O sal é daqueles alimentos que carregamos na despensa sem pensar muito. Está presente em praticamente todas as cozinhas do mundo, mas também em todas as conversas sobre saúde: “faz mal”, “retém líquidos”, “dá tensão alta”, “mas o corpo também precisa de sal!”. Afinal, em que ficamos? Será o sal um vilão ou apenas mal compreendido? Neste artigo, vamos mergulhar neste tema e desmistificar tudo.

O sal acompanha a humanidade desde sempre. Já foi moeda de troca, símbolo de riqueza e até motivo de guerras. A palavra “salário” vem precisamente daí: os soldados romanos eram pagos com sal, tamanho o valor deste mineral. Mais do que tempero, o sal foi essencial para conservar alimentos em tempos sem frigoríficos. Graças a ele, a sobrevivência em longas viagens e o comércio de alimentos foram possíveis.

Tipos de sal: muito mais do que o de mesa

Quando pensas em sal, provavelmente vês o sal refinado — aquele mais comum, vendido em pacotes no supermercado. Mas é importante saberes os tipos de sal que existem e o potencial (ou não) de cada um.

  • Sal refinado: o mais comum, altamente processado, quase 100% cloreto de sódio, muitas vezes com aditivos (como antiaglomerantes).
  • Sal marinho ou integral: obtido pela evaporação da água do mar, menos processado, mantém alguns minerais como magnésio, cálcio e potássio.
  • Flor de sal: camada fina de cristais que se forma à superfície das salinas. É delicada, mais rica em minerais e considerada “gourmet”.
  • Sal dos Himalaias: cor rosada devido ao óxido de ferro. Contém traços de minerais, mas em quantidades pouco significativas.
  • Sal negro (Kala Namak): usado na cozinha indiana, tem enxofre e um sabor intenso que lembra ovo cozido.

O SAL FAZ MAL?

O sal é um dos condimentos mais usados no mundo e, ao mesmo tempo, um dos mais polémicos. Afinal, faz bem ou faz mal? A resposta é: depende do tipo de sal e da quantidade que consomes.

SAL REFINADO VS. INTEGRAL/MARINHO

Sal refinado (o mais comum no supermercado)

  • É altamente processado e quase 100% cloreto de sódio.
  • Durante o refinamento, perde a maioria dos minerais naturais presentes no sal marinho.
  • Muitas vezes leva aditivos químicos, como antiaglomerantes, para evitar que forme grumos.

É o tipo de sal que mais se associa ao consumo excessivo e a problemas de saúde.

Sal integral ou marinho tradicional

  • Obtido da evaporação da água do mar, de forma natural.
  • Mantém minerais, como magnésio, cálcio e potássio, que contribuem para o equilíbrio do corpo.
  • Tem cristais menos uniformes e um sabor mais intenso, o que faz com que muitas vezes precises de usar menos quantidade.
  • A flor de sal é um exemplo nobre deste tipo de sal.

Importante: embora o sal integral seja mais rico em minerais, nenhum tipo de sal é saudável em excesso.

Quando o sal se torna um problema

O sódio, presente no sal, é essencial para: permitir a contração muscular e regular os líquidos no corpo, transmitir impulsos nervosos.

O excesso de sal é o grande problema. Em Portugal, consumimos em média 10 a 12 gramas de sal por dia, o dobro do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (5 g/dia – cerca de uma colher de chá). O consumo exagerado está associado a:

  • Hipertensão arterial
  • Risco aumentado de AVC e enfarte
  • Retenção de líquidos e inchaço
  • Maior esforço para rins e coração

Importa sublinhar: o perigo não está só no sal da cozinha, mas sim no que já vem escondido em produtos processados — pão, bolachas, queijos, enchidos, sopas instantâneas.

O sal faz mal quando consumido em excesso, principalmente o sal refinado e escondido nos produtos industrializados. Esse consumo elevado está ligado a hipertensão, doenças cardiovasculares, retenção de líquidos e sobrecarga dos rins.

Não faz mal quando usado de forma consciente, em pequenas quantidades, preferindo sal integral ou flor de sal, e equilibrando com uma alimentação rica em frutas, vegetais e alimentos frescos.

Como escolher e usar o sal no dia a dia

  • Prefere sal marinho tradicional ou flor de sal, de produção natural.
  • Usa menos sal e mais ervas aromáticas, especiarias ou sumo de limão para dar sabor.
  • Experimenta texturas: uma pitada de flor de sal no prato já pronto dá mais intensidade com menos quantidade.
  • Lembra-te: os “sais exóticos” não são uma desculpa para exagerar.

Lê sempre os rótulos com atenção

Muitas vezes, não percebemos o quanto de sal já estamos a consumir porque ele aparece nos rótulos como sódio. Para fazer as contas:

  • 1 g de sódio = 2,5 g de sal
  • Um alimento com mais de 1,5 g de sal por 100 g é considerado alto em sal.
  • Menos de 0,3 g por 100 g é considerado baixo em sal.

Exemplo prático: uma fatia de pão pode ter 0,5 g de sal. Multiplica pelo número de fatias que comes por dia e percebes rapidamente como o excesso se acumula.

Onde comprar bom sal integral em Portugal

Encontras bom sal integral português nas lojas biológicas e mercearias a granel, nos mercados locais e feiras de produtores.

Se queres fazer escolhas mais conscientes, a boa notícia é que Portugal tem tradição secular na produção de sal marinho artesanal. Por isso, podes visitar as salinas e comprar o sal lá:

  • Salinas de Aveiro – conhecidas pela produção de flor de sal de alta qualidade, com visitas guiadas e venda direta.
  • Salinas de Rio Maior (Ribatejo) – únicas no mundo, extraem água salgada de uma nascente subterrânea. O sal daqui é 100% natural e pode ser encontrado em feiras, mercearias locais e também online.
  • Salinas de Castro Marim (Algarve) – localizadas em área protegida, produzem sal integral e flor de sal artesanal, colhidos manualmente.
  • Salinas do Samouco (Montijo) – situadas na Reserva Natural do Estuário do Tejo, são conhecidas não só pela qualidade do sal e da flor de sal, mas também pela preservação ambiental e pela biodiversidade única que ali se encontra.

Sempre que possível, escolhe sal de produção artesanal e nacional. Apoias tradições locais, garantes qualidade e consomes um sal mais puro e rico em minerais.

Como usar o sal integral e a flor de sal na cozinha

  1. Adiciona no final da confeção
    • Quanto mais tempo o sal fica exposto ao calor, mais minerais se perdem e menos notas de sabor sobram.
    • Usa o sal integral (ou flor de sal) nos últimos minutos de cozedura ou já no prato pronto.
  2. Dá preferência ao tempero cru
    • Saladas, legumes ao vapor, pratos frios ou até sobremesas com toque salgado ficam mais ricos se adicionares flor de sal no momento de servir.
  3. Flor de sal = toque final
    • Não uses flor de sal para cozinhar longamente, pois vais desperdiçar a sua delicadeza e os minerais.
    • Uma pitada no prato pronto realça o sabor e permite usar menos quantidade.
  4. Menos é mais
    • Como o sal integral tem cristais maiores e sabor mais intenso, usa quantidades menores.
    • Uma boa prática é provar antes de temperar e ir ajustando.
  5. Combina com ervas e especiarias
    • Reduzes ainda mais a quantidade de sal necessária, enriqueces o prato e preservas os minerais sem sobrecarregar o organismo.

Resumindo: usa o sal integral para cozinhar com moderação e guarda a flor de sal para o toque final. Assim aproveitas os minerais, o sabor natural e evitas o excesso.