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Saúde

12 dicas para ajudar a adormecer — e que não envolvem beber água de alface

Praticar exercício físico, ter um horário regular e evitar algumas bebidas são apenas algumas das dicas dadas por um especialista do sono. Conheça as restantes.

DOBEM.
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Num cenário ideal, depois de um dia de trabalho uma pessoa deita-se na cama e adormece passado alguns minutos. Só que, como o nome indica, é apenas um cenário, e nem sempre isso acontece. Há quem adormeça em segundos, o que pode significar que está em privação de sono, há quem demore alguns minutos, e há quem precise de muito tempo. E se faz parte deste último grupo estas 12 dicas para adormecer são para si.

Quando nos preparamos para ir dormir, temos de dar algum tipo de indicação ao nosso cérebro. Há quem o faça de diferentes formas: alguns bebem chá, outros recorrem à televisão, o que não é recomendado, outros leem. E há ainda quem opte por uma opção menos convencional: beber água de alface.

Não, não estamos loucos, e leu bem. Segundo a tendência que se está a tornar viral no TikTok, colocar folhas de alface em água quente e depois beber essa mesma água, fazendo um género de chá ou infusão de alface, é uma das dicas para adormecer que garante resultados. Alguns defendem que é efeito placebo e outros — uns quantos milhares de pessoas — acham que funciona. Seja de que forma for, existem rotinas que pode ir adotando ao longo do dia para ter sono à noite.

Conheça 12 dicas para adormecer que são mais simples do que parecem e estão ao alcance de todos. E que não envolvem beber chá de alface.

Tenha horários regulares
Quem o diz é Tiago Sá, Pneumologista, especialista em Medicina do Sono e Diretor Clínico da Sleeplab, que explica que é “importante deitarmo-nos e acordarmos à mesma hora, tanto em dias laborais, como em dias não laborais”. É que termos um horário de sono regrado vai fazer com que o nosso sono seja mais equilibrado e profundo.

Na verdade, o mote da World Sleep Society para o Dia Mundial do Sono para o ano de 2021 refere isso mesmo: “Regular sleep, Healthy future” ou seja “Sono regular, futuro mais saudável” em tradução livre.

Aposte na exposição solar no início do dia
Porquê, pergunta-se? Porque a exposição solar ajuda a regular o nosso relógio biológico. No verão, por exemplo, estamos mais tempo expostos ao sol e isso pode atrasar o começo do sono.

Tal como indica o especialista, “é importante para quem tem dificuldades em adormecer, que evite a exposição solar nas últimas horas do dia”. E quem fala em sol, quer dizer gambém exposição a luz artificial intensa branca ou a ecrãs azuis, como é o caso das televisões e dos telemóveis.

Pratique exercício físico de manhã
Já sabemos que fazer exercício físico nos dá uma sensação de bem-estar graças às hormonas que o corpo liberta, mas o ideal é mesmo fazê-lo nas primeiras horas do dia para promover a qualidade do sono.

Não fazer sestas prolongadas durante o dia
As sestas são de evitar mas, caso precise mesmo, tente fazer uma sesta curta, entre 20 a 30 minutos. De preferência, deve dormir logo após almoço para não interferir com o seu sono da noite.

“Mais facilmente, ao final do dia, estamos com mais pressão do sono, e se formos dormir uma sesta corremos o risco de a prolongar por uma hora. Depois, à noite, temos mais dificuldade em adormecer pois sentimos menos pressão do sono”, explica o Dr. Tiago Sá.

Evite as bebidas açucaradas, com cafeína ou estimulantes
A recomendação do pneumologista é que não consuma este tipo de bebidas após a hora de almoço, como é o caso do café. Durante a tarde, e sobretudo à noite, estas bebidas podem afetar a qualidade do sono e por consequente, fazê-lo demorar mais tempo a adormecer.

Evite refeições pesadas ao jantar
O jantar deverá ser ligeiro já que, se a refeição for pesada, o nosso corpo vai estar a trabalhar para fazer a digestão. Esse processo não é o ideal para adormecer nem para ter uma boa noite de sono.

Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Como explica Tiago Sá, “o álcool interfere especificamente no nosso sono, alterando a estrutura do sono REM [aquela onde temos os sonhos mais vividos e que é também o momento em que o nosso corpo se regenera]. As bebidas alcoólicas têm, também, um efeito miorelaxante e pode agravar os distúrbios respiratórios do sono, como a apneia obstrutiva ou o ressonar.”

Não fume antes de ir para a cama
Fumar é sempre um mau hábito, mas, quem o tem, deve evitar fazê-lo antes de dormir. Isto porque a nicotina é estimulante. Esse facto pode dificultar o sono e a sua qualidade.

Crie um ambiente confortável para potenciar o sono
Outra das dicas para adormecer exige três fatores: um espaço escuro, silencioso e fresco. “É importante a redução da nossa temperatura natural para darmos início ao nosso sono, idealmente entre os 16 e os 20ºC”.

A cama deve ser confortável, de qualidade e ter uma almofada adequada
Usar almofadas adequadas à posição é também um dos passos a seguir. Por exemplo, se dorme de lado, uma almofada com mais sustentação pode ser importante para manter a sua coluna alinhada. 

Já para quem dorme de barriga para cima, talvez seja melhor optar por uma almofada mais baixa, caso contrário estará desequilibrado e poderá acordar desconfortável.

Faça atividades relaxantes uma ou duas horas antes de ir dormir
“É importante prepararmos o nosso cérebro e darmos sinal de que queremos dormir”, diz Tiago Sá. Ler um livro, ouvir música ou tomar um banho de água morna podem ser algumas das alternativas.

Será mais benéfico praticar uma atividade relaxante que apele ao sossego e calma, do que uma que seja mais estimulante, como ver televisão ou estar a usar o telemóvel.

Evite trabalhar antes de ir para a cama
Se, para uns, o teletrabalho significa organização, para outros significa mais carga laboral. Isto porque, facilmente, se podem confundir as horas. É importante ter horas dedicadas ao lazer e ao trabalho, sem as misturar, pois ao fazê-lo pode prejudicar o seu sono.

“É muito difícil preparar o nosso cérebro para descansar depois de um momento de trabalho, de produtividade, estimulação intelectual e necessidade de atenção”, garante o especialista.