treinos para fazer em qualquer lado.

Exercício

No quarto, na varanda ou até na cozinha. 4 treinos para fazer em qualquer lado

Não deite a perder o trabalho que teve a preparar o corpo para o verão. Estes treinos de alta intensidade podem ser feitos em qualquer lado.

Se há hábito que a quarentena nos deixou foi o de treinar sem local ou hora certa. Mesmo que tenha voltado a subir ao step das aulas de localizada quando decidiu regressar ao ginásio, nos dias em que não quiser enfrentar o trânsito — que deverá regressar em força em setembro — para chegar ao treino, pode optar por fazê-lo em casa, até porque há treinos para fazer em qualquer lado.

Como? Basta vestir o equipamento e pôr o corpo a mexer com um dos treinos sugeridos pela personal trainer Raquel Antunes. Estas partilhas de circuitos de treino não são uma novidade na sua conta de Instagram, e a PT foi uma das que tentou a motivar as pessoas a manterem-se ativas durante a quarentena. Para a dobem., acrescentou algumas dicas a cada plano de treino para fazer em casa ou, quem sabe, no escritório, sem descurar da intensidade.

Embora todos eles tenham já o seu quê de dificuldade, há sempre uns pesos a mais (sim, aqueles que estão a ganhar pó num canto lá de casa), ou uns segundos a mais que pode aguentar para aumentar os resultados de cada exercício.

Dos abdominais aos glúteos, passando ainda por um treino geral de cardio para eliminar as calorias das Bolas de Berlim que tão bem souberam na praia, temos quatro sugestões de treinos para fazer em qualquer lado para continuar em forma sem ter de quebrar o compromisso com o exercício físico. E mais: não precisa de equipamento específico nem de muito tempo para os fazer. Ora veja.

Abdominais

Bear plank com rotação (20 segundos): em quatro apoios, rode alternadamente o corpo, esticando uma das pernas e deixando a mão contrária em suspenso
Prancha in/out (20 segundos): em posição de prancha de antebraços, leve um pé de cada vez ao lado
Sit up alternado (20 segundos): de barriga para cima, de cada vez que levanta o tronco leve um joelho ao peito
Wide M. Climber (20 segundos): em posição de prancha alta, leve os joelhos alternadamente ao cotovelo

Este treino tem uma duração de entre 10 a 15 minutos, mas deve fazer o máximo de voltas que conseguir.

“Para criar maior dificuldade basta acrescer ao tempo de cada exercício”, refere Raquel Antunes à dobem. Pode passar de 20 para 30 segundos em cada exercício, por exemplo.

Glúteos

Peso morto (10 repetições): inicie com os pés à largura da bacia, pernas semi-fletidas, e leve as mãos alternadamente ao chão
Hip thrust (12 repetições): com um banco perpendicular ao corpo, deite-se de barriga para cima apoiando apenas a zona das suas omoplatas no banco e faça extensão da anca dirigindo a bacia em direcção ao tecto
Bons dias (10 repetições): iniciar com os pés à largura da bacia, pernas semi-fletidas, mãos na cabeça, e leve o tronco à zona da cintura
Reverse lunge (10+10 repetições): entre cada lunge levantar a perna à frente

Apesar de o verão estar a acabar e o foco já não estar na praia, não vamos deitar os glúteos que tantos meses levamos a definir. Para aumentar a intensidade deste treino, Raquel Antunes deixa várias sugestões à dobem., como o uso de halteres, garrafas de água com areia no caso de ainda andar pela praia, ou até um garrafão de água, mas este é um daqueles treinos para fazer em qualquer lado.

No caso do peso morto, basta segurar os pesos à frente com as duas mãos, no hip trust pode colocar o peso junto das cristas ilíacas (abaixo do umbigo), e para os reverse lunges pode segurar dois pesos com os braços esticados ou, em alternativa, segurar apenas um peso e mantê-lo junto ao peito.

Pernas (Alta intensidade)

Oblique squat (20 segundos): entre cada agachamento elevar um joelho
Plyo squat (15 segundos): agachamento com rotação
Walking squat (20 segundos): entre cada agachamento dar um passo para a frente e para trás
High squat (20 segundos): entre cada agachamento levar uma mão alternada ao chão

Neste caso, para aumentar a intensidade (que apesar de alta pode ser levada ao extremo), a personal trainer dá duas opções: aumentar os segundos de cada exercício ou segurar dois halteres à frente (junto aos ombros).

Cardio

Front kick (30 segundos): com uma perna apoiada, elevar o joelho da perna contrária. Alternar a perna
Forward squat (30 segundos): entre cada agachamento dar um salto e regressar com passos à posição inicial
Squat com front kick (30 segundos): entre cada agachamento elevar um joelho
Mountain climbers (30 segundos): em posição de prancha, levar os joelhos ao peito alternadamente

No caso deste treino não faz sentido utilizar material, mas sim fazer uso do ritmo cardíaco, que se quer elevado para que o treino tenha resultados. “O praticante deve apenas adequar o número de voltas à sua capacidade física e manter os descansos reduzidos”, explica Raquel Antunes.