correr mais rápido

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Há um truque para eu correr mais rápido e conseguir manter o ritmo. Eu explico tudo

Ninguém consegue evoluir sem sair da zona de conforto. Foi assim que consegui ir melhorando os meus tempos. 

Há muita gente que pensa que para se preparar uma maratona basta simplesmente agarrar nas sapatilhas e ir correr. Mas eu não me preparo assim. As minhas preparações envolvem todo um processo de acordo com o objetivo principal: correr os 42,195 metros, e terminar bem, sem dores, sem me sentir exausta e, para isso, tive de aprender como correr mais rápido.

E para estarmos prontos a correr 42,195 km não se pode simplesmente correr sempre os mesmos quilómetros, sempre ao mesmo ritmo e descurar o reforço muscular. Portanto, toda a minha preparação, desde o primeiro mês, implica aumentar os ritmos e a intensidade, com o devido descanso, claro, e adaptado à altura da preparação.

Mas uma coisa é certa: independentemente de o ritmo ser mais acelerado a meio da preparação, mais lento no início e de o descanso ser maior na reta final, que é onde estou neste momento — já vos falei sobre este tema aqui — há coisas que não descuro todas as semanas:

— Os treinos longos, a ritmos constantes, como é o caso dos longos que faço habitualmente ao domingos — podem recordar aqui um dos que fiz para a preparação de Londres, e aqui um dos meus longos na preparação para a Maratona de Berlim;

— Os treinos regeneradores para expulsar ácido láctico e para recuperação muscular;

— Os treinos de velocidade

E quanto aos treinos de velocidade, posso fazer de várias maneiras. Uma delas é nos treinos de séries. Faço séries longas (1, 2 ou 3 km), ou curtas (200, 300 ou 400 metros), e realmente são treinos bastante desafiantes. Este, que podem ver no vídeo, foi um dos últimos que fiz antes da fase de tapering, ou seja, aquela altura de reta final em que reforço o descanso e abrando nos treinos. E, malta, foi dos mais desafiantes que já tive.

E agora vocês perguntam “mas o que é isso do treino de séries?”, eu explico. 

Os treinos de séries são treinos intervalados em que, em vez de correrem 10 quilómetros, por exemplo, fragmentam o esforço total em vários percursos que podem ir dos 200 aos 3000 metros. Tudo depende do tipo de treino que querem fazer, sendo que em cada uma das séries têm de dar o máximo possível e desafiando o nosso limiar aeróbico e anaeróbico — já vos falei sobre o que estes limiares significam aqui.

Entre cada uma destas séries há pausas para recuperação, mas são sempre muitos curtas, 60 ou 90 segundos, por exemplo. O objetivo aqui é melhorar a velocidade e a capacidade de explosão, sendo que o maior desafio é conseguir manter o mesmo ritmo. Se conseguirem, é bom sinal, porque assim sabem que o vosso corpo está em bom estado.

Agora, qual é o meu ritmo? Isso é uma coisa que vou descobrindo desde o início da preparação até agora. Por isso é que é tão importante escutar o corpo, e eu falo muito disso no meu terceiro livro, no capítulo “Sou Mais e Melhor Atleta”.

O meu treino de séries para correr mais rápido

Durante a preparação faço sempre séries longas ou curtas, e desta vez o desafio era fazer 10 x 400 metros. O que significa dar 10 voltas a uma pista com 400 metros de comprimento. E porquê esta divisão? Porque queria manter o ritmo e colocar bastante velocidade, ou seja, correr mais rápido, e desta maneira conseguia recuperar no final da 5.ª série.

Sintam a minha respiração e vejam como ficava no final de cada volta. Isto custa, malta. É que sair da nossa zona de conforto custa e aqui a grande diferença é que em todas as séries eu saio da minha zona de conforto, mas neste treino, depois daquela semana que passei no Feel Viana, e de ter escutado as dicas que os Run4Excellence me deram — podem ver aqui — percebi que nas séries curtas tinha que desafiar ainda mais o meu corpo.

Claro que fiz o treino a esta intensidade porque eram apenas 400 metros, se fossem 200, 800, 1000 ou 1500 ia ser diferente. E vocês perguntam “mas porque é que ficas tão rota? Porque é que chegas ao final de cada série e estás a morrer?” e eu digo-vos: porque o meu grande objetivo nisto é melhorar o meu ritmo confortável à maratona. Porque depois, nada me dá mais prazer do que correr mais rápido, a 4’30, a 4’25, e sentir-me profundamente confortável. E se queremos melhorar o nosso ritmo confortável, temos de sair da zona de conforto.É por isso que faço treinos de séries.

Mas deixem-me que vos diga que, apesar do esforço, não deixo de ter prazer em tudo o que faço, porque tenho um objetivo: a maratona de Nova Iorque.

Se me perguntarem, agora que já estou em Nova Iorque, se quero bater o meu recorde, eu digo-vos que o que quero é correr com alegria e sentir-me bem. Quando der o tiro de partida, quero sentir que estou em forma, que o meu corpo está levezinho, que as minhas pernas estão reativas e que a minha alma está cheia de vontade de correr pelos bairros da cidade. E quero, sobretudo, sentir que o ritmo ao qual me predispus no início da preparação, é aquele que vou conseguir manter. O mais importante é que treino durante três meses para melhorar o meu ritmo confortável, e se no início da preparação o meu ritmo confortável andava nos 4’45 / 4’50, agora está nos 4’35. Esse é o ritmo que quero colocar numa maratona na fase inicial.

Quanto ao resto, eu não sei. Vai depender de tudo. Porque o que estou a dizer hoje, dia 31, pode ser completamente diferente do que vou estar a sentir no domingo, dia 3 de novembro, quando pisar a linha de partida.  Sabem porquê? Porque não sei como vai estar o dia, o meu estado de espírito e o meu corpo, há coisas que só se sentem mesmo no dia.

De uma coisa eu tenho a certeza. É que eu adoro correr, adoro predispor-me a fazer este tipo de provas, porque fazem de mim mais e melhor atleta, e sobretudo mais e melhor pessoa.

Outra coisa. Eu sei que custa fazer treinos de séries, mas a sensação do pós-treino é inacreditável. Depois deste dia, vocês não queiram saber como o meu metabolismo estava acelerado. Fico assim, louca da vida, feliz, porque realmente o que sentimos é como se estivéssemos sob o efeito de uma droga, só que é uma droga do bem. Só que para sentir o efeito desta droga é preciso treinar. E doí, mas depois temos prazer.

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Samuel Costa