Crescer com atenção plena: exercícios de Mindfulness para crianças

E se poderes preparar as tuas crianças para um mundo onde pudessem encontrar a calma dentro de si mesmas, onde soubessem ouvir o corpo e reagir de forma consciente, mesmo no meio do caos e da agitação do dia a dia? Bem-vindo/a ao universo do mindfulness para crianças! Neste artigo, descobre exercícios envolventes e embarca nesta jornada de autodescoberta e bem-estar.

O que é o Mindfunless?

Já ouvimos falar e, provavelmente, já sabes o que é o Mindfulness – o estado de atenção ou consciência plena. Esta é uma prática mental e meditativa que consiste em prestar atenção – de forma intencional e consciente – ao momento presente, sem julgamento ou apego aos pensamentos. Ele ajuda-nos a compreender o que acontece à nossa volta e a mudar de perspetiva, sendo muito útil para não nos deixarmos levar pelas pressões do dia-a-dia.

Existem várias técnicas para desenvolver a atenção plena, sendo a mais comum a meditação, que geralmente se foca na respiração, nas sensações físicas ou em elementos específicos da experiência do momento presente. Ao praticarmos Mindfulness regularmente, desenvolvemos habilidades de autorregulação emocional, reduzimos o stresse e a ansiedade, melhoramos a concentração, aumentamos a empatia e a compaixão e promover uma maior conexão connosco e com os outros.

Estar presente muda o nosso comportamento e atitudes em relação a nós mesmos e aos nossos filhos.

Porque é importante para as crianças?

As crianças são naturalmente curiosas, gostam de aprender, viver o momento e prestam muita atenção a tudo o que está à sua volta. Contudo, hoje em dia, estão muitas vezes cansadas e “em stresse”, distraindo-se e tornando-se inquietas. Muitas delas estão constantemente ocupadas a fazer coisas e, simplesmente, não têm tempo de ser. Há demasiadas coisas a acontecerem tanto fora delas, como dentro e dá-se uma sobrecarga enorme no seu interior.

Desta forma, há uma crescente necessidade que surge no seio da parentalidade: cultivar a calma física e mental e momentos em que estas possam não estar presentes – quer para os pais, como para os filhos.

Livres do passado e do futuro – as crianças aprendem a enraizarem-se no presente, trazendo uma série de benefícios:

Redução do stresse e ansiedade relacionada a preocupações futuras ou eventos passados;
Melhoria da concentração e foco;
Maior segurança em si mesmas: muitas crianças entram em conflito com uma imagem distorcida que têm de si mesmas – reagindo, tornando-se mais fechadas ou, pelo contrário, chamando à atenção. Esta prática vai ajudar a criança a desenvolver a confiança e bem-estar consigo mesma;
Melhoria do sono;
Autorregulação emocional: as crianças reconhecem as suas emoções sem julgamento, permitindo que aprendam a responder de maneira mais adequada em situações desafiadoras, em vez de reagirem impulsivamente;
Aumento da empatia e compaixão: o que contribui para o desenvolvimento de relacionamentos saudáveis e conexões significativas;
Aumento da consciência corporal;
Melhoria da resiliência: as crianças aprendem a aceitar a impermanência e as mudanças inevitáveis da vida, tornando-as mais resilientes diante de desafios e adversidades.

Tudo começa com a respiração

Todos temos problemas. Quando estamos realmente presentes perante essas situações da vida, sem rejeitar nada nem desejar que aquilo não acontecesse, temos uma perceção diferente do que se passa. Se estivermos plenamente conscientes, podemos olhar para as “ondas” e vê-las como realmente são e assim tomar decisões melhores.

Respirarmos fundo, fazermos uma pausa, analisarmos a situação, percebermos o que estamos a sentir, a pensar – antes de decidir o que vamos fazer é a chave. Fazemos pausa e tomamos consciência das forças que originam todo o nosso tumulto.

Se estamos plenamente conscientes à nossa respiração, tornamo-nos presentes e conscientes do nosso mundo interior. No momento de tensão, as crianças podem encontrar na (análise da) respiração a ajuda que precisam. E, por isso, ela é fundamental para a nossa regulação interna.

Sentir o corpo

Ter consciência do corpo é essencial para viver no momento presente porque nosso corpo é o veículo através do qual experimentamos a vida. O corpo pode dizer-nos muitas coisas – é um instrumento sensível que reage às nossas emoções e pensamentos. O corpo regista tudo. A atenção plena ao corpo ajuda-nos a estar mais presentes, conscientes e conectados com a realidade do momento atual. A conhecer-nos melhor e a saber como prevenir e gerir as nossas reações.

O corpo ouve-nos. Se ensinarmos as crianças a ouvirem os sinais do corpo, elas aprendem que este é um aliado ao qual devem estar atentas – que lhes pode ajudar a decidir o que sentem e como devem de agir mediante isso de forma centrada. Se soubermos e conhecermos os limites do nosso corpo, percebemos melhor os nossos próprios limites.

Exercícios

de Mindfulness para crianças e pais

Marca um horário e dias específicos. Podem fazer os exercícios sentados ou deitados. Confia, sê paciente e repete o mesmo exercício várias vezes durante a semana. No fim, cria um momento de partilha para poderem dizer o que sentiram e como foi a experiência. E lembra-te: não há certos nem errados – apenas momentos válidos e experienciados!

A prática de mindfulness requer algum esforço – não é simples romper hábitos e padrões. E, por isso, como em tudo, esta prática requer algum esforço e repetição.

EXERCÍCIO 1 ✽ STOP – VAMOS FAZER PAUSA

Este exercício serve para ajudar a controlar reações impulsivas e evitar um comportamento reativo motivado pela frustração.

Guião para a meditação:

Está na hora de fazeres uma pausa e descobrir o que está dentro de ti – para depois poderes continuar com mais energia.
Vamos fazer uma pausa, sentar, desacelerar e tentar perceber como nos sentimos neste momento.
Como te sentes? Sentes-te bem ou há alguma coisa que te incomoda?
Não interessa se o que sentes é certo ou errado – é só para reparares o que está a acontecer dentro de ti.
Agora, toma atenção à tua respiração.
Não a tentes controlar.
Apenas repára nela. Está rápida, lenta, descontraída, é mais profunda ou superficial?
O que vês? Quais os movimentos do teu peito, agora, neste momento?
Sem pensares se está bem ou mal – observa o ritmo da tua respiração.
Tem agora atenção ao teu corpo – ao que sentes nele. Há algum sítio em que sintas algum calor ou frio, onde tenhas alguma dor, onde sintas ansiedade?
Agora, estica-te muito. Estica… estica…. e solta! Solta tudo! Respira muito fundo e volta ao que estavas a fazer.

EXERCÍCIO 2 ✽ RESPIRAÇÃO DA BORBOLETA

Este exercício ensina às crianças a focarem-se na respiração e a associá-la a uma imagem calma e lúdica. Ajuda a acalmar a mente e a relaxar, promovendo uma sensação de tranquilidade e paz interior.

Guião para a meditação:

Imagina que és uma borboleta numa flor;
Fecha os olhos e vê as tuas asas grandes e bonitas – que cores têm?
Imaginas as tuas asas de borboleta a abrirem e a fechar ao ritmo da tua respiração.
Respira, profundamente pelo nariz e solta o ar pela boca, como se a tua respiração fizesse as asas da borboleta baterem.

EXERCÍCIO 3 ✽ ESCUTA A TUA RESPIRAÇÃO

Guião para a meditação:

Senta-te quieto e atento/a.
Senta-te com calma, sem pressas, e descontrai.
Acalma-te e observa – só assim vais conseguir perceber o que se passa dentro de ti.
Senta-te calmo/a e quieto/a, a observar tudo o que está à tua volta. Imagina que és um animal que vai caçar ou que não quer ser encontrado – e fica ali assim imóvel e alerta, sem te distraíres.
Fica quieto/a, com toda a atenção, e olha à tua volta. Observaaaaa.
Imagina que és um animal, na margem de um grande rio. Não queres fazer barulho, nem ser encontrado. Só precisas ficar ali, imóvel e calmo/a.
Os teus braços e pernas, estão quietos. A tua barriga, está quieta. As tuas costas, estão quietas, e a tua cabeça também. Todo o teu corpo está quieto e calmo.
Quando te sentas assim, quieto/a e calmo/a, começas a sentir as coisas que se passam dentro do teu corpo.
Percebes que há partes do teu corpo que se movem – um olho, uma pálpebra, o teu peito, a língua, um dedo. Não faz mal. Consegues reparar, agora, no que se move?
Leva a tua atenção ao teu nariz – por onde o ar entra e sai. O que sentes? Ter consciência da respiração é especial – e ajuda-te a descontrair.
Talvez sintas a respiração na tua garganta, no teu peito ou na tua barriga.
Podes pousar as mãos na barriga e senti-la a mexer cada vez que respiras. Assim, ficas ligado/a à tua respiração.
Consegues perceber se a respiração é rápida ou lenta. Consegues perceber as pausas entre a entrada e saída do ar.
Respirar acalma, por isso inspira e expira. Faz a tua barriga subirrrr e descerrrr. Faz isso e repara: fica atento/a à tua barriga e ao seu movimento.
Sabe bem estar em sintonia com a respiração e acalmar. E já reparaste que o teu corpo respira sozinho?
Fica mais um pouco a sentir o movimento da respiração na tua barriga… atenção e respiração…. acalmas, profundamente…
Podes aprender muito com este exercício. Podes aprender a estar consciente antes de reagires.

EXERCÍCIO 4 ✽ OS SENTIDOS

Este exercício incentiva as crianças a envolverem-se com o momento presente através dos sentidos. Ajuda-as a tornarem-se mais conscientes do ambiente ao redor e a desenvolverem uma atitude de apreciação em relação às pequenas coisas da vida.

Guião para a meditação:

Pede às crianças que se sentem num local confortável;
Em seguida, pede para que identifiquem cinco coisas que podem ver, quatro coisas que podem tocar, três sons que podem ouvir, dois cheiros que podem sentir e um sabor que podem perceber (podem imaginar o sabor).

EXERCÍCIO 5 ✽ BOLHA DE PENSAMENTO

Este exercício ensina as crianças a desenvolverem uma relação mais saudável com os seus pensamentos. Ajuda-as a perceber que os pensamentos vêm e vão, e que não precisam se sentir perturbadas ou sobrecarregadas por eles.

Guião para a meditação:

Diz às crianças que imaginem que os seus pensamentos são como bolhas a flutuar no ar;
Convida-as a observar os seus pensamentos sem julgá-los ou se apegar a eles, como se estivessem apenas a assistir a essas bolhas de pensamento a formarem-se para, depois, desaparecerem.

EXERCÍCIO 6 ✽ A TARTARUGA

Este exercício promove a atenção plena ao movimento e ao ambiente. Ajuda as crianças a abrandarem o ritmo, a estarem mais presentes e a apreciarem os pequenos detalhes da vida.

Guião para a meditação:

Diz às crianças que imaginem que são uma tartaruga a dar um passeio lento pela praia;
Encoraja-as a moverem-se lentamente e a prestar atenção aos detalhes ao seu redor enquanto caminham devagar.
No fim, partilhem o que sentiram e viram na vossa experiência de tartaruga.

EXERCÍCIO 7 ✽ A CAIXA MÁGICA

Guião para a meditação:

Peça às crianças para sentarem-se confortavelmente;
Guia-as a imaginar que têm uma caixa mágica nas suas mãos;
Convida-as a abrir a caixa e colocar todos os seus pensamentos, preocupações ou emoções negativas dentro dela;
De seguida, fechem a caixa e “enviem-na” para longe, imaginando que ela desaparece no sol;
Finaliza incentivando-as a trazerem à mente algo feliz, como um momento especial com a família ou um passeio divertido.

Todos estes exercícios de mindfulness para crianças são projetados para serem divertidos e acessíveis, permitindo que as crianças desenvolvam habilidades de atenção plena desde cedo. Lembra-te de que a prática de mindfulness para crianças deve ser sempre positiva e encorajadora.