Treinar não é só cumprir um plano, fazer quilómetros ou acumular sessões no relógio. Treinar com inteligência é outra coisa: é aprender a conversar com o corpo, a perceber quando é hora de acelerar e quando é hora de abrandar. É encontrar aquele ponto em que o treino te faz bem — à performance, sim, mas também à saúde, à cabeça e à tua vida fora do desporto.

Nesta semana DoBem dedicada ao desporto, quisemos ir além da típica conversa “treina mais, esforça-te mais, sofre mais”. Fomos falar com alguém que, há décadas, vive no cruzamento entre ciência, pista e pessoas reais: Paulo Colaço, docente na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e treinador de atletismo, com mais de 30 anos de experiência e um foco especial nas corridas de meio-fundo e fundo.

o treino como playlist: do jazz ao hard rock

O Paulo gosta de usar uma imagem simples: o treino é como uma playlist.
Há dias em que o corpo pede jazz – ritmos lentos, tranquilos, treinos regenerativos em que corres mais devagar, quase a “saborear” o movimento. E há dias em que a música muda para hard rock – treinos mais intensos, séries, estímulos que te tiram do lugar confortável e fazem o corpo crescer.

O problema começa quando vives sempre na mesma faixa: ou sempre devagar, ou sempre a puxar pelos limites. Um treino inteligente é aquele em que sabes alternar estilos — intensidades diferentes a conversarem entre si ao longo da semana, em vez de viveres preso ao mesmo padrão todos os dias.

É aqui que entra a tríade que dá nome ao artigo:
volume, intensidade e recuperação. Não há bom treino sem este equilíbrio.

Não é pelo treino em si que ficas mais forte, é pelo que acontece nas 24 a 72 horas depois de treinares.

Se puxas demasiado pelo volume (muitos quilómetros, muita duração) sem respeitar a intensidade adequada para a tua fase e sem criar espaço real de recuperação, estás a construir uma casa em areia movediça. Por fora até pode parecer solidez, mas por dentro o corpo acumula:

  • inflamação,
  • padrões de movimento pouco eficientes,
  • fadiga que já não é “boa”, é desgaste.

Treinar com inteligência é aprender a fazer perguntas como:

  • Este treino longo ainda está a preservar a minha técnica?
  • Estou a distribuir o volume pela semana ou a enfiar tudo no mesmo dia?
  • Depois dos treinos mais intensos, estou a dar ao corpo dias verdadeiramente regenerativos, com corrida lenta ou movimento leve?
  • O meu sono, a minha irritabilidade, as minhas pequenas dores estão a mostrar que estou a crescer… ou a rebentar?

Quando ajustas volume, intensidade e recuperação, o corpo responde com algo precioso: longevidade desportiva.

O PAPEL DO TREINO DE FORÇA

Outro pilar da entrevista é o papel do treino de força.
Repetir quilómetros sem ter estrutura muscular para transportar o teu corpo é como querer fazer uma viagem longa com um carro sem revisão.

O Paulo fala de pranchas, exercícios simples com o peso do corpo, técnica de corrida acessível (como skipping baixo ou “skipping a caminhar”), estímulos distribuídos ao longo da semana — não num bloco isolado. A ideia não é ficar “a encher massa”, é ganhares robustez para que cada passo seja mais eficiente, menos agressivo para as articulações e mais amigo da tua performance.

E, sim, há uma defesa convicta da corrida lenta:
os ritmos regenerativos, em que consegues conversar e respirar com naturalidade, são um laboratório interno onde o corpo cria mais mitocôndrias, melhora a forma como usa energia e aprende a tornar-se mais económico. Sem isso, o treino intenso fica sem base.

O tal equilíbrio não é teórico:

  • dias lentos para construir fundo,
  • dias rápidos para treinar técnica e capacidade,
  • dias de força para dar estrutura a tudo isto,
  • e dias de descanso ativo para integrar.

Uma prática desajustada – com volumes absurdos, intensidades sempre no limite, zero atenção à recuperação e nenhum acompanhamento médico – pode ter impacto negativo. Mas isso não é culpa da corrida em si; é resultado da forma como a usamos.

Por outro lado, ficar no sofá anos a fio também tem consequências claras: músculos que não trabalham, um corpo que perde capacidades básicas e um envelhecimento acelerado por falta de movimento. A solução não é escolher entre extremos, é aprender a aproximar-te do desporto com intenção, respeito e informação.

PARA QUEM AINDA ESTÁ A COMEÇAR

Se ainda nem sentes que és “corredor/a” e este tema parece distante, a mensagem é simples e poderosa: toda a gente tem um ponto de partida possível.

Nem sempre esse ponto de partida é correr já. Pode ser:

  • caminhar,
  • alternar marcha com pequenos troços de corrida suave,
  • ganhar força nos pés, nas pernas, no core,
  • habituar o corpo a transportar melhor o teu peso.

Muitas vezes, aquela sensação de “fico sem ar logo no início” é, na verdade, um reflexo de falta de capacidade muscular, mais do que um problema dos teus pulmões. Quando trabalhas o corpo de forma progressiva e organizada, a respiração também começa a acompanhar.

Treinar com inteligência, para quem está a começar, é isto:
começar devagar, com os pés bem assentes no chão, e respeitar o tempo do corpo.

Se o desporto faz parte da tua vida — ou se queres que faça — talvez o passo mais importante não seja treinar mais, mas sim treinar melhor.