boa noite de sono

Saúde

Não consegue dormir 8 horas seguidas? Estas são as 8 regras que tem de cumprir se quer ter uma boa noite de sono

Não subestime a importância do sono: este pilar é tão fundamental como a alimentação e o treino. É o que nos explica Rob Hobson no livro "A Arte de Dormir". Reunimos algumas dicas essenciais do autor.

Dormir oito horas seguidas e ter uma boa noite de sono não é perder tempo, como defendem as gentes do bicho carpinteiro, viciadas em fazer coisas. Dormir oito horas interruptas é o contrário: é passar o tempo acordado com a mente clara e limpa, é estar mais concentrado, é ser mais produtivo, é estar mais bem-disposto, é ser mais saudável, é viver mais e melhor.

A ciência está cansada de nos dizer isto (por favor, oiçam-na). Mas, dúvidas haja, há um novo livro que, com uma linguagem muito simples e zero aborrecida, nos fala de todas as vantagens dos sonos corretos e reparadores.

Chama-se “A Arte de Dormir” foi escrito pelo nutricionista britânico Rob Hobson que, logo no início, nos explica: apesar de dormir significar estar em descanso, não quer dizer que nada esteja a acontecer. Nesta altura em que a consciência parte para um sítio estranho, entram em acção processos do organismo que, a serem completados com sucesso, nos fazem acordar prontíssimos para a nova aventura que é um dia por viver.

Vejamos: segundo o autor, o cérebro processa a informação, memórias e experiências, a hormona do crescimento é libertada para ajudar a reparar os tecidos do corpo. Mais: as proteínas são reabastecidas mais rapidamente para auxiliar o processo de crescimento e renovação, aumenta a produção de células da pele, de glóbulos vermelhos e de glóbulos brancos.

Já a privação de sono é uma pescadinha de rabo na boca: é que quanto menos dormimos, mais cansados ficamos e mais difícil se torna adormecer. Com isto, ficamos tristes, desconcentrados, pouco produtivos. Começamos a comer mais, porque o corpo está a gritar por energia (isto é, hidratos de carbono de tipo gordinho — alimentos refinados e processados). Quando não temos uma boa noite de sono, ficamos mais stressados, ansiosos e mal-dispostos. Lembre-se: mente e corpo andam de mãos dadas e, quando um está mal, o outro também fica mal.

1. Escuridão total para uma boa noite de sono

Neste ponto, temos de referir o ciclo circadiano para que compreenda, para sempre, o impacto que a luz tem no sono: este ciclo refere-se ao ritmo interno e fisiológico dos seres vivos num espaço de cerca de 24 horas — e que faz com que, regra geral, o sono chegue aos corpos quase sempre na mesma altura.

Este ciclo, que está em todas as células, ajuda a regular os padrões do sono, que dependem muito de processos biológicos e fluxos de hormonas. Neste último ponto, há dois protagonistas principais: a melatonina, que é a hormona do sono que começa a ser libertada durante a noite,  e o cortisol, a hormona da vigília, que é libertada na hora de acordar.

Só que há fatores externos que influenciam os timings destas libertações e um deles é a luz. A melatonina surge com a escuridão e o cortisol com a luz. Por isso, a forma como dorme e as rotinas que adota nas horas que precedem o momento, mexem com isto tudo.

É fundamental respeitar estas regras: o quarto deve estar completamente escuro, porque a entrada da luz vai impedir uma boa secreção da melatonina — sem esquecer que, se acordar durante a noite, será muito mais difícil para voltar a adormecer, porque o cortisol é ativado com mais força. Há também que ter em atenção a luz azul, aquela que é emitida por telemóveis, tablets ou computadores — e que, de acordo com Rob Hobson, é a que tem um efeito mais negativo no sono.

Se adormece com dificuldade e ocupa o tempo de espera a jogar “Candy Crush”, a ver Netflix no computador, a reler emails, a ver tutoriais no YouTube ou a conversar no WhatsApp com outras pessoas que não conseguem dormir, saiba que isso é absolutamente contraproducente. Vai demorar mais a adormecer e vai dormir pior. Experimente: largue as tecnologias nas horas antes de ir para a cama e feche completamente as persianas — não se preocupe, o despertador vai tocar, portanto não irá dormir para sempre.

2. Não é bom estar numa cama e quarto a ferver

Para se adormecer e ter uma boa noite de sono, o corpo tem de estar relaxado. E isso significa não ter de estar em esforço para equilibrar a sua própria temperatura. É verdade que ambientes quentes durante o dia nos dão sono, mas transformar o seu quarto numa estufa antes de dormir só dificulta o processo de adormecer. É que o ciclo circadiano está em sintonia com a temperatura corporal e, por isso, faz com que ela comece a baixar ao final do dia, diminuindo ainda mais quando adormece — o que faz com que o organismo conserve energia. Ao mesmo tempo que o termómetro do corpo desce, a melatonina aumenta. Assim, dormir com mil camadas na cama e com o aquecedor ao lado é contraproducente porque vai dificultar os fluxos do organismo.

3. Mas tomar um banho quente pode ser bom

Parece o contrário do que acabámos de dizer, mas também a ciência já veio confirmar: tomar um banho, um duche ou molhar os pés em água quente antes de ir para a cama ajuda a relaxar, atenuar a ansiedade e consequente tensão muscular, que não raras vezes nos tiram o sono. Mas não pode ser imediatamente antes de saltar para os lençóis: convém que seja uma hora antes, para dar tempo ao organismo de atingir as temperaturas ideais para uma noite com descanso de qualidade.

Há alguns pormenores que podem ajudar: o sal de Epson, rico em magnésio e uma ajuda no relaxamento muscular, pode ser adicionado à banheira, assim como óleos (alfazema, bergamota, ilangue ilangue, por exemplo) que são bons para relaxar através seu cheiro — estimulam o nervo olfativo que envia mensagens a determinadas partes do cérebro, acalmando as que estão responsáveis pelas emoções. Se apagar as luzes e colocar umas velas em luz baixa, vai puxar ainda mais o estado zen, perfeito para ficar com sono.

4. A posição em que dorme importa

Ainda não há consenso científico sobre a forma ideal para se dormir, até porque cada corpo é um corpo. Mas há duas que parecem ser mais saudáveis: a fetal (virado para o lado contrário da mão dominante) ou de costas.

Hobson deixa algumas dicas sobre isto, consoante os problemas de cada pessoa:

  • Se tiver dores de costas ou pescoço, durma na posição de decúbito dorsal (barriga para cima), porque permite à coluna, pescoço e cabeça descansarem de forma neutra. Uma almofada na parte debaixo dos joelhos pode ajudar, porque diminui a pressão na coluna e ajuda a respeitar a curvatura natural da lombar;
  • Se tiver apneia do sono ou ressonar muito, duas condições que influenciam grandemente a qualidade do sono, evite dormir de barriga para cima e aposte na posição de lado, uma vez que ajuda na abertura das vias respiratórias. Uma almofada entre as pernas pode ajudar;
  • Quem tem refluxo ou azia não deve dormir de barriga para cima, porque pode piorar os sintomas. Porém, se for a posição mais cómoda, use almofadas para ficar com a cabeça num nível mais acima — pode ajudar. Dormir de lado — principalmente para o esquerdo, tendo em conta a posição do esófago — é a melhor forma de conduzir o refluxo de volta ao estômago, melhorando os sintomas de desconforto.

5. O quarto tem de ser um santuário de sono

E, como qualquer santuário, tem de estar em ordem, arrumado e organizado, por fora e por dentro. Principalmente para quem tem dificuldade em adormecer, que mais facilmente se perturba com aquilo que constitui uma ameaça à boa noite de sono. “A desarrumação causa inquietação, por isso é importante arrumar e criar um refúgio de calma e sossego”, diz o autor. Só deve estar no quarto aquilo que faz falta a este espaço, que deve servir exclusivamente para dormir: prateleiras atoladas de livros, caixas e caixinhas não fazem falta, tal como produtos de beleza, relógios a fazerem barulhos ou aparelhos a emitirem luzes e a poluirem o ambiente. 

Outra coisa: como diz o nutricionista, os “esqueletos” devem estar fora do armário — ou seja, camuflar a desarrumação em gavetas e em armários não fica ao alcance do olhar, mas fica ao alcance da mente. Um quarto organizado contribui para uma mente organizada. E isso contribui para um sono de qualidade.

6. A importância da cama para uma boa noite de sono

Ter uma cama bonita e bem feita no momento de dormir é mais convidativo a uma boa noite de sono, por isso não deixe esta tarefa por fazer de manhã. Outra coisa: lençóis brancos são mais relaxantes do que os outros, por isso fica a dica.

O colchão também é fundamental: deve ser trocado de sete em sete anos, uma vez que se deteriora em 70% no espaço de dez. Resultado: dores de costas, dores de pescoço, alergias. E, na altura de adquirir um, faça uma pesquisa pelas tipologias existentes, veja as vantagens de cada uma e pense nas suas necessidades. 

Por último, o tipo de roupa de cama: deve ser respirável e o edredão deve ter o peso certo (e isto varia consoante a estação do ano), devido à tal questão da temperatura do corpo; o edredão ser ainda hipoalergénico, quer se sofra de alergias ou não — os ácaros alimentam-se de células mortas e os seus dejetos (sim, dejetos na sua cama) dão origem a alergias, afetam a respiração e interrompem o sono.

7. Uma vida ativa tem influencia numa boa noite de sono

Portanto, não seja uma pessoa sedentária, que da cadeira do escritório salta para o sofá e daí para a cama. Não precisa de ser o rei do CrossFit, dos pesos livres ou o campeão das maratonas. Basta que, cinco vezes por semana, faça exercício durante meia hora. Esta rotina vai ajudá-lo a passar mais tempo nas etapas de sono profundo, que é a “mais reconstrutiva” de todo o ciclo, avisa o nutricionista. Além de melhorar a qualidade, o exercício melhora a quantidade de tempo que passa a dormir, pelo gasto energético a que foi submetido durante o dia e que precisará de repor durante a noite. Além disso, alivia o stresse e a ansiedade, o que faz com que adormecer seja mais fácil.

Mas, atenção: treinar perto da hora de dormir liberta adrenalina e stresse, aumenta a temperatura do corpo, o que pode ser contraproducente — principalmente quando o exercício foi de alta intensidade.

8. A alimentação influência a forma como dorme

Isto é fácil de perceber: hidratos de carbono — sobretudo simples — dão energia imediata. Precisamos de mais energia antes de ir dormir? Não. É que não a vamos gastar, portanto além de se aumentar o potencial de engordar, dificulta a possibilidade de ter uma boa noite de sono. Álcool, comida picante, açúcar e cafeína devem também ser riscados dos hábitos noturnos. 

Já as proteínas são importantes, porque ajudam nos tais processos ligados à renovação dos tecidos que decorrem no organismo enquanto estamos a dormir. Alimentos ricos em triptofano (sementes, carne, peixe, ovos, frutos secos, banana, aveia ou leguminosas) são benéficas, já que este um precursor da melatonina. A vitamina B6 também está presente nestes alimentos e também ajuda na produção da mesma hormona do sono. Magnésio e cálcio também são amigos de noites de sono boas.

A alimentação tem influência no sono, mas não faz milagres. Apostar nos alimentos bons, mas dormir com luz, num local desarrumado e a ferver, não salva ninguém. Portanto, se tem dificuldades em dormir, lembre-se: aparelhos estão longe na hora de ir para a cama, um quarto deve ser um santuário escuro, arrumado, ameno e pouco atulhado. Ah, e cuidado com o edredão, com os lençóis e o colchão.