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Saúde

5 hábitos que deve adotar para dormir melhor — e ter uma vida mais longa

Evitar açúcares, beber chá e vinho tinto. Estes são apenas alguns dos hábitos das populações que vivem por mais de 100 anos. Conheça os restantes.

A mulher mais velha do mundo tem, atualmente, 118 anos. Chama-se Kane Tanaka e mora na cidade japonesa de Fukuoka. Não é a pessoa que teve a vida mais longa — até agora, o record é de Jeanne Calment, uma francesa que viveu até aos 122 anos —, mas não há como negar que já ultrapassou vários recordes. Os seus segredos? Comer bem e praticar matemática, escreveu em 2020 a “CNN”. Mas se há coisa que também não pode faltar são as boas noites de sono, e há certos hábitos que podem ajudar a dormir melhor.

Ter boas noites de sono pode ser desafiante, mas não há como negar que dormir bem é essencial para ter qualidade de vida. O facto de ajudar a reduzir os níveis de stresse e de permitir ao corpo regenerar-se para o dia seguinte são dois dos principais motivos que explicam o porquê de dormir bem significar uma vida mais longa. E há certas zonas no mundo onde “uma vida mais longa” pode significar ultrapassar os 100 anos.

Como? Foi isso que Dan Buettner, jornalista da National Geographic e autor best-seller do “New York Times”, quis investigar. Depois de Gianni Pes e Michel Poulain, investigadores responsáveis por um trabalho demográfico, terem identificado Sardenha, Itália, como a cidade com maior concentração de homens centenários, o jornalista localizou outros pontos com uma elevada esperança média de vida, as chamadas de “Blue Zones”.

As “Blue Zones” — ou “Zonas Azuis” — são as zonas do mundo onde as pessoas têm uma vida mais longa do que o esperado sendo que, grande parte dos seus habitantes, ultrapassam os 100 anos. São elas Okinawa, no Japão; Sardenha, em Itália; Nicoya, na Costa Rica; Icária, na Grécia e Loma Linda na Califórnia.

Só na ilha grega de Icária, conhecida como “a ilha onde as pessoas se esquecem de morrer”, um em cada três habitantes atinge os 90 anos de idade, como se confirma no site oficial “Blue Zones”. Embora cada local tenha as suas próprias rotinas, existem nove ingredientes comuns e essenciais para ter uma vida duradoura. Entre eles, há um que se destaca: baixos níveis de stresse potenciados pela qualidade do sono.

Imagem retirada do site oficial “Blue Zones”

Pode parecer uma ilusão para a grande maioria das pessoas, mas a realidade é que os habitantes destas regiões dormem, pelo menos, oito horas por noite. E não estamos a falar de oito horas passadas na cama, entre insónias e despertares noturnos, mas sim oito horas de um sono tranquilo e reparador. Como é que o conseguem? Adotam alguns hábitos que permitem relaxar antes de se irem deitar para, assim, conseguirem dormir melhor.

Tome nota de cinco hábitos que deve introduzir na sua rotina diária para dormir melhor — e ter uma vida mais longa.

Evite comida com açúcares adicionados

Nestas zonas, alimentos com açúcares adicionados são evitados não só antes de ir para cama, mas em todas as ocasiões. Existem vários tipos de açúcar mas um dos piores para a saúde são os açúcares adicionados, sobretudo se os consumir antes de ir dormir.

De facto, um estudo de 2016, publicado no “Journal of Clinical Sleep Medicine” concluiu isso mesmo. Ao consumir este tipo de açúcar pode demorar mais tempo a adormecer e o seu sono pode ser interrompido e não tão profundo como seria de esperar.

Beba chá verde

Uma das únicas bebidas que as pessoas das “Zonas Azuis” consomem. Este chá reduz o risco de doenças cardiovasculares e tem ainda vários antioxidantes benéficos para o corpo.

Beber vinho tinto, moderadamente, depois das 17 horas

“Tenho consciência de que os recentes estudos sobre o álcool mostram que há uma maior probabilidade de cancro da mama nas mulheres, de que pode causar acidentes de carro e outros acontecimentos graves, mas posso dizer que nas cinco Zonas Azuis eles bebem, moderadamente, vinho tinto todos os dias, e isso aumenta a sua qualidade de vida”, diz o jornalista da National Geographic, citado pela revista “Well+Good”.

Não coma antes de ir dormir

É uma regra em muitas destas regiões. No Japão, por exemplo, as pessoas têm atenção às horas que comem e às horas a que vão para a cama, garantido que existe um intervalo entre ambas, já que ir dormir com o estômago cheio não é o mais adequado. 

Deve, por isso, tentar jantar mais cedo e garantir que ingere todos os alimentos necessários para ter uma boa noite de sono. “Devemos ir para a cama saciados, realizando uma refeição que promova essa mesma sensação”, explica a nutricionista Catarina Nunes.

Coma pão de cereais integrais

A farinha branca não faz parte da alimentação da população destas regiões, mas isso não significa que não se possa comer pão. Nas Zonas Azuis, os habitantes dão prioridade a pães feitos com farinhas de centeio ou cevada, porque contêm nutrientes e minerais benéficos para o corpo.

Estes cereais contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de serotonina. Na sua composição está também o magnésio que ajuda a relaxar e dormir melhor.