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Quando o medo se transforma em ansiedade. 5 dicas para o contornar

Sofia Castro Fernandes, coach e autora do blogue "Às Nove", explica que estes sentimentos são totalmente normais, mas há que saber controlá-los.

Já todos tivemos aqueles dias em que nos sentimos mais assustados. Com uma reunião importante que achamos que vai correr mal, com aquela consulta onde não sabemos ao certo o que nos vão dizer, aquele trabalho que temos de entregar ou uma simples receita que estamos a pensar preparar, mas que pode não sair tão bem quando esperamos. E não há vergonha em admitir: já todos sentimos medo e ansiedade, mesmo que achemos que somos as pessoas mais fortes do mundo. 

O problema de ter medo, como explica Sofia Castro Fernandes, coach e autora do blog “Às Nove”, é quando não temos a capacidade de o dominar e este sentimento se transforma numa ansiedade incontrolável, que nos tira a capacidade de raciocinar e tomar decisões. 

“Ao contrário do que muitos acreditam, ter medo faz de nós pessoas normais e saudáveis”, explica à dobem. “A verdadeira questão não é o medo, mas a forma como o dominamos. Rapidamente o medo transforma-se numa permanente ansiedade que nos tolda a capacidade de analisar o que temos em mãos sob todos os ângulos e de tomar decisões corajosas.

Da mesma forma que o medo pode evoluir para um estado de ansiedade, também esta se pode transformar numa perturbação. Não estamos a falar de uma depressão, mas uma perturbação que pode causar mau estar e ter um impacto direto na vida de cada pessoa. Mas o que é que difere, exatamente, a ansiedade do medo?

“A ansiedade é uma resposta do organismo que deve ser distinguida do medo”, explica o psicólogo da Oficina de Psicologia Nuno Mendes Duarte. No medo, explica, reagimos a um perigo que já existe. Por outro lado, quem sofre de ansiedade não precisa necessariamente de ter algum perigo presente. Tudo depende da forma como construímos a nossa antecipação em relação a um perigo que vamos viver no futuro. Ou seja, sofremos por antecipação por um cenário que, garante o especialista, “existe apenas na nossa cabeça.”

Por si só, a ansiedade é um estado emocional comum e transversal a todas as pessoas em diferentes situações de vida. Do ponto de vista físico, os sintomas da ansiedade variam conforme o grau: pode passar por palpitações e um aperto no peito — que são os mais comuns — ou ainda pela sensação de ter um nó na garganta, no estômago ou tremores.

E o que é que nos ajuda nos momentos de maior ansiedade? Sofia Castro Fernandes aconselha uma técnica de respiração que, segundo a neurociência, tem a capacidade de nos relaxar e contrariar a ansiedade. 

“Se respirarmos com um padrão de cinco segundos de inspiração e cinco de expiração, os nossos batimentos cardíacos e a respiração sincronizam-se, acalmando o sistema nervoso parassimpático (responsável pelo descanso e digestão)”, explica a coach. “O recurso à respiração profunda, permite-nos obter mais oxigénio, e porque estamos a falar de ansiedade, levar a uma melhor irrigação dos vasos sanguíneos, em especial no nosso cérebro. Este é o lado biológico que nos permite ajudar a controlar picos de ansiedade. Parar e respirar.”

É possível controlar a ansiedade à priori?

Num momento de maior tensão, Sofia Castro Fernandes aconselha a recorrer a técnicas de respiração profunda de forma a conseguir contrariar os sintomas mais evidentes. No entanto, a autora do blogue “Às Nove” explica à dobem. que é possível contrariar a ansiedade ainda antes de começar a ter alguns sintomas. 

E precisamente porque o medo se pode facilmente transformar em ansiedade, Sofia deixa cinco dicas de pequenas mudanças que pode fazer no dia a dia para evitar ambos os sentimentos e, acima de tudo, viver de forma mais feliz, tranquila e plena. 

1. Esquecer os “ses”

“Devemos focar-nos no que podemos efetivamente realizar dirigindo a atenção para o que está sob o nosso controlo”, explica Sofia Castro Fernandes, dando o exemplo prático de quando estamos parados no trânsito, uma situação que, efetivamente, não é controlável. “Podemos ficar irritados ou, por outro lado, pensar ‘o que é que eu controlo?’. Não adianta pensar ‘e se tivesse saído mais cedo de casa’, mas talvez ajude pensar ‘estou aqui no carro, posso escolher a música que ouço e avisar as pessoas que estou atrasado.’ A ansiedade surge quando não sentimos o controlo das coisas.”

2. Fazer pequenas listas de “suficientes”

“Costumo dizer que a melhor forma de comer um bolo é fatia a fatia. A lista de ‘suficientes’ é uma lista de fatias, que só conseguimos terminar passo a passo”, diz a coach, mostrando como é importante fazer listas e definir algumas prioridades, de maneira a conseguir não só otimizar o tempo, mas também a sentir controlo sobre tudo o que temos para fazer. “Este método ajuda-nos, especialmente, a sentir controlo sobre os processos, de uma forma bastante simples e rápida, percebendo o que já foi feito e o que ainda falta fazer, e isso motiva-nos a terminar a lista.”

3. Perceber que existem apenas duas emoções: o amor e o medo

“Todas as emoções positivas nascem do amor. E todas as negativas, do medo”, garante Sofia Castro Fernandes. “Do amor fluem a felicidade, a paz e a alegria. Do medo nascem a raiva, o ódio, a ansiedade e a culpa. Porque não podemos sentir estas duas emoções ao mesmo tempo, no mesmo instante, são opostas. Se temos medo, não nos encontramos num estado de amor. Quando estamos num estado de amor não podemos estar num estado de medo.”

4. Fazer uma lista dos nossos medos

“Quando estamos com medo, pensamos de forma automática em termos menos racionais. Ao sentir medo, use a parte mais racional do cérebro e meça esse mesmo medo”, diz Sofia, explicando que só conhecendo efetivamente o medo e sabendo o quanto nos transtorna a possibilidade de falhar é que conseguimos controlar esse sentimento.

5. Medir, numa escada de um a dez, cada medo que acabámos de listar

Lembra-se da lista de medos que fez no ponto anterior? Depois de escolher tudo o que o preocupa, Sofia Castro Fernandes aconselha a que os classifique numa escala de um a dez. “Um corresponde a menos medo, e o fez a pânico. Só o simples facto de fazer esta escala diminuirá a sua ansiedade”, explica. “Ao fazê-lo, está a apelar à parte mais racional do cérebro, o que irá apaziguar a parte emocional.”