Na Cozinha DoBem, recebemos a Cláudia Moita, fundadora do projeto Maria das Ervas, para um episódio pensado para quem treina, corre, faz provas longas ou simplesmente quer perceber como pode alimentar o corpo de forma mais inteligente antes e depois do esforço.

Neste episódio, falamos de energia, recuperação e equilíbrio, a partir de uma visão macrobiótica da alimentação no desporto. Mais do que “estimular” o corpo, a proposta é outra: comer para criar resistência, clareza e capacidade de recuperação.

Através de duas receitas simples e profundamente nutritivas, a Cláudia Moita mostra-nos como a alimentação pode apoiar o corpo em momentos de maior exigência física: umas papas de aveia e arroz, ideais para preparar um treino longo, e uma sopa de cevada com feijão azuki, pensada para devolver calor, minerais e estabilidade depois do esforço.

Macrobiótica para desportistas: uma visão de base

Segundo a perspetiva macrobiótica partilhada pela Cláudia Moita, existem três pilares essenciais para uma boa vida: alimentação natural + exercício + atitude mental

Quando praticamos atividade física, gastamos mais energia, oxigenamos mais o corpo e colocamos maior exigência sobre músculos, ossos, sistema nervoso e capacidade de recuperação. Por isso, a alimentação deve trazer aporte energético real, mas com qualidade.

A proposta não passa por comer para excitar ou forçar o corpo, mas sim por escolher alimentos que ajudem a construir: resistência, clareza e recuperação.

As quantidades variam de pessoa para pessoa, mas há princípios gerais que fazem sentido respeitar:

  • Privilegiar alimentos energéticos de qualidade, como cereais integrais, hidratos de carbono complexos e proteínas bem escolhidas.
  • Valorizar os minerais, especialmente em quem transpira muito e perde sais com facilidade.
  • Evitar excessos que possam sobrecarregar o organismo, nomeadamente grandes quantidades de proteína que, segundo a visão partilhada por Cláudia, podem ser exigentes para fígado e rins.
  • Construir pratos completos, com cereais integrais, leguminosas, vegetais e fontes de proteína bem cozinhadas.

O que comer antes e depois de treinos longos

Para quem pratica desporto, sobretudo desporto de endurance, recomendam-se pratos robustos, quentes, nutritivos e anti-inflamatórios, sempre o mais sazonais possível.

Entre os exemplos que partilha, estão:

  • estufado de feijão azuki com cebola, cenoura, couve e massa soba de trigo-sarraceno ou arroz semi-integral
  • leguminosas com tofu frito ou seitan
  • estufadinho de grão com tofu fumado e arroz integral
  • tempura de vegetais
  • papas de aveia
  • creme de arroz e aveia

A lógica é simples: unir duas proteínas bem cozinhadas com vegetais e cereais integrais, criando refeições que sustentam, nutrem e ajudam a recuperar.

Receita pré-treino

PAPAS DE ARROZ E AVEIA

Estas papas foram pensadas para serem consumidas antes de treinos longos ou provas. A combinação de arroz integral e aveia em grão cria uma base muito interessante para atletas, porque junta hidratos complexos, gordura naturalmente presente na aveia e uma libertação de energia mais lenta e estável.

Ingredientes

  • 70% arroz integral
  • 30% aveia em grão
  • água
  • 1 tira de alga kombu
  • 1 pitada de sal
  • flores e folhas comestíveis para decorar, se desejado

Preparação

  1. Demolha o arroz integral e a aveia em grão durante 8 horas, no mínimo.
  2. Escorre e coloca os cereais numa panela de pressão.
  3. Junta 6 a 8 vezes a quantidade de água em relação ao volume dos cereais.
  4. Adiciona uma tira de alga kombu, que ajuda a amaciar os grãos e acrescenta minerais à preparação.
  5. Leva ao lume e, quando começar a ferver, adiciona uma pitada de sal.
  6. Fecha a panela de pressão, baixa o lume para o mínimo e cozinha durante cerca de 60 minutos, até os cereais ficarem bem cremosos.
  7. Retira a alga kombu e tritura com a varinha mágica até obter um creme.
  8. Se necessário, e para pessoas mais sensíveis à fibra, podes passar o preparado por um passador fino antes de servir.

Sugestões de topping

Estas papas podem ser servidas com:

  • puré de maçã
  • creme de amêndoa diluído com bebida vegetal
  • flores ou folhas comestíveis

RECEITA DO PURÉ DE MAÇÃ

Ingredientes

  • maçãs, de preferência biológicas
  • 1 pitada de sal

Preparação

  1. Descasca as maçãs, retire as sementes e corte em pedaços pequenos.
  2. Coloca-as numa taça com água e 1 colher de chá de sal durante 5 minutos.
  3. Leva a cozinhar durante cerca de 45 minutos, com uma pitada de sal.
  4. Tritura até formar um puré.

Para conservar

  1. Coloca o puré de maçã, ainda quente, em frascos esterilizados e feche bem.
  2. Coloca os frascos num tacho e cubra-os totalmente com água.
  3. Levaao lume e, assim que a água começar a ferver, deixa ferver por 15 minutos, no mínimo.
  4. Retira os frascos da água e coloca-os com a tampa virada para baixo.
  5. Deixa arrefecer completamente antes de guardar.

Depois do treino: calor, doçura natural e relaxamento

Um dos pontos mais interessantes desta abordagem é a importância dada aos pratos quentes no pós-treino.

Depois de uma prova ou de um treino intenso, o corpo e a mente ficam muitas vezes num estado de alerta, contração e ativação. Nessa altura, uma refeição quente, reconfortante e levemente doce — sem açúcares refinados — pode transmitir ao organismo uma mensagem de segurança e descanso.

É precisamente aqui que entram preparações como uma sopa completa ou papas bem cozinhadas: ajudam a repor, a acalmar e a favorecer a recuperação, incluindo a qualidade do sono.

Mulheres atletas: devolver suavidade ao corpo

Treinos intensos como corrida, crossfit, HIIT ou trabalho de força geram naturalmente um estado de maior contração. Esse estado, mais focado, denso e exigente, é importante para a performance. Mas, quando não é equilibrado, pode cobrar um preço.

Na visão macrobiótica, muitas mulheres fisicamente ativas beneficiam de alimentos ligeiramente mais yin, que tragam suavidade, fluidez e relaxamento ao organismo. Entre eles:

  • fruta cozinhada
  • vegetais naturalmente doces, como cenoura, abóbora e cebola
  • sementes tostadas
  • algas
  • refeições quentes e reconfortantes

O objetivo não é enfraquecer o corpo, mas sim equilibrar a contração excessiva, ajudando a regular o sistema nervoso, a energia e a recuperação. Uma mulher que treina intensamente não precisa de mais rigidez. Precisa saber quando devolver suavidade ao corpo.

RECEITA PÓS-TREINO

Sopa de cevada com feijão azuki

Esta é uma receita completa, quente e profundamente nutritiva, ideal para depois de treinos longos ou provas. Na transcrição, Cláudia descreve-a como uma sopa super completa, nutritiva e equilibrada, enriquecida com abóbora doce, cebola e verdes de primavera.

Ingredientes

  • cevada integral
  • feijão azuki
  • água
  • 1 tira de alga kombu
  • cebola nova
  • abóbora doce ou abóbora hokkaido
  • azeite
  • sal marinho
  • agrião ou outro verde da época, como urtigas
  • hortelã fresca
  • sumo de limão

Preparação

  1. Demolha a cevada integral e o feijão azuki entre 8 a 12 horas.
  2. Escorre a água da demolha.
  3. Coloca a cevada e o feijão azuki na panela de pressão com água suficiente para cozer e formar uma sopa, ajustando depois a consistência ao gosto.
  4. Junta uma tira de alga kombu.
  5. Quando levantar fervura, fecha a panela e cozinha durante 40 minutos, em lume médio-baixo depois de ganhar pressão.

Segunda fase: estufar os legumes

  1. À parte, coloca num tacho alto um fio de azeite, a cebola e a abóbora.
  2. Junta um pouco de sal marinho e cozinhe em lume muito baixo durante cerca de 30 minutos, sem adicionar água, para que os legumes suem lentamente e concentrem a doçura natural.
  3. Quando a cevada e o azuki estiverem bem cozidos, retira a alga kombu.
  4. Junta os legumes estufados à panela.
  5. Ajusta a quantidade de água quente até obter a consistência desejada.
  6. Adiciona no final os verdes escolhidos, como agrião, um pequeno ramo de hortelã e um toque de limão.

Uma alimentação natural, anti-inflamatória e equilibrada pode oferecer uma base muito sólida para quem pratica desporto e também para o dia-a-dia.

Ao privilegiar cereais integrais, leguminosas, vegetais, minerais e preparações quentes, esta abordagem favorece:

  • energia mais estável
  • recuperação mais eficiente
  • menor inflamação
  • melhor digestão
  • maior capacidade de adaptação e equilíbrio

No fundo, não se trata apenas de comer para ter combustível. Trata-se de alimentar o corpo de forma inteligente, respeitando o esforço que lhe pedimos e a recuperação de que ele precisa.

Para este episódio, agradecemos os ingredientes oferecidos por:

A Cláudia Moita é cozinheira e formadora em cozinha natural e macrobiótica, fundadora do projeto Maria das Ervas.

Trabalha com ingredientes sazonais, de base vegetal e foco na sustentabilidade, dando formações, acompanhando equipas de restauração e cozinhando em projetos de educação alimentar com crianças.

Entre cursos, workshops, chef ao domicílio e aulas, o seu propósito é simples: nutrir pessoas e cuidar do planeta, um prato de cada vez.