treino de alongamentos

Exercício

Passou o dia a trabalhar à secretária? Faça este treino de alongamentos rápido para aliviar a tensão

Depois de um longo dia, nada melhor do que aliviar a pressão nos ombros, pescoço e costas. Se tiver 15 minutos para dispensar, pegue no tapete de ioga e use esse tempo para fazer este circuito.

Ombros pesados, pescoço rígido e tenso e dor ao fundo das costas. Soa familiar? É assim que grande parte das pessoas termina um dia de trabalho de oito — ou mais — horas à secretária onde, muitas vezes, adotamos más posturas que provocam ainda mais incómodo. A solução? Um treino de alongamentos rápido que pode fazer em apenas 15 minutos e que ajuda a aliviar a tensão do corpo.

Uma das coisas mais importantes a fazer quando estamos a trabalhar, seja em casa ou até mesmo num escritório, é adotar uma postura correta. Os pés apoiados no chão, os joelhos a cumprirem um ângulo de 90 graus e ter o computador elevado, evitando estar com o pescoço dobrado, são algumas das técnicas essenciais para evitar as más posturas e o incómodo ao final do dia.

Claro que, além de tudo isto, existe sempre um outro fator que tem influência nestas dores: o stresse. Quanto mais stressante for o dia, maior a probabilidade de o terminamos com a sensação de que estamos prestes a ficar doentes, tais são as dores no corpo e a sensação de pressão nos músculos, que acabam por ficar mais tensos. É também por isso que um treino de alongamentos pode ser uma boa opção já que, além de alongar os músculos, também ajuda a parar durante alguns minutos para respirar e acalmar a mente.

Este treino de alongamentos de 15 minutos é uma sugestão da revista de bem-estar americana “Well+Good“. Nele, Alicia Ferguson e Paris Alexandra, fundadoras dos BK Yoga Club, um centro de ioga em Brooklyn, Nova Iorque, partilham vários movimentos de ioga que ajudam a descomprimir vários pontos de tensão do corpo, nomeadamente a zona do pescoço, dos ombros e também da lombar.

“Estamos todos a trabalhar de casa ou, pelo menos, a maioria, e passamos tanto tempo ao computador que começamos a sentir cãibras no pescoço e os ombros começam a enrolar”, começa por explicar a especialista em ioga. “Isso cria um bloqueio nesta zona [do pescoço] que é a nossa área da comunicação, e isso impede-nos de comunicarmos as nossas vontades, necessidades e desejos.

Para completar o treino não precisa de ter qualquer equipamento específico consigo. Basta um tapete de ioga e, idealmente, roupa leve e fluída que facilite os movimentos, até porque muitos deles vão por à prova a sua flexibilidade. Mas não se preocupe se for daquelas pessoas que desde o sétimo ano que não consegue curvar as costas ao ponto de colocar as palmas das mãos no chão. Continue a fazer o treino e, acredite, em menos de nada a sua flexibilidade vai melhorar. É tudo uma questão de persistência.

Um dos movimentos que vai fazer é dos mais recomendados pelos especialistas para aliviar a tensão na zona do pescoço. Sente-se no chão, com as pernas cruzadas, as costas direitas e, com uma das mãos, incline a cabeça para um dos lados, usando a mão para fazer uma ligeira pressão aliviando os músculos desta região. Aguente a posição durante cerca de trinta segundos e, depois, repita para o outro lado. Este exercício também pode ser feito, por exemplo, enquanto está a trabalhar.

De seguida, vai deitar o corpo todo no tapete para fazer alguns movimentos para aliviar a tensão na zona das costas, e também dos ombros. Para isto, Alicia e Paris pedem que use um bloco de ioga. Mas, este treino não era para fazer sem equipamento? E é, porque não precisa de ter um bloco de ioga, tal como as instrutoras explicam no vídeo.

“Pode utilizar um livro ou uma caixa de sapatos”, exemplifica Alicia Ferguson. “Eu tenho usado uma caixa de sapatos ultimamente. Não me julguem.”

O circuito de treino termina com o corpo completamente livre, sem qualquer bloco, simplesmente direito e com os braços ao lado do corpo, sem qualquer pressão. Se tiver alguns minutos extra, as instrutoras aconselham a que os passe naquela posição, de olhos fechados, aproveitando para relaxar durante mais algum tempo e, se possível, aproveitar para meditar. No final, levante-se tranquilamente e, com certeza, muito mais leve.