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Saúde

Sente-se apático e triste em dias de chuva? Há um motivo para isso, e temos as dicas de que precisa para o contrariar

A falta de luz solar é a principal responsável por este sentimento de apatia, segundo a psicóloga Filipa Jardim da Silva. Isabel Silva, Ricardo Martins Pereira e Nilton partilham as estratégias que utilizam para contrariar este fenómeno.

Os dias de chuva dos últimos dias não deixam grande margem para dúvidas e, sem querermos plagiar a frase de Ned Stark em “A Guerra dos Tronos”, o inverno está a chegar. Com ele, vêm também os dias cinzentos e aquela inércia que parece apoderar-se de nós e que tira a vontade de fazer seja o que for. Mas parece que tudo isto tem uma razão de ser. 

Tal como a explica à dobem. a psicóloga Filipa Jardim da Silva, estas alterações no humor e estado de espírito na altura de mudança de estação são naturais e que cada pessoa tem a sua própria reação a este fenómeno, que até tem um nome: depressão sazonal.

“Algumas pessoas poderão ressentir-se mais e outras menos, mas há uma influência transversal na energia e no humor”, explica. “Estima-se que entre 15 a 30% da população seja mais sensível às mudanças climáticas, apresentação reações mais intensas à alternância das estações do ano.”

Esta mudança súbita de humor, que provoca a tal melancolia que muitas vezes tendemos a sentir, surge principalmente pela falta de luz solar, algo que se vai perdendo cada vez mais à medida que nos aproximamos do inverno. Filipa Jardim da Silva garante à dobem. que este é o principal motivo pelo qual tendemos a andar mais tristes e deprimidos durante estes meses. 

“A luz tem um efeito importante na regulação do nosso relógio biológico, interferindo nos ciclos de vigília e de sono e controlando a produção de substâncias no nosso cérebro que nos permitem regular vários processos”, diz a psicóloga. “Quando existe uma baixa luminosidade, dá-se uma diminuição de absorção de vitamina D e de produção de serotonina, um importante neurotransmissor responsável pelo bom humor. Ao existir uma menor concentração deste químico, tendem a surgir dificuldades como o cansaço, tristeza, e falta de concentração e energia.”

O facto de haver menos luz natural no inverno já levou a que alguns países tivessem abolido a mudança da hora de verão para inverno. A Rússia, por exemplo, deixou de o fazer em 2011, depois de várias investigações da Academia de Ciências Médicas Russas terem notado que, durante esses meses, os cidadãos daquele país tinham uma maior probabilidade de ter ataques cardíacos. Além disso, concluíram ainda que a taxa de suicídio aumentava cerca de 66% e que a maioria das pessoas ficava mais stressada.

E se qualquer pessoa tem tendência a sentir-se triste com os dias mais cinzentos, Filipa Jardim da Silva diz à dobem. que o problema agrava-se ainda mais para quem já tem tendência a ter patologias psíquicas, como a ansiedade ou a depressão.

As mudanças de estação parecem ter um impacto significativo no humor para estas pessoas, verificando-se uma influência na produção de alguns neurotransmissores do cérebro, como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, responsáveis pela estabilização de humor e energia”, explica. “Há por isso uma maior tendência para quadros depressivos no outono e inverno.”

Como a Isabel Silva, o Nilton e o Ricardo Martins Pereira combatem a melancolia e a inércia em dias cinzentos

Já sabemos que existem motivos para nos sentirmos mais tristes e abatidos em dias mais cinzentos, mas como é que a generalidade das pessoas combate esse sentimento? A dobem. tentou perceber junto da Isabel Silva, diretora geral da dobem., do Ricardo Martins Pereira, diretor da MAGG e com o Nilton, humorista, que estratégias utilizam nestes dias. Veja os conselhos de cada um deles.

Isabel Silva

“A primeira coisa que faço para combater aquele sentimento de tristeza em dias de chuva é escrever no meu bloco dos elogios. É um bloco em branco que tenho e onde coloco palavras positivas que tento dizê-las em voz alta todos os dias. Coisas como ‘pratica o bem que o resto vem’, uma frase que uso muito, ‘a alegria é a coisa mais séria desta vida’, ou seja, são frases que vou dizendo repetidamente em voz alta mas que, parecendo que não, dá se aqui um clique no cérebro e, de repente, já começo  a ter pensamentos positivos e a transmitir positividade para o meu dia. 

Acho que é importante fazer este exercício e, sempre que descubro frases que me fazem sentido aponto tudo para ler em voz alta sempre que precisar. Aconselho-vos a comprarem um bloquinho e a escreverem também vocês frases positivas.

A segunda coisa que faço é continuar a manter as rotinas que sei que me fazem bem. Quer faça chuva, frio ou sol, eu sei que a atividade física traz imensos benefícios ao meu bem-estar, ao meu discernimento e à minha positividade. A verdade é esta, a atividade física é um brilhante antidepressivo, porque quando mexemos o nosso corpo libertamos endorfinas, a hormona do prazer. 

Eu adoro correr, mas deixo aqui o conselho para quem não gosta de o fazer, especialmente em dias de chuva. Acordem e dediquem alguns minutos a fazer alongamentos, a esticar o corpo, que também precisa de ser trabalhado. Se preferirem, façam uma caminhada de vez em quando, bastam 30 minutos para sentirem a diferença.

Depois, nesses dias de chuva tento sempre comer ainda de uma forma ainda mais nutritiva. Ou seja, o que é que tem tendência a deixar-nos depressivos? O consumo excessivo de açúcares refinados. Portanto, é nestas alturas que tento não consumir qualquer tipo de açúcar e aposto em coisas reconfortantes, como sopas, leguminosas, arroz integral, isto é, a chamada “comfort food” mas livre de açúcares, porque os açúcares libertam a nossa inércia.

Portanto tenham um bloco dos elogios, pratiquem atividade física e não consumam açúcares nesse dia. Mais vale comer umas papas de aveia adoçadas com banana e canela, mais vale comer mais duas ou três colheres de arroz, mais um bocadinho de massa ou hidrato para não ter de ir aos açúcares. Só estas três coisas já me ajudam a sentir-me mais positiva.”

Nilton

“Realmente só apetece ficar em casa, é uma das coisas que mais apetece nestes dias de chuva de outono e inverno. Mas uma coisa que eu gosto de fazer, e como moro em frente ao mar, é ficar a vê-lo.

Ainda ontem o contemplei aqui pela minha janela e agora, por exemplo, sentei-me novamente aqui em frente à minha janela de manhã a ver o rio e o mar, já que estou aqui na foz do Tejo, na junção dos dois e basicamente é isso que faço nestes dias: apreciar a paisagem. Até porque acabo sempre por ter de sair de casa, como tenho dois filhos, tenho de os ir levar e buscar à escola, por isso a minha estratégia é esta, contemplar, porque também há beleza nisto.”

Ricardo Martins Pereira

“Uma das coisas mais importantes que acho que posso dizer sobre este tema é contrariar a ideia de que temos de nos sentir mal por estarmos tristes. A tristeza é importante na nossa vida, e é bom que haja momentos em que estejamos tristes, porque só existindo momentos destes conseguimos dar valor aos momentos de grande alegria. Temos de perceber os contrastes de sentimentos, de os sentir, de os viver, para os entender melhor e saber como agir para nos sentirmos equilibrados. O equilíbrio pode existir mesmo estando nós a viver um período de maior tristeza. Temos é de ter consciência disso, de que é momentâneo, passageiro, e que a esses momentos, normalmente, sucede-se um momento de alegria e felicidade.

A sociedade atual empurra-nos para uma quase obrigatoriedade de nos sentirmos felizes, o que faz com que procuremos sempre formas de parecermos bem. E isso, para mim, é um erro e uma pressão extra a que ninguém deve estar sujeito.

A melhor forma preventiva de combater estados de tristeza que derivam dos dias cinzentos, que potenciam a melancolia, é tentarmos mesmo não alterar as nossas rotinas, não nos deixarmos vencer por condições que não controlamos. E há formas de o fazer. É preciso é algum foco. Se a nossa vida não se alterar substancialmente, não haverá grandes razões para que nos sintamos pior. Mas se deixarmos de fazer aquilo de que gostamos, e que nos mantém ativos, vivos, despertos, então, muito mais facilmente se cai num estado de letargia.

Costumo dizer que os portugueses mudam radicalmente os seus hábitos quando caem dois pingos de chuva, e em Portugal caem dois pingos de chuva de três em três meses, praticamente. Imaginem o que seria para um inglês ou alemão se as coisas fossem assim. Está a chover? Está frio? Vamos com tudo na mesma. A vida não espera, temos de ir atrás dela, seja em que condições for.”

Dicas para contrariar a melancolia nos dias cinzentos

O facto de não nos sentirmos bem em dias de chuva, não quer dizer que tenhamos simplesmente de nos entregar a esta apatia. Pode parecer tentador, especialmente em dias de chuva, ficar na cama a devorar aquela série ou filme que anda a tentar ver há meses, mas há estratégias para contrariar estes sintomas. Filipa Jardim da Silva deixa nove dicas que pode por em prática nestes dias mais cinzentos, e que prometem ajudar a contrariar esta sensação de tristeza e fraqueza.

1. Regular rotinas de sono e de alimentação 

“Quando nos deitamos e acordamos aproximadamente à mesma hora, isso potencia a regulação do nosso ciclo de vigília e de sono, potenciando também diversos sistemas fisiológicos. De igual forma, quando habituamos ao nosso organismo a receber combustível nutricional em horários semelhantes, contribuímos para uma maior estabilização dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, o que é importante na estabilização da ansiedade, do humor e da energia.”

2. Aumentar a luminosidade de forma artificial

“Nesta época do ano, em dias mais escuros, deve manter-se cortinas e estores abertos e proporcionar mais luz aos ambientes, que poderá ser regulada em função das horas do dia”, aconselha, acrescentando que podemos começar a diminuir a intensidade das luzes é a partir das 18 horas.

3. Andar ao ar livre

“Sempre que possível, fazer breves caminhadas no exterior é uma boa prática, sendo que o final da manhã ou hora de almoço são as melhores alturas do dia para aproveitar a luz natural, mesmo em dias nublados e chuvosos.”

4. Equilibrar o modo fazer com o modo ser e sentir. 

“Programe na sua agenda diária momentos de desaceleramento, de pequenas pausas e de atividades de lazer. Seja dentro ou fora de casa, permita-se afastar-se de ecrãs e descontrair com uma atividade que proporcione prazer, como a leitura, escrita, pintura, pequenos jogos, culinária, desporto, e música, entre outros.”

5. Mexa-se. Pelo seu cérebro

“Para equilibrarmos a diminuição de serotonina, dopamina e noradrenalina causada pela menor luminosidade precisamos criar momentos de atividade física, com a duração aproximada de 30 minutos, num ritmo moderado, potenciando a produção destes neurotransmissores”, garante a psicóloga. Entre as várias sugestões, aponta fazer treinos funcionais em casa ou outro tipo de exercício como dança, caminhadas ou natação, que devem ser feitas regularmente.

“Quando nos exercitamos ao longo de três a quatro semanas, quatro a cinco vezes por semana, entre 20 a 40 minutos, isso equivale no nosso cérebro à toma de um antidepressivo ligeiro”, acrescenta Filipa Jardim da Silva.

6. Faça da sua alimentação uma medicação natural

“A ingestão de alguns alimentos pode promover a produção dos químicos cerebrais que asseguram um melhor humor e uma maior vitalidade”, garante a especialista, recomendando alimentos como o salmão, a cavala, a amêndoa, a batata doce, a castanha-do-.pará, as lentilhas, a cevada ou a aveia.

7. Treine a qualidade da sua atenção

“Introduza na sua rotina diária breves momentos para se auto observar e para praticar meditações guiadas. Desta forma estará a aumentar a sua capacidade de identificar as suas necessidades, momento a momento, bem como a possibilidade de lhes dar resposta de forma adaptativa, tendo em conta o que funciona melhor para si. “

8. Cuide das suas relações de qualidade

“Seja presencialmente ou à distância de um ecrã, cultive a ligação a pessoas de quem gosta. Se está mais isolado, procure atividades de voluntariado ou de formação para ter a possibilidade de conviver com pessoas com quem partilha pontos de identificação.

9. Faça um check-up com o seu médico

“Esta é uma boa altura para fazer análises e exames complementares de rotina. O seu médico poderá recomendar alguma suplementação como ómega 3, probióticos, vitaminas do complexo B, vitamina D e até o 5-HTP (precursor de serotonina). Procure sempre orientação profissional mesmo para tomar suplementação de venda livre.”