[SEMANA 2, DIA 1] Plano de treino oficial da DoBem

E assim iniciamos a segunda semana do Plano de treino DoBem! Como correu a semana um?

Seja qual for o teu histórico de condicionamento físico, existem muitos exercícios diferentes de cardio e força que podes fazer em casa – apenas com o peso do corpo e um ou dois acessórios extra.

O benefício do exercício físico é impagável e, por isso, é importante encontrarmos a forma mais adequada de nos motivarmos e de estarmos sempre ativos.

Esta semana, novos treinos e novos exercícios! Vamos ao desafio?

Ah! Para este treino full-body, vamos fazer 15 a 20 repetições para cada exercício, sendo que todos os circuitos devem ser feitos 2 a 3 vezes. O descanso entre series é de 60 a 90 segundos.

1.º CIRCUITO

1) Agachamento com salto

• Em posição de pé, coloca os pés um pouco mais afastados do que a largura da anca, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora
• Contrai o abdominal, coloca o peito para fora e fica com costas direitas, enquanto transferes o teu peso para os calcanhares e empurra a bacia para trás, dobrando os joelhos 
• Ao subires dessa posição dá um salto, voltando para a posição inicial

2) Elevação lateral – voos

• Começa em posição de pé com os pés afastadas à largura das ancas. Agarra um haltere em cada mão, estando estas esticadas ao lado do teu corpo
• Imagina que estás a levar os pesos o mais longe possível um do outro, levantando-os para os lados ao nível dos ombros
• Baixa e volta à posição inicial

3) Peso morto + remada

•  Começa em posição de pé com os pés afastados à largura das ancas, segurando um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo
• Contrai o abdominal, inclina-te para a frente e dobra os joelhos. Olha par o chão para manteres o pescoço numa posição confortável
• Faz uma remada, puxando os pesos em direção ao peito, enquanto manténs os cotovelos próximos do corpo, apertando as omoplatas
• Baixa lentamente os pesos, estendendo os braços em direção ao chão e volta a repetir o movimento

2.º CIRCUITO

1) Push up com joelhos

• Deita-te e coloca as mãos à largura dos ombros e assume a posição de prancha alta, mantendo os joelhos no chão
• Contrai a zona abdominal e mantém os cotovelos fletidos
• Dobra os cotovelos e junta as omoplatas e desce o máximo que consigas
• Pressiona as palmas das mãos para endireitar os braços e volta à posição inicial

2) Walking Lunge estático unilateral

• Começa em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e contrai o abdominal
• Dá um passo à frente com o pé direito, mantendo o calcanhar do pé esquerdo levantado
• Dobra os dois joelhos a 90 graus, enquanto afundas. Certifica-te de que manténs o abdominal contraído. Para ganhares mais equilíbrio, podes colocar as tuas mãos na anca
• De seguida, empurra o pé esquerdo para dares um passo em frente e ficares novamente em posição de lunge, mas desta vez com a perna contrária

3) Prancha toca no pé

• Começa em posição de prancha com os pés afastados à largura da anca
• Leva a mão direita ao pé esquerdo, enquanto tentas manter o abdominal, os glúteos e a bacia o mais imÓvel possível
• De seguida, volta à posição de prancha e faz o mesmo com a mão esquerda no pé direito

3.º CIRCUITO

1)  Ponte de glúteos isométrico + abertura com halteres

• Deita-te no chão com os joelhos em triângulo a apontarem para cima
• Sobe, lentamente, os braços enquanto seguras os halteres
• Desce até pousares os cotovelos e repete

2) Clean and press

• Flete os joelhos enquanto, ao mesmo tempo, fletes os braços para cima
• Estica os joelhos e estica os braços para cima em simultâneo
• Repete o processo no sentido contrário, ou seja, para baixo

3) Crunch 

• Deita-te com os joelhos fletidos e com o abdominal contraído
• Eleva os ombros e as omoplatas até fazeres uma flexão da zona abdominal
• Mantém a posição por um ou dois segundos e volta à posição inicial. Volta a repetir