O que é a creatina, um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo?

Com grande prazer, irei falar sobre a creatina, um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo. Porém, devido a muitos boatos e lendas sobre a sua utilização, meu objetivo neste artigo é desmitificar o uso saudável da creatina.

A creatina é um aminoácido encontrado principalmente nos músculos e também no cérebro. O nosso corpo tem capacidade de produzir a sua própria creatina, pelo fígado, rins e pâncreas ou também podemos obter creatina pela alimentação.

Apesar de encontrarmos alimentos fontes de creatina, as quantidades não são muito grandes e por isso, o principal objetivo da utilização da creatina pelos praticantes de desporto é aumentar as suas reservas no músculo, com a finalidade de obter o máximo de desempenho no exercício. Como resultado, uma pessoa que suplementa com creatina pode exercitar-se mais, antes que a fadiga se instale, ou seja, a creatina pode ajudar a prolongar o tempo de exercício de alto rendimento e também a explosão muscular. O desempenho num exercício de alta intensidade, geralmente, é aprimorado em 10/20%. Além disso, a suplementação de creatina causará uma leve retenção de água no tecido muscular – e isso poderá ajudar tanto na hipertrofia, como na definição muscular.

Outra coisa muito interessante da creatina é que ela pode ter o benefício de evitar a desidratação e cãibras durante o exercício.

Existem duas estratégias para tal:

• A primeira, é simplesmente tomar 3 a 5 gramas por dia, sempre com a refeição mais rica em hidratos de carbono. Levará então cerca de 25 a 30 dias para saturar as reservas de creatina no tecido muscular;
• A segunda estratégia envolve o “loading”, no qual tomas 20 gramas de creatina por dia durante 6 dias seguidos de 3 a 5 gramas por dia após o período de carregamento.

Qualquer um dos programas acabará por aumentar a concentração total de creatina no tecido muscular em 20%. Regra geral, não se aconselha fazer saturação (loading) sem acompanhamento de profissional da saúde.

É um ótimo suplemento não é mesmo? Mas, não pára por aqui!

Houve uma série de estudos que concluíram que o uso de creatina a curto e longo prazo não demostrou nenhum efeito adverso e que, de fato, existem vários efeitos terapêuticos para suplementar creatina:

• Força, tamanho muscular e desempenho
• Prevenção de lesões
• Autismo
• Cognição e saúde cerebral
• Sarcopenia e saúde óssea
• Suplemento para vegetarianos (para deficiência de creatina)
• Envelhecimento da pele

E quanto aos erros mais comuns na utilização de creatina, o que não devemos fazer?

1. Nunca consumas a creatina em jejum, ela necessita de hidratos de carbono e proteínas para ser melhor absorvida, sempre a consuma junto com alguma refeição, ou no mínimo uma fruta.
2. Usar doses muito altas, acima de 10g – além de não dar mais resultados, ainda pode causar efeitos colaterais.
3. Usar doses muito baixas com medo de ficares inchado/a, este erro comum não tem sentido, já que a creatina aumenta a retenção intracelular (dentro do músculo). Assim sendo, doses muito baixas não darão o resultado esperado.
4. Colocar o pó da creatina diretamente na boca – isso pode trazer problemas gastrointestinais, uma vez que a creatina precisa sempre ser diluída num pouco de água ou sumo.
5. Usar a creatina apenas de vez em quando – ela precisa de uma regularidade para trazer efeito.

Agora, uma dica para terminar. Quanto a mim, a melhor creatina é de matéria prima alemã e recebe o selo de “creapure”, ela é vegana e pode ser usado por qualquer individuo saudável.