Já ninguém estranha a presença de bebidas vegetais nos corredores dos supermercados. Passámos de uma ausência total deste tipo de opções para uma variedade tão grande de escolhas disponíveis, que o saber selecionar a bebida ideal – em cada situação ou para cada pessoa – pode ser um desafio. Neste artigo, vamos ajudar!
Seja por motivos de saúde, por razões éticas, preocupação com o bem-estar animal, ou por não poder ou querer consumir leite de vaca, muitas pessoas aderiram ao consumo de bebidas vegetais e – o que há vinte anos era um nicho de mercado, praticamente inexistente – tornou-se num “mundo” para a indústria alimentar.
Neste artigo, quero ajudar-te a explorar o universo das bebidas vegetais, desvendando os principais tipos e os critérios que deves considerar numa escolha consciente e saudável. Não pretendo fazer comparações entre bebidas vegetais e o leite de vaca. Sobre esse assunto recomendo a leitura de outros artigos. Apenas quero ajudar-te a fazer as melhores escolhas face à oferta que existe atualmente no mercado e talvez inspirar-te a fazeres as tuas próprias bebidas.
Benefícios de usar bebidas vegetais
Antes de entrarmos na questão das escolhas, não posso deixar de falar nos principais benefícios de passares a utilizar bebidas vegetais em vez do leite de origem animal. Estas bebidas:
Não têm lactose: Muitas pessoas não fazem a digestão do açúcar do leite, a lactose, porque não têm essa capacidade. Habituaram-se a terem sintomas desagradáveis a nível do sistema digestivo e respiratório, sem nunca relacionarem com o consumo de leite e derivados. Para estas pessoas as bebidas vegetais são ideais.
São isentas de caseína: A caseína é a proteína do leite de vaca e há pessoas que não podem consumi-la. Há cada vez mais estudos que indicam que a caseína tem potencial inflamatório para muitas pessoas. Principalmente para quem é alérgico à proteína do leite de vaca (APLV), as bebidas vegetais são uma excelente opção.
São vegan: Opção ideal para vegetarianos que desejam excluir produtos de origem animal da sua dieta.
Têm menos gordura: As bebidas vegetais têm naturalmente pouca gordura (falarei mais à frente da gordura adicionada e os cuidados a ter) e têm zero colesterol. Pode ser mesmo uma vantagem em algumas situações.
Variedade: Esta é uma vantagem inegável. Então, se fizeres as bebidas vegetais em casa, vais poder criar os sabores que mais gostas.
Sustentabilidade: O impacto da indústria agropecuária, nomeadamente o sector do leite, é inegável. A maioria das bebidas vegetais tem um impacto ambiental associado à sua produção muito inferior à do leite.
Tantos tipos de bebidas vegetais, qual é que devo comprar?
Começamos por olhar para a base vegetal a partir da qual é feita a bebida, isso vai já ajudar a perceberes que há bebidas que têm vantagens para usos culinários (como vimos, na nossa reportagem e artigo sobre o Tofu) e outras que são mais adequadas para beber simples:
Soja: A bebida de soja foi a primeira a ser produzida em grande escala pela indústria. Ela é feita a partir do feijão de soja, é rica em proteína e fica com um aspeto muito semelhante à do leite de origem animal sem necessidade de estabilizadores ou gorduras extra. Por isso, é uma ótima opção para substituir o leite de vaca na cozinha e há receitas em que a substituição só funciona com bebida de soja (tem atenção a este pormenor quando leres as receitas). Esta bebida é muito fácil de fazer em casa e a partir dela podes fazer com muita facilidade tofu e iogurtes vegetais.
Amêndoa: A amêndoa é uma oleaginosa muito utilizada para fazer bebida vegetal e quase todas as pessoas apreciam a sua leveza, o sabor adocicado e subtil. Tem os benefícios ligados à oleaginosa com que é feita, tal como ser rica em magnésio, arginina, vitamina E entre outros nutrientes. Também é fácil de fazer em casa e podes usar amêndoas nacionais.
Aveia: Neste caso a base da bebida é um cereal e por isso temos uma bebida rica em hidratos de carbono, para além de fósforo, potássio e vitaminas do grupo B que estão diretamente ligadas ao cereal. A aveia confere à bebida uma textura cremosa e para além de poder ser utilizada diretamente para beber, também é perfeita para alguns usos culinários.
Arroz: O cereal base desta bebida é um dos cereais mais consumidos no mundo. Não tem sabor forte e é bastante doce, mesmo sem ter sido adoçada, por isso é muito utilizada para beber simples. É rica em hidratos de carbono e nas vitaminas que estão presentes no arroz, mas tens de ter atenção se o ingrediente base é arroz integral.
Coco: A base desta bebida é a noz de coco. É muito refrescante, leve e ligeiramente adocicada. Se gostas do sabores exóticos, vais adorar.
Outras opções: É possível fazer bebidas vegetais tendo como base outras oleaginosas: caju, avelã, noz, etc.; sementes: cânhamo, linhaça, sésamo, etc.; cereais: millet, espelta, etc. A base vai conferir diferentes benefícios, diretamente ligados ao ingrediente principal.
Ter poucos ingredientes, será o melhor?
Esta questão tem razão de ser, porque, muitas vezes, adicionam-se ingredientes que só existem para tornar a bebida mais apetecível, mais estável e, talvez, mais ao gosto de um consumidor que apenas deseja que o aspeto e sabor do produto sejam agradáveis. Mas há consumidores, como tu e eu, que se preocupam com outras questões.
Ter poucos ingredientes pode ser um bom sinal ou não, e isso torna a escolha difícil. Por isso, vou aqui deixar-te uma lista dos ingredientes desnecessários e outra dos que até podem ser interessantes.
Estas informações podem ajudar-te a optar entre bebidas aparentemente iguais:
Ingredientes desnecessários: óleos vegetais, açúcar e outros adoçantes, intensificadores de sabor, corantes, sal.
Ingredientes que podem ser interessantes: vitamina D, vitamina B12, cálcio (estas bebidas fortificadas normalmente têm vitaminas e sais minerais de origem vegetal).
Outra informação importante:certifica-te que a percentagem do ingrediente de origem vegetal de base é elevada. Isto porque podes estar a comprar, por exemplo uma bebida de amêndoa que chega a ter menos de 1% de amêndoa, que quase parece “água aromatizada com amêndoa”. Entre uma bebida de amêndoa com 0,2% de amêndoa e uma com 5% de amêndoa, escolhe a segunda. Dou este exemplo porque as bebidas de oleaginosas são aquelas que costumam ter mais água e, por isso, em termos económicos compensa muito fazer em casa.
Resumindo:
Se estás preocupado com a questão dos nutrientes, nomeadamente cálcio e vitamina B12 ou vitamina D, opta por uma bebida fortificada com estes ingredientes, que tenha uma grande percentagem do ingrediente principal (que lhe dá o nome) e que não contenha óleo, adoçantes e tenha um baixo teor de sódio.
Se, pelo contrário, queres apenas uma bebida vegetal simples, para além de te certificares que não tem os tais ingredientes desnecessários, verifica também se o ingrediente de base está presente em maior percentagem e se foi usado na sua forma integral (por exemplo o arroz).
Para além do que referi, acredito que seja importante considerar outras questões:
Sabor e Textura: Podes experimentar diferentes opções para descobrir qual sabor e textura te agradam mais, principalmente se quiseres consumir a bebida simples. Algumas bebidas são mais doces, outras mais neutras, algumas cremosas e outras mais leves.
Formato: Tens, já, uma boa marca de bebida vegetal – de amêndoa e/ou aveia – em pó. Esta é uma alternativa que implica muito menos embalagens tetrapack.
Marca e Origem: Uma das questões importantes é a de que a empresa obedeça a regras de produção sustentáveis e éticas. Podes preferir também empresas que usam ingredientes nacionais, que têm um impacto ambiental menor.
Preço: Entre opções muito semelhantes, a questão do preço é importante, por isso compara e escolhe aquele que mais se adequa ao teu orçamento.
Se nunca experimentaste bebidas vegetais, ou provaste uma e não gostaste, talvez este artigo também te tenha ajudado a perceber que existem muitas opções, e que não deves desistir à primeira má experiência. Existem neste momento no mercado bebidas muito boas e que de certeza se vão adequar às tuas preferências.
Ideias para aproveitares melhor as bebidas vegetais
Sê criativo, não tens de consumir as bebidas vegetais simples. Para além de as poderes usar em receitas para substituir o leite de vaca, podes ainda:
Criar os teus próprios lattes e cappuccinos: Espuma a bebida vegetal com um batedor de leite ou liquidificador e adiciona café, cacau em pó, canela, curcuma, gengibre, alfarroba ou outros sabores à tua escolha.
Combina a bebida vegetal com frutas: Podes adicionar a bebida vegetal a um smothie ou batido de frutas, enriquecendo-o em sabor e nutrientes.
Usa bebida vegetal na preparação de molhos: A maionese vegan melhor que conheço é feita com bebida de soja! Também podes fazer molho bechamel e outras preparações com alternativas vegetais.
Outra questão importante é a do armazenamento correto de bebidas vegetais. Estas devem ser colocadas no frigorífico depois de abertas e serem consumidas no prazo indicado na embalagem “x dias no frigorífico depois de aberta”. A maioria precisa de ser agitada antes de ser usada, principalmente as bebidas que têm menos ingredientes e que, por isso, não ficam emulsionadas com tanta facilidade.
Como fazer bebidas vegetais em casa
Fazer bebidas vegetais em casa tem inúmeras vantagens:
Controlas os ingredientes que usas: Podes usar ingrediente de qualidade, biológicos, frescos, de produção nacional. Podes ajustar os ingredientes ao teu gosto, adicionando especiarias, cacau, adoçantes naturais que aportam nutrientes.
É mais econômico: Fazer bebidas vegetais em casa é mais barato do que comprar as versões industrializadas.
Reduz o desperdício: Evitam-se embalagens descartáveis, contribuindo-se para a redução do lixo e da pegada ambiental. Podes usar os mesmos frascos centenas de vezes. E, como podes utilizar ingredientes locais, comprados a granel, é possível reduzir ainda mais a necessidade de embalagens e o transporte.
Para fazeres bebidas vegetais em casa, é importante que tenhas os seguintes eletrodomésticos e utensílios:
Liquidificador ou processador de alimentos (a varinha mágica não costuma ser suficiente para triturar alguns ingredientes): para triturar o ingrediente base.
Pano de algodão de malha fina: para poderes coar a tua bebida. Claro que podes usar um coador ou até nem coar mas, se saltares este passo, a tua bebida não vai ficar a parecer um “leite” suave e delicioso.
Frasco limpo: para guardar a bebida no frigorífico.
Lembras-te quando a Isabel fez Bebida Vegetal de frutos secos?
Amêndoa com ou sem pele (de preferência bio e nacional): 1 CUP*
Água: 4 CUP (1 litro)
Para adoçar, podes colocar duas tâmaras medjool
Preparação:
Coloca as amêndoas de molho durante 8h-12h. Escorre e lava em água corrente.
Coloca as amêndoas no liquidificador com 2 CUP de água e as tâmaras, se estiver a usar. Bate até obter uma pasta cremosa. Adiciona mais 2 CUP de água e volta a bater.
Coa a bebida e guarda num frasco limpo, no frigorífico, até 3 dias.
Esta bebida pode ser feita com avelã, noz, castanha de caju.
* CUP=250ml
Bebida de cânhamo
Ingredientes:
Sementes de cânhamo descascadas (de preferência bio e nacionais): ½ CUP
Água: 4 CUP (1 litro)
Para adoçar, podes colocar duas tâmaras medjool
Preparação:
Coloca as sementes no liquidificador com 2 CUP de água e as tâmaras, se estiveres a usar. Bate até obter uma pasta cremosa. Adiciona mais 2 CUP de água e volte a bater.
Esta bebida não precisa de ser coada.
* CUP=250ml
Bebida de linhaça
Ingredientes:
100g de sementes de linhaça inteiras
Água: 4 CUP (1 litro)
Preparação:
Coloca a linhaça demolhada no liquidificador com a água
Bate até obteres a consistência desejada – podes adicionar mais água se sentires necessário
* CUP=250ml
Vê a receita da Isabel de bebida de linhaça, aqui.
Dulce Costa
O seu nome é Dulce – que é como quem diz “doce”. É mãe, formou-se e foi professora na área de Engenharia Eletrotécnica e, depois, conheceu e apaixonou-se pela Macrobiótica e pelo Alimento.
Acabou por aprofundar os seus conhecimentos, estudar e especializar-se nestes domínios – assim como no Mindfulness.
Atualmente, continua a ensinar, tem uma comunidade linda chamada Mil Grãos, dá consultas de Orientação Alimentar e de Estilo de Vida, segundo a Filosofia Macrobiótica e orienta Workshops de Culinária Macrobiótica para quem quer aprender a comer de forma não só saudável mas inteligente, nutrindo e respeitando o seu corpo e o Planeta.
