambiental.
As leguminosas são plantas que não necessitam de solos muito férteis nem de muita água na sua produção. Elas próprias são fertilizantes de solos pobres, aumentando a biodiversidade e a utilização eficiente dos recursos hídricos.
Tal como disse anteriormente, o tempeh tem um sabor particular e uma textura muito fácil de trabalhar para tudo aquilo que quisermos fazer na cozinha. Desde “bacon de tempeh”, croquetes, croutons, farofa até hambúrgueres e bolonhesa, tudo pode ser feito com esta fonte privilegiada de proteína de origem vegetal.
A melhor companhia do tempeh é o Shoyu (molho de soja) e basta marinar o tempeh num pouco de shoyu e cozinhar a seguir para já termos um sabor incrível. Deixo-te abaixo 3 receitas simples que podes fazer caso queiras aproveitar todos os benefícios deste alimento incrível.
Para fazer estas receitas recomendo uma marca Sal’s Tempeh (no website da marca estão indicados os locais de venda; este tempeh vende-se congelado).
As receitas que partilho são: o bacon de tempeh fica maravilhoso a uma refeição, mas também é indicado para colocar dentro do pão; os croquetes de tempeh são uma versão de croquetes que ninguém diz que levaram tempeh em vez de proteína de origem animal; crotouns de tempeh que podem ser servidos como topping de uma sopa para a tornar mais proteica ou envolvidos numa massa ou arroz.
INGREDIENTES
PREPARAÇÃO
INGREDIENTES
PREPARAÇÃO
INGREDIENTES
PREPARAÇÃO
O tempeh é, sem dúvida, uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal. É versátil, saboroso, rico em aminoácidos essenciais, minerais e vitaminas. Mesmo que não se faça uma alimentação totalmente vegetariana, os benefícios do seu consumo, quer para o nosso corpo, quer em termos de sustentabilidade alimentar são tantos, que é natural que cada vez mais pessoas se rendam à sua inclusão num regime alimentar diversificado e saudável.
Que este artigo te faça querer experimentar o tempeh e passar a usa-lo com regularidade!
O seu nome é Dulce – que é como quem diz “doce”. É mãe, formou-se e foi professora na área de Engenharia Eletrotécnica e, depois, conheceu e apaixonou-se pela Macrobiótica e pelo Alimento.
Acabou por aprofundar os seus conhecimentos, estudar e especializar-se nestes domínios – assim como no Mindfulness.
Atualmente, continua a ensinar, tem uma comunidade linda chamada Mil Grãos, dá consultas de Orientação Alimentar e de Estilo de Vida, segundo a Filosofia Macrobiótica e orienta Workshops de Culinária Macrobiótica para quem quer aprender a comer de forma não só saudável mas inteligente, nutrindo e respeitando o seu corpo e o Planeta.
