Há vícios que começam em gestos pequenos e, sem darmos por isso, tomam conta de nós. O que parece só “hábito” é, na verdade, um circuito neuroquímico que prende a atenção, o corpo e a emoção. Nesta crónica, a Sandra Bensaude conta a sua história com o tabaco — humana, crua e luminosa — e, a partir daí, abrimos a lente: o que é um vício, como se instala no cérebro e como o biofeedback pode ser uma ferramenta concreta para recuperar autonomia.

TABACO: A MINHA HISTÓRIA COM UM VÍCIO

Fui das últimas das minhas amigas a começar a fumar. Devia ter uns 15 anos e, olhando agora para trás, a razão foi mesmo parva e infantil. Como eu não fumava, ficava sempre à porta da casa de banho do colégio, a fazer de vigia para avisar se alguma professora aparecia, enquanto as minhas amigas fumavam lá dentro.

A verdade é que a minha exposição ao tabaco começou muito antes, em criança, por causa da minha mãe, que fumava bastante. Eu detestava o cheiro e não gostava nada de a ver fumar. Quando ela deixou de fumar, senti-me radiante, até ao dia em que a apanhei novamente com um cigarro na mão. Tinha uns 10 anos e fiquei zangada, traída até, porque ela tinha quebrado uma promessa feita a mim. Só mais tarde percebi que o vício não é uma questão de vontade, seja ele de que tipo for.

Então, porque comecei eu a fumar? A minha melhor amiga da altura fumava. Eu queria que ela parasse, tentei convencê-la várias vezes, mas não resultou. Um dia acabei por seguir aquele ditado em inglês: “If you can’t beat them, join them”.
E foi exatamente o que aconteceu. Comecei a fumar.

Uma decisão imatura, bem sei, mas que teve logo impacto na minha vida social. Para quem era tímida, de repente eu “pertencia” ao grupo dos fumadores. Onde quer que fosse, havia sempre alguém para pedir lume ou um cigarro, ou puxar conversa entre passas.

No início ainda não era viciada. Lembro-me de fazer contas: com o dinheiro que tinha, podia comprar um maço de Ritz com 20 cigarros ou uma caixa de Chiclets com 12 pastilhas. A escolha rapidamente deixou de ser difícil — e claro, os Ritz ganharam. Poucos anos depois, já estava a fumar dois maços por dia.

Aos 21 anos, a minha mãe faleceu com um cancro do pulmão, causado pelo tabaco. Ela fumava dois a três maços de SG Gigante por dia. Podiam pensar que isso seria suficiente para eu largar o vício de vez… mas não foi.

Tentei várias vezes: uma com acupuntura (aguentei 3 meses), outra antes de entrar para o Exército, onde era proibido fumar na recruta. Fiz o programa Smokenders nos EUA e consegui parar por 4 meses. Mas assim que a recruta acabou, voltei a fumar. O tabaco controlava a minha vida. Eu não conseguia estar sem um maço por perto. No trabalho, que era em minha casa com o armazém na cave e os escritórios no r/c, eu não conseguia ir de um lado para o outro sem o apêndice do tabaco, era como se estivesse constantemente envolta numa nuvem de fumo. Cheguei a um ponto em que acendia cigarros sem pensar. Recordo-me de tossir, sentir-me enjoada, e mesmo assim estar a acender outro. Foi aí que tive o meu click: percebi que tinha mesmo de parar.

Não foi que eu nunca tivesse pensado nisso antes — até já tinha em casa uns patches de nicotina que tinha trazido dos Estados Unidos (na altura ainda não se vendiam cá). Mas lá estavam eles, guardados. Um dia disse a mim mesma: “É hoje.” E foi sem os patches. Pensei: se não conseguisse, então usava-os; mas se tentasse com eles e falhasse, ia sentir que não tinha mais solução.

Foram tempos difíceis. As minhas emoções estavam numa verdadeira montanha-russa: ria e chorava a ver comédias. Para poupar quem trabalhava comigo, tirei férias e fui para o Alentejo, só eu, a minha cadela e uma bicicleta. Logo nos primeiros dias notei uma energia enorme, até em excesso, que depois foi equilibrando. Outro benefício inesperado foi deixar de roer as unhas, um hábito de anos. Perguntei ao meu médico como era possível e ele explicou-me: ao contrário do que se pensa, o tabaco não relaxa — na verdade, cria ansiedade.

Mais tarde, ao aprender sobre respiração, percebi que o que realmente me acalmava ao fumar não era a nicotina, mas o ato de inspirar profundamente, reter o ar nos pulmões cheios e depois expirar lentamente — exatamente como na respiração diafragmática.

Já lá vão mais de 30 anos desde que larguei o tabaco. E posso dizer, com toda a certeza: foi uma das melhores decisões da minha vida.

O QUE É UM VÍCIO

Como Especialista de Biofeedback e EFT (Emotional Freedom Techniques), a minha perceção sobre os vícios/adições mudou profundamente. Aprendi que não se trata apenas de vontade ou falta dela e que é também uma questão com raízes emocionais, que com o tempo vai criando dependência. Torna-se num jogo químico no cérebro, onde hormonas e neurotransmissores dançam entre a dor e o prazer.

Um vício é um padrão aprendido e químico entre cérebro, corpo e emoção.
Começa com um gatilho (ansiedade, cansaço, solidão, tédio,…),
segue-se a rotina (fumar, roer unhas, scroll infinito, açúcar, álcool, compras, jogo online, trabalho compulsivo…) e chega um alívio rápido (o cérebro regista “isto resulta”).
Repetido muitas vezes, forma-se um circuito:
o corpo antecipa o alívio, pede a substância/comportamento e tu dás-lha.

Do ponto de vista neurobiológico, o sistema de recompensa liberta dopamina (motivação/prazer) e, com o tempo, fica dependente do estímulo. As chamadas “dopaminas curtas” — picos rápidos que duram pouco — criam tolerância: cada dose rende menos e procuras mais. O stress basal sobe, o córtex pré-frontal (decisão/controlo) perde força, a amígdala (alarme) grita — e o automatismo ganha. Não é falha de caráter; é um circuito aprendido e reforçado.

O médico Gabor Maté explica que muitas adições são respostas ao sofrimento: tentativas de escapar à dor emocional e diz-nos que:

  1. todas as adições têm uma função — acalmar, distrair ou anestesiar.
  2. a maioria das pessoas que sofre de adição carrega traumas emocionais não resolvidos, muitas vezes da infância — negligência, abuso ou desconexão emocional.
  3. a adição não é uma falha moral nem falta de força de vontade; é uma adaptação a experiências internas insuportáveis.

No tabaco, entendemos bem isso: a nicotina atua diretamente no núcleo accumbens — o “botão” do prazer e da motivação. As áreas cerebrais que processam prazer e dor são próximas e até se sobrepõem; por isso parar é desafiante: o mesmo circuito que dá alívio está ligado ao desconforto da abstinência:

  • Via do prazer: a nicotina entra, sobe a dopamina, sentes foco/alívio; o cérebro adapta-se e reduz a produção natural, passando a depender do cigarro como “chave” para aceder ao que antes conseguia gerar sozinho.
  • Via da dor: as mesmas áreas processam a dor emocional e física. A amígdala dispara (“estou ansiosa, preciso de alívio”), o núcleo accumbens responde (“fumar acalma-te”). Forma-se o círculo vicioso: fuma-se menos pelo prazer e mais para evitar a dor da falta.

Quando tentas parar e a nicotina cai de repente, o cérebro ativa o circuito da dor e surgem sinais de abstinência: irritabilidade, ansiedade, tristeza/apatia, tensão no corpo, sensação de vazio. É o organismo a reajustar-se para voltar ao equilíbrio.

Além do tabaco, este mecanismo repete-se noutros comportamentos: açúcar/ultraprocessados, álcool, cafeína em excesso, ecrãs/redes sociais/scroll, jogo online/compras, trabalho compulsivo, pornografia e outras rotinas usadas para amortecer desconforto. 

O mapa é igual: gatilho → pico curto de dopamina → alívio breve → tolerância → craving. O caminho de saída começa por compreender o circuito — e, passo a passo, reeducar o corpo e a mente para recuperar a escolha.

COMO O BIOFEEDBACK TE PODE AJUDAR A ULTRAPASSAR UM VÍCIO

O biofeedback não te “cura” — capacita-te.
Como? Bem, esta terapia é uma ferramenta que equilibra, sendo o seu  objetivo  a autorregulação do corpo.

Com o treino, o corpo aprende e cria-se espaço entre o impulso e a ação.

O biofeedback ajuda a reprogramar a forma como o teu cérebro responde ao prazer e à dor, treinando a autorregulação dos processos fisiológicos e mentais. Na prática, diminui o stress fisiológico, harmoniza a atividade cerebral entre hemisférios e o teu corpo volta a gerar prazer natural — com endorfinas e dopamina em equilíbrio. Assim, criamos um caminho de recuperação da autonomia neuroemocional — um regresso à liberdade e ao prazer genuíno, aquele que vem de dentro.

Como disse, esta terapia ajuda a atenuar os efeitos da abstinência , mas a pessoa tem que querer mesmo. Ainda no outro dia, uma amiga minha que deixou de fumar há 3 meses estava em luta contra uma enorme vontade de fumar. Fiz-lhe 2 sessões de Biofeedback – uma com o programa específico para deixar de fumar e outra só direccionada para o stress – no dia seguinte  quando lhe perguntei como estava, ela disse que não tinha pensado mais em fumar.

Na prática, significa que, quando o gatilho aparece, já tens ferramentas treinadas para baixar o volume do corpo e atravessar a onda do craving. O impulso perde força porque deixas de lhe dar sempre a mesma resposta.

Nota importante: o biofeedback complementa (não substitui) acompanhamento médico/psicológico quando necessário, sobretudo em dependências químicas moderadas a severas. O objetivo é fortalecer a tua capacidade de autorregulação e equilíbrio interno, apoiando-te na manutenção da tua decisão de mudança no quotidiano.