Se estás a planear uma gravidez, já te encontras grávida ou acabaste de ser mãe, este artigo é para ti! A nutricionista e especialista Nicole Setton deixa-te dicas de alimentação fundamentais para as fases de pré-concepção, gestação e pós-parto. Percebe os melhores nutrientes que não podem faltar e em que alimentos os encontram!

Eu sou Nicole Setton, nutricionista e especialista em nutrição materno-infantil. Trabalhei muitos anos na área da suplementação e atenção aos nutrientes necessários ao nosso corpo. Como nutricionista materno-infantil, um dos focos principais dos meus atendimentos é o cuidado com a alimentação da mulher em três momentos essenciais: a fase da pré-conceção, durante a gestação e no pós-parto, conhecido como puerpério, onde também ocorre a amamentação.

Neste meu artigo, numa primeira fase, vou explicar-te tudo sobre os nutrientes. Depois, vou dizer-te em que alimentos específicos podes encontrar os mesmos.

Sabemos que, actualmente, a sociedade impõe muitas regras sobre o que é “certo” ou “errado” para as mulheres nessas fases tão importantes. Por isso, hoje vamos discutir a importância da alimentação nesses períodos e como bons hábitos alimentares podem influenciar positivamente tanto a saúde da mãe quanto a do bebé.

A FASE DA PRÉ-CONCEPÇÃO

A fase de pré-concepção deve ser vista sob a prespetiva de ambos os membros do casal, e não apenas da mulher. O estado nutricional do homem também influencia a qualidade do esperma, e, portanto, a saúde do futuro bebé. Estabelecer bons hábitos alimentares pode ajudar a regular hormonas, aumentar a fertilidade e preparar o corpo da mulher para uma gravidez saudável.

Durante essa fase, é essencial excluir glúten, laticínios, açúcares refinados, aditivos químicos e corantes da alimentação, pois esses componentes podem causar inflamações, desequilíbrios hormonais e interferir na fertilidade. A sensibilidade ao glúten e à lactose pode, muitas vezes, passar despercebida, mas pode afetar o equilíbrio hormonal e a função da tiroide, especialmente nas mulheres tentantes.

Nutrientes essenciais na fase de pré-concepção:

• Folato (vitamina B9): Fundamental para prevenir malformações no tubo neural do bebé, como espinha bífida. Deve ser suplementado antes mesmo de a gravidez ser confirmada, pois o fechamento do tubo neural ocorre nas primeiras semanas.
• Zinco: Ajuda na produção de hormonas reprodutivos, tanto em homens quanto em mulheres. Um bom equilíbrio de zinco é importante para a qualidade do esperma e do óvulo. Fontes alimentares incluem sementes de abóbora, nozes e frutos do mar.
• Antioxidantes: Nutrientes como vitamina C e vitamina E ajudam a combater o estresse oxidativo, melhorando a saúde das células reprodutivas. Consuma frutas vermelhas, abacate e vegetais de folhas verdes.

O papel da tiroide: cuidar da saúde da tiroide é crucial na pré-conceção, já que o hipotiroidismo pode interferir na ovulação e na fertilidade. Nutrientes como o iodo, selénio e zinco são fundamentais para a função tireoidiana e podem ser encontrados em alimentos como peixes, castanha-do-pará e ovos.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO DURANTE A GESTAÇÃO

Na gestação, os cuidados nutricionais devem ser redobrados. Não é necessário “comer por dois”, mas sim, comer duas vezes melhor. Cada escolha alimentar da mãe tem impacto direto no desenvolvimento do feto. A exclusão de glúten, lácteos e açúcares refinados continua sendo importante, pois esses alimentos podem desencadear processos inflamatórios, afetando o bem-estar da mãe e do bebê.

Além disso, é essencial evitar aditivos químicos e corantes, presentes em alimentos ultraprocessados, pois podem prejudicar o desenvolvimento fetal e a saúde do bebê a longo prazo.

Nutrientes essenciais durante a gestação:

• Folato (vitamina B9): Essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. A deficiência pode causar problemas como malformações no tubo neural.
• Ferro: A demanda por ferro aumenta consideravelmente na gestação, pois é necessário para a produção de glóbulos vermelhos tanto para a mãe quanto para o bebé. A falta de ferro pode levar à anemia materna, aumentando o risco de parto prematuro. Inclua fontes como carne vermelha, feijão e lentilhas.
• Vitamina D: Importante para a saúde óssea da mãe e para o desenvolvimento esquelético do bebé. A exposição solar e a ingestão de peixes gordurosos, como salmão, são importantes.
• DHA (ácido docosa-hexaenoico): Um tipo de ômega-3 essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular do bebé. Fontes como peixes de água fria e sementes de chia são ótimas escolhas.

Cuidados com a tiroide na gestação: a saúde da tiroide é ainda mais crítica durante a gravidez, pois a produção insuficiente de hormonas tireoidianos pode comprometer o desenvolvimento cerebral do feto. A ingestão adequada de iodo e selênio, presentes em peixes e castanhas, é essencial para evitar o hipotireoidismo gestacional.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO NO PUERPÉRIO (PÓS-PARTO)

O puerpério é um período de grandes mudanças emocionais e físicas para a mãe, e a amamentação requer que o corpo dela continue a ser uma fonte rica de nutrientes para o bebé. Aqui, a exclusão de glúten, lácteos, açúcares e aditivos químicos é importante não só para promover a recuperação da mãe, mas também para evitar desconfortos digestivos no bebé, como cólicas e intolerâncias, que podem ser desencadeadas por esses alimentos, transferidos através do leite materno.

Nutrientes essenciais no puerpério e para a amamentação:

• Proteínas: Necessárias para a recuperação tecidual da mãe e para a qualidade do leite materno. Fontes como ovos, frango e leguminosas são recomendadas.
• Cálcio: Durante a amamentação, o corpo da mãe fornece uma grande quantidade de cálcio para o bebé. Uma ingestão adequada é necessária para prevenir a perda de densidade óssea.
• Fontes vegetais como brócolis, amêndoas e sementes de gergelim são boas alternativas para evitar lácteos.
• Água: A hidratação é vital, pois o corpo utiliza muita água para a produção de leite. Recomenda-se o consumo de aproximadamente 3 litros de água por dia.
• Gorduras saudáveis: A qualidade da gordura que a mãe consome influencia diretamente a composição do leite materno. Inclua gorduras boas, como abacate, azeite de oliva e sementes de chia.

Cuidado contínuo com a tiroide no pós-parto: no pós-parto, a saúde da tiroide pode ser afetada pela tiroidite pós-parto, uma inflamação que ocorre em algumas mulheres e pode resultar em sintomas de hipotireoidismo. Manter uma dieta rica em selênio e evitar alimentos inflamatórios, como o glúten, pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais.

A nutrição é a base de tudo e desempenha um papel fundamental em todas as fases que envolvem a conceção, gestação e o puerpério. Uma alimentação consciente e balanceada, rica em nutrientes essenciais, não só favorece a saúde imediata, mas também impacta o desenvolvimento a longo prazo do bebé, promovendo imunidade e bem-estar geral.

QUE ALIMENTOS ESCOLHER

• Folhas Verdes Escuras (espinafre, couve, rúcula, agrião) – Ricas em folato (vitamina B9), essencial para a saúde do sistema nervoso do bebé e para prevenir malformações do tubo neural.
• Sementes de Abóbora, Girassol e Gergelim – Fontes de zinco, importante para a fertilidade, produção de hormonas e saúde reprodutiva.
• Frutas Cítricas (laranja, limão, kiwi) – Ricas em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, combate o estresse oxidativo e auxilia na absorção de ferro.
• Salmão, Sardinha e Atum Selvagem – Fontes de DHA (ômega-3), fundamental para o desenvolvimento cerebral e ocular do bebé. O ômega-3 também ajuda a reduzir a inflamação e apoia a saúde da tiroide.
• Quinoa, Amaranto e Arroz Integral – Grãos sem glúten ricos em proteínas completas e fibras, que garantem energia e saciedade, além de ajudar no controle glicêmico.
• Ovos Biológicos – Excelentes fontes de proteínas, colina (essencial para o desenvolvimento cerebral), além de ajudarem na produção de hormonas.
• Frutas Vermelhas (morango biológico, amora, mirtilo) – Altamente antioxidantes, essas frutas protegem as células contra danos e apoiam o sistema imunológico da mãe e do bebé.
• Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará) – Ricas em gorduras saudáveis (ômega-3 e 6) e selênio, importante para a função tireoidiana e para reduzir inflamações.
• Batata-doce, Inhame e Abóbora – Fontes de carboidratos complexos, são ricas em fibras, vitaminas A e C, que são essenciais para a pele, visão e sistema imunológico do bebé.
• Lentilhas, Feijão e Grão-de-Bico – Boas fontes de ferro e proteínas vegetais, além de fibras que ajudam a manter um intestino saudável e prevenirem a constipação.
• Abacate – Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate ajuda na saúde cardiovascular da mãe, melhora a absorção de vitaminas e apoia a produção de hormonas.
• Azeite de Oliva Extra Virgem – Excelente para incluir na alimentação diária, por ser rico em gorduras saudáveis e antioxidantes, ajudando a reduzir inflamações.
• Chia e Linhaça – Fontes vegetais de ômega-3, importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé e para a saúde da mãe. Também regulam a função intestinal.
• Alho e Cúrcuma – São poderosos anti-inflamatórios naturais e ajudam a fortalecer o sistema imunológico, além de apoiarem a saúde cardiovascular.
• Água de Coco e Chás Naturais (hortelã, erva-doce, gengibre) – São importantes para a hidratação da mãe, especialmente no pós-parto, e ajudam a manter a produção de leite materno.

O consumir água alcalina e alimentos orgânicos traz inúmeros benefícios à saúde, especialmente em fases delicadas como a pré-concepção, gestação e puerpério. A água alcalina ajuda a manter o equilíbrio do pH do corpo, reduzindo a acidez e promovendo um ambiente mais saudável, o que pode apoiar o sistema imunológico e melhorar a digestão. Já os alimentos orgânicos, livres de pesticidas e aditivos químicos, garantem uma nutrição mais pura, rica em nutrientes e antioxidantes. Eles também reduzem a exposição a toxinas, beneficiando tanto a mãe quanto o bebé, além de apoiar a saúde hormonal e a função celular de forma mais natural.

Exclusões alimentares importantes:

• Glúten (trigo, centeio, cevada): Estudos sugerem que o glúten pode estar associado a inflamações no corpo e desconforto digestivo, o que pode ser prejudicial em fases críticas como a gestação e puerpério.
• Laticínios: A exclusão de laticínios evita a exposição a possíveis inflamações e intolerâncias alimentares, além de reduzir o consumo de hormonas artificiais presentes em derivados de leite convencional.
• Açúcares Refinados: Podem desregular os níveis de glicose e insulina, aumentando o risco de complicações como diabetes gestacional, além de afetarem negativamente o sistema imunológico.
• Aditivos Químicos e Corantes: Presentes em alimentos ultraprocessados, esses componentes estão associados a riscos à saúde e desenvolvimento, especialmente em bebés.

AVISO
As informações contidas neste artigo não substituem de forma alguma um diagnóstico ou tratamento feito por profissionais de saúde. Somos seres únicos e cada caso deve ser visto individualmente. Se suspeitas que tens uma doença ou problemas que necessitam de aconselhamento médico, consulta um profissional qualificado, orientação médica  e/ou de outros profissionais de saúde apropriados antes de implementares a abordagem apresentada aqui.

Quem é a Nicole Setton

A Nicole Setton é uma nutricionista – formada em 2010 – especialista em nutrição materno-infantil. Trabalhou durante muitos anos na área da suplementação e atenção aos nutrientes necessários ao nosso corpo. É mãe do Martim e tenho um parceiro maravilhoso que a apoia na sua jornada. É apaixonada por ensinar e promover saúde através da educação nutricional e de dicas de alimentação – sentindo-se grata por ajudar tantas mulheres e crianças nas suas jornadas. Amante da Natureza, adora estar ao ar livre e valorizar momentos com a família e amigos.