A exposição ao frio transformou a minha vida, ajudando-me a conectar o corpo e a mente de uma forma única. Desde a minha primeira experiência com o frio, percebi que esta prática não só fortalece o sistema imunitário e melhora o bem-estar físico, como também promove a resiliência mental e emocional. Neste artigo, partilho a minha jornada, a ciência por trás dos benefícios do frio e como qualquer pessoa pode começar esta prática simples, mas poderosa, para melhorar a saúde e enfrentar desafios diários com mais confiança.
Em 2009, com o nascimento da minha filha Mara, algumas das minhas prioridades foram colocadas em causa. Os meus comportamentos, as estratégias que estava a usar e até alguns dos meus valores começaram a deixar de fazer sentido. Sabes, quando te questionas porque fazes o que fazes? Inicialmente, não passavam de perguntas. Mas o tempo foi passando e eu percebi que é difícil sair dos padrões e rotinas. Até que, em 2011, um conjunto de eventos na minha vida profissional precipitaram a viragem no meu percurso.
Abandonei projetos de carreira profissional e investi num projeto pessoal. Em paralelo, investi em desenvolvimento pessoal. Na altura, em Portugal, estava a chegar o Coaching, falava-se um pouco de Programação Neurolinguística, mas os temas e práticas eram residuais e superficiais.
Durante os anos seguintes, a minha forma de olhar para o mundo foi-se transformando. Os meus padrões mentais e alguns dos meus valores e comportamentos alteraram-se. Conseguia observar e entender um pouco melhor onde estava e para onde me dirigia. A vida, do ponto de vista mental, começava a fazer algum sentido.
A minha chegada ao mundo da fisiologia, nomeadamente ao frio, aconteceu em 2016. Nessa altura, entrei em contacto e conheci o Método Wim Hof, um método que propõe três pilares: Respiração, Frio e Mindset.
Fui conquistado. Finalmente, juntava a dimensão física ao meu desenvolvimento pessoal.
Não mais larguei a prática diária do duche frio, preferencialmente pela manhã.
Foi com o frio que, finalmente, liguei a dimensão física e emocional da nossa experiência humana, saindo um pouco da esfera mental e racional.
O Wim Hof, com quem tive oportunidade de conviver quando me certifiquei no método, classifica o frio como “O Professor”. Não poderia concordar mais.
O frio ensinou-me muito. Sobre mim. Sobre o meu sistema interno, sobre a minha forma de lidar com o stress, sobre as minhas respostas automáticas, sobre os meus padrões.
O frio e o seu poder metafórico tornaram-me melhor pai, melhor companheiro, melhor amigo, melhor pessoa.
Posso dizer que a minha vida mudou após implementar esta prática.
Passei a lidar com o stress de forma completamente diferente. Como sabemos, o stress é algo que, feliz ou infelizmente, está presente no nosso dia.
O frio tem a capacidade de nos trazer para o momento presente.
É difícil, durante uma exposição ao frio, estar a pensar no passado ou a projetar o futuro.
O nosso sistema define prioridades muito claras quando nos expomos ao frio. A prioridade é sobreviver.
Por momentos, deixamos os arrependimentos, culpas, tristezas, projeções, especulações, medos e tudo o que criamos mentalmente. É como uma pausa em todos esses processos. Estamos 100% no corpo. Totalmente na nossa fisiologia. Estamos a sentir o corpo.
Sentimos os arrepios, o coração a bater, por vezes conseguimos até sentir o sangue a correr nas nossas veias. É a conexão total. É a nossa experiência humana de uma forma limpa, crua, pura. Sem adereços, sem embelezamento, sem filtros. É o que é! E é bom.
É bom sentirmo-nos vivos sentindo que temos os recursos necessários para lidar com este desafio.
O nosso corpo, o nosso sistema tem esta competência. Só necessitamos de confiar!
E isto, é altamente metafórico.
Do ponto de vista prático, no dia-a-dia, sinto que o meu sistema imune ficou muito mais resistente, resiliente e preparado para lidar com processos inflamatórios.
É muito raro estar constipado. Não me recordo da última vez que estive de cama, doente. Durmo bem, tenho mais energia durante o dia e o meu humor está mais estável. Pelo menos é que me dizem cá por casa.
O QUE ACONTECE EM NÓS, QUANDO NOS EXPOMOS AO FRIO
Agora, tendo estudado e conhecendo os benefícios da exposição ao frio, entendo que é possível explicar tudo isto cientificamente. Muitas destas alterações resultam de novo equilíbrio bioquímico e são resultados diretos e indiretos da exposição ao frio. Beneficiamos daquilo que o nosso corpo tem de fazer e produzir (hormonas, neurotransmissores, etc.) para lidar com o frio e com a nossa necessidade “urgente” de aquecer.
Costumo dizer: “não, não é magia, é químico!”
Depois, existe outra dimensão da exposição ao frio. Mais difícil de explicar aqui, em palavras, mas fácil de experienciar na prática. Existe uma bela relação entre a capacidade de nos desafiarmos diariamente (por exemplo com um duche frio) e a crença de que somos capazes de fazer muitas coisas e de aceitar muitos desafios que achávamos impossíveis.
Na minha experiência, posso partilhar que, após iniciar a prática de exposição regular ao frio, comecei a fazer muito mais coisas que me colocavam em zonas de desconforto e desafio.
Nos últimos anos, alcancei objetivos que julgava inalcançáveis. Só pensar sobre eles já me deixaria em estado pânico ou em apatia e incapacidade.
Olho para trás e confirmo, com satisfação, que consegui fazer coisas grandes – que não imaginava! Completei um Ironman (uma prova com 3,8km a nadar/ 180km de bicicleta/ 42km a correr, tudo seguido), Iniciei um projeto profissional sozinho, apesar do receio e da insegurança. Escrevi um livro, mesmo sabendo que nunca serei um Nobel da literatura. Comecei a falar regularmente em público. Fiz uma subida ao Kilimanjaro. Enfim, fiz coisas que há 15 anos eu diria que serem impossíveis!
E foi apenas o facto de tomar duches frios? Provavelmente não. Mas esta prática foi determinante para entrar em ação. Disso, eu não tenho dúvidas.
Mas, claro, esta é a minha história. E não, não é igual para todas as pessoas.
No entanto, existe algo que é igual para qualquer ser humano, a nossa resposta fisiologia e química à exposição ao frio. Essa é igual em qualquer ponto do planeta, porque resulta da adaptação do ser humano a um elemento da natureza. O sistema humano foi desenvolvendo competências para lidar com este stress. Não é uma novidade para o corpo humano. Durante milhões de anos, não existiam casacos ou aquecimento. E, como máquina altamente eficiente que somos, desenvolvemos várias formas para lidar com o frio.
Da mesma forma, se recuarmos no tempo, percebemos que a prática de exposição deliberada ao frio não é algo inovador nem exclusivo da nossa sociedade.
Consta que, por volta de 3500 A.C., nas areias do Egipto, um documento médico, conhecido como o Papiro de Edwin Smith, foi revelado. E nele, entre muita informação, existiam propostas sobre o uso terapêutico do frio. Decorridos alguns milénios, também os gregos escolheram e divulgaram a imersão em água fria como uma prática básica para o bem-estar geral e treino atlético.
O próprio Hipócrates, “pai da medicina” e defensor de uma abordagem holística da saúde, recomendava a terapia do frio para uma variedade de doenças, nomeadamente para a redução da inflamação, alívio da dor muscular, tratamento de febres e fortalecimento do sistema imunitário.
No Império Romano, a prática da exposição ao frio era também comum. As icónicas Termas de Caracala incorporavam salas geladas. Já naquela época, acreditava-se que a variação de temperaturas estimulava a circulação sanguínea e revigorava os sentidos. Um reconhecido médico romano, Cláudio Galeno, veio defender o usos da terapia do frio para tratamento de febres, nomeadamente a temida “febre terçã”.
A exposição ao frio e a medicina parecem ter avançado na história de mãos dadas.
Já no século XV, o médico John Floyer, conhecido como o “pai da hidroterapia inglesa” foi um forte defensor dos benefícios terapêuticos dos banhos frios e foi um dos primeiros a referir, claramente, a exposição ao frio como forma de tratamento de distúrbios psicológicos como a melancolia! Seculo XV, ok?
Paralelamente, o médico escocês, James Currie considerava os banhos frios como uma forma de estimular mecanismos naturais de cura do organismo. Defendeu a prática no combate à febre tifoide.
Estas práticas chegaram até a ser recomendadas no domínio da pediatria, acreditando-se que fortaleciam a constituição e crescimento saudável da criança.
No início do Seculo XIX, a exposição ao frio entra numa nova fase. As tendências sociais, descobertas científicas e inovações na performance atlética elevam a prática para o reino do desempenho e da saúde em geral.
Surgem formas de refrigeração e a produção e uso do gelo tornam-se um sinal de estatuto. A sociedade vitoriana, conhecida pelo foco no estoicismo e autodisciplina, adota a prática de mergulho no gelo não apenas num ponto de vista terapêutico mas, igualmente, como um símbolo de honra e fortaleza.
O banho gelado era visto como um teste de carácter, uma forma de resiliência e força de vontade. A própria Rainha Vitória era conhecida como uma praticante dedicada.
Mais recentemente, vários desportos (os pioneiros foram o Boxe e o Rugby) implementaram esta prática para promover a recuperação muscular e aliviar a dor pós-exercício.
No século XX, assistimos ao aumento da investigação científica sobre os efeitos fisiológicos dos banhos gelados e as evidências da eficácia do frio em contextos específicos não tardaram em chegar. Atletas de todos os desportos passaram a defender a prática para melhorar a recuperação muscular e a performance. Praticantes regulares desta atividade referem melhorias no sistema imune e no combate a processos inflamatórios. E, mais recentemente, o aspecto emocional e psicológico da prática, começa a receber atenção com referência a estados de ansiedade, stress ou depressão.
Nesta viagem pela história, é fácil perceber que os benefícios da exposição ao frio não são recentes e que a prática está longe de ser uma moda ou uma inovação.
O que parece estar a acontecer, e bem, é a exploração, de um ponto de vista mais científico, do que acontece efetivamente durante e após a exposição ao frio. Neste cenário, os amantes da exposição ao frio vivem dias felizes, uma vez que, a maioria dos estudos, análises e/ou artigos científicos têm vindo a confirmar muitos dos benefícios anteriormente identificados e a descobrir novas fronteiras na prática regular deste hábito.
QUE TIPOS DE EXPOSIÇÃO AO FRIO EXISTEM?
A exposição ao frio pode assumir várias formas. A mais simples e prática é um duche frio. Pode ser feito em casa, a qualquer momento e, sendo algo que já fazemos regulamente, exige apenas que rodemos a torneira para o lado oposto ao habitual.
Em Portugal, temos condições de excelência para fazer essa exposição na natureza. Temos um maravilhoso mar, lagos, rios. Até cascatas nós temos. Somos privilegiados!
Podemos praticar em piscinas exteriores ou numa banheira de água fria.
E depois, temos a forma mais atrativa do ponto de vista de redes sociais, a banheira de gelo ou os sistemas com água a temperaturas reduzidas.
Os benefícios de exposição ao frio são possíveis de alcançar pela maioria das pessoas com um estado de saúde normal. A lista de benefícios é vasta e muito abrangente. De forma muito prática, o que tem vindo a ser suportado cientificamente é que uma exposição regular ao frio tem muitos benefícios claros e diretos.
Gosto de começar pelas alterações bioquímicas (porque têm muito suporte científico muito evidente), que ocorrem no nosso corpo como resposta à exposição ao frio:
- Aumento da libertação de dopamina, melhorando o humor e o foco
- Aumento da libertação de epinefrina (também denominada por adrenalina)
- Aumento da libertação de norepinefrina (ou noradrenalina)
- Aumento da libertação de serotonina, de forma indireta, como resultado da diminuição de processos inflamatórios no corpo.
Estas alterações influenciam diretamente o humor, foco, capacidade cognitiva, memória, o sono, entre muitas outras áreas/funções/atividades do nosso sistema interno.
Depois, gosto de abordar a resposta fisiológica do nosso sistema:
- Ativação do sistema cardiovascular, promovendo melhor circulação sanguínea; a exposição à água fria promove a contração dos vasos sanguíneos levando a um aumento do fluxo sanguíneo no corpo
- Aumento do metabolismo de forma geral
- Redução de processos inflamatórios, inchaços e/ou dores musculares
- Promoção de maior gasto calórico
- Melhoria da saúde da pele e cabelo
- Melhoria da qualidade do sono
- Fortalecimento do sistema imunitário
- Aumento dos níveis de testosterona, nos homens
- Prevenção de resistência à insulina, promovendo regulação do açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes
- Suporte do sistema linfático
- Promoção da longevidade e qualidade de vida, de forma geral.
E, por último, importa referir os aspetos menos “claros” da exposição ao frio (suportados por cada vez mais evidências), que contribuem para a regulação de estados emocionais, mentais e aspetos psicológicos:
- Redução dos níveis de stress, ansiedade e depressão
- Aumento da resiliência mental e emocional
- Promoção da motivação, determinação e criatividade.
Do ponto de vista mental, para além das alterações químicas e fisiológicas, a exposição ao frio envolve ia ativação do córtex pré-frontal para lidar com o desafio. O nosso primeiro instinto é sair dali, daquele elemento stressante. Ao “controlar” essa resposta instintiva, estamos a promover resiliência e coragem. Para além disso, esta resposta mental tem reflexos noutros contextos, uma vez que o sistema aprende a lidar com situações de stress de forma mais calma e tranquila. No fundo, aprendemos a controlar e suprimir alguma impulsividade instintiva. Nesta dimensão, costumo dizer que a exposição regular ao frio até me ajudou na minha parentalidade, sobretudo na forma como lido com os meus filhos.
O frio pode ser mesmo muito transformador.
Não apenas ao nível físico, mas muito ao nível mental.
Na relação com ele, aprendemos a lidar com medos, desafios e inseguranças e percebemos a diferença entre lutar com o frio e aceitar e lidar com o frio.
Numa perspetiva mais individual, os efeitos da exposição ao frio podem variar de pessoa para pessoa. Relativamente a esta variabilidade, gosto de considerar dois níveis de efeito:
- Ao nível físico, o efeito pode durar várias horas, manifestando-se através do aumento dos níveis de energia e/ou do alívio de algumas dores ou sintomas físicos.
- Efeitos ao nível mental – onde identifiquei, desde cedo, um efeito cumulativo ao longo do tempo. Ao repetir a experiência, ao longo de dias, semanas, meses e anos, criamos um estado mental completamente diferente e consistente. Eu, como referi anteriormente, notei um efeito muito empoderador e possibilitador quando comecei a implementar esta prática diariamente.
POR ONDE COMEÇAR?
Aceitando que os benefícios existem e estão comprovados quer cientificamente quer por dados da vida real dos praticantes, a questão que surge é: como posso começar a praticar?
A forma mais simples, prática e eficaz para iniciar a exposição ao frio é através de um duche frio. Apesar da facilidade, é importante começar devagar, aos poucos, permitindo que o corpo se vá adaptando ao elemento de stress—neste caso, a água fria.
Queremos sair da zona de conforto (de desafio), sem entrar numa zona de pânico.
Presta atenção à respiração e procura abrandar a respiração, prolongando a expiração de forma a ativar diferentes partes do sistema nervoso.
Procura relaxar, sem lutar com o frio. Aceita a água fria. Aceita, só.
Podes fazer esta mudança de forma individual e, se gostas de transições mais estruturadas, também a podes fazer acompanhado. Existe um curso muito bom para te guiar na passagem do tradicional duche quente para um duche frio integral, em 21 dias.
A exposição ao frio pode mesmo mudar a tua vida!
E se a maioria das mudanças que procuras na tua vida pudessem ter início num duche frio? E se…
Evidências científicas não faltam. Talvez falte, apenas, rodar a torneira para o lado oposto ao habitual.
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