Exercício

Treinar no Natal? Temos tudo o que precisa para começar já a queimar calorias

A manhã de 25 de dezembro não tem de ser passada a dormir. Das canções à roupa, sem esquecer as refeições, temos os incentivos certos para treinar no Natal.

DOBEM.
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Sabemos qual foi a sua primeira reação ao chegar aqui: mas quem é que vai treinar no Natal, em pleno 25 de dezembro? Ora, em boa verdade, basta dar um salto à rua na manhã de Natal para ver os corredores de pós-Consoada que parecem pouco ou nada afetados pelos excessos do dia anterior. A dobem. já o testemunhou noutros anos, mas como neste dominam os treinos em casa, sugerimos um circuito diferente.

Uma vez que estamos na época natalícia, nada como entrar no espírito e treinar a rigor. Isto não quer dizer que tenha de se vestir de mãe Natal, mas pode dar um toque na cor e outro na playlist.

Já imaginou quantos segundos de agachamento em isometria (e sofrimento) seria possível fazer enquanto a cantora Mariah Carey não termina de reforçar que é “a ti, baby” que ela quer este Natal (como em todos os outros)?

Além de temas motivacionais, outro bom incentivo para treinar no Natal é ter um bom pré e pós-treino natalício à sua espera.

Da teoria passemos à prática: abra o Spotify, o armário da roupa e esteja junto da dispensa. Não queremos que lhe falte nada no treino de Natal.

Treinar no Natal, mas com a playlist certa

E se por cada faixa que tocar trabalhar um exercício diferente do corpo? Não só é eficaz, como pode repetir as canções de modo a prolongar o tempo de treino e a eficácia dos exercícios.

Começando por “Santa Claus Is Coming To Town“, de Michael Bublé, o tema ideal para treinar abdominais. Porquê? Porque pode aproveitar as variações de ritmo para fazer diferentes exercícios.

Comece a treinar no Natal com o abdominal mais básico — de barriga para cima e joelhos fletidos, suba o tronco tirando as omoplatas do chão — pode praticá-lo a quatro tempos (para cima e novamente para baixo). Daqui pode passar para um abdominal bicicleta quando o ritmo da canção ficar mais frenético. Finalize com uma prancha até aos últimos segundos.

Como não podia deixar de ser, temos de falar de “All I Want For Christmas Is You“, de Mariah Carey, para os agachamentos. O segredo é acompanhar o ritmo da canção. Comece com os pés afastados à largura dos ombros. Faça 20 agachamentos diretos alternados com 20 repetições de quatro tempos a descer e quatro a subir. Para terminar, pode fazer um agachamento em isometria até aos últimos segundos do tema.

Agora a faixa e combinação mais inesperada: “Let It Go” do filme “Frozen” para treinar braços. Dissemos que não ia estar à espera. Leve uma cadeira para junto de si e comece por apoiar as mãos no fundo do acento, colocando as pernas a 90º. Seguindo o ritmo da música, desça e suba verticalmente para trabalhar os tríceps. Depois de ouvir “The cold never bothered me anyway”, está na altura de passar para os bíceps em quatro por quatro tempos e no refrão passe às diretas.

E equipamento a rigor

Se está neste artigo é porque certamente é um entusiasta de desporto e talvez até tenha recebido algum equipamento na noite de 24 de dezembro.

Pode começar já a usá-lo, bem como a uma destas sugestões de tons natalícios. Apesar de serem indicadas para treinar no Natal, são versáteis e podem ser usadas todo o ano.

Inspire-se nestas roupas ou invista já para os próximos anos.

3 receitas para pré e pós-treino

A regra é simples: sabemos que para treinar precisamos de energia, como é o caso da que é fornecida por hidratos de carbono mais complexos, como aveia ou batata doce, para quando come até quatro horas antes do treino, ou de fácil digestão, como a banana, para aqueles cinco minutos antes. Já a proteína do ovo, por exemplo, e os hidratos de carbono de elevado índice glicémico devem ficar para depois do treino.

Também para treinar no Natal, é essencial garantir os nutrientes necessários quer para ter força, quer para os músculos recuperarem após um intenso esforço, e nós damos as sugestões ideais com sabores natalícios.

Pré-treino

1. Cinnamon Rolls

Ingredientes para a massa

— 200 ml de bebida vegetal sem açúcar (ou leite magro)
— Uma colher de chá de fermento de padeiro seco
— Uma colher de chá de açúcar
— 200 gramas de farinha de aveia
— 200 gramas de farinha de trigo

Ingredientes para o recheio

— 40 gramas de amêndoa com casca torrada
— 3 maçãs médias descascadas
— 120 gramas skyr natural (ou queijo fresco batido)
— 2 bananas pequenas (tipo da madeira)
— 2 colheres de sopa de açúcar
— Canela q.b.

Preparação da massa

Dilua o fermento na bebida vegetal (à temperatura ambiente). Adicione o açúcar e mexa. Junte as farinhas e no centro a mistura anterior. Mexa bem até formar uma bola. Deixe a massa repousar e entretanto faça o recheio.

Preparação do recheio

Triture a amêndoa. Adicione a maçã e volte a triturar. Adicione os restantes ingredientes do recheio até obter uma pome.

Volte a preparar a massa

Forre um pirex com papel vegetal. Polvilhe a bancada com farinha e divida a massa em dois. Estenda na bancada em forma retangular. Recheie com a pome e polvilhe com canela. Enrole em formato de rolo.

Corte em tiras para formar os caracóis e coloque no pirex, deitando o caracol para cima. Pincele com gema de ovo. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 minutos.

Coma simples ou acompanhe com iogurte ou gelado.

Esta receita é da nutricionista Inês Panão.

2. Brownies de microondas

Ingredientes

— 4 colheres de chá de farinha de trigo
— 4 colheres de chá de açúcar de coco
— 2 colheres de chá de cacau em pó
— 2 colheres de chá de óleo de coco
— 2 colheres de chá de água
— Uma colher de pepitas de chocolate

Preparação

Misture tudo e leve ao microondas por 30 segundos. Sirva imediatamente.

Esta receita é da blogger Graziela Leite.

3. Broas de Natal

Ingredientes

— Uma chávena batata doce assada (ou cozida)
— 1/2 chávena (cerca de 60 gramas) farinha de aveia
— ¼ chávena (cerca de 30 gramas) farinha de coco
— Um ovo
— Uma gema
— 80 gramas de tâmaras
— Uma colher de sopa de azeite
— Uma colher de café de erva doce
— q.b. canela em pó
— Um limão (raspa)
— Uma colher de café de bicarbonato de sódio
— 2 colher de café de fermento em pó

Preparação

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Num robô de cozinha, comece por triturar a batata doce juntamente com as tâmaras, o azeite e o ovo.

Junte as farinhas, a canela, a erva doce, a raspa de limão, o bicarbonato e o fermento. Envolva bem.

Num tabuleiro, forrado com papel vegetal, e com a ajuda de duas colheres, modele em forma de broas.

Pincele com uma gema e leve ao forno cerca de 30 minutos ou até atingir a consistência desejada. Isto pode variar consoante o forno e a água presente na batata doce.

Dica: se preferir, faça bolinhas com a massa e depois achate.

Esta receita é da autoria da Pitada do Pai e está no site Auchan.

Pós-treino

1. Leite creme proteico

Ingredientes

— 500 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
— 2 ovos
— 2 colheres de sopa de amido de milho (“maizena”)
— 2 doses de whey sabor a baunilha
— Uma tira de casca de limão
— Açúcar de coco q.b.

Preparação

Num tacho, coloque o amido de milho, os ovos e a whey e adicione a pouco e pouco a bebida de amêndoa, mexendo sempre para não formar grumos.

Adicione a raspa de limão e leve a lume brando, mexendo sempre, até obter uma textura mais engrossada.

Quando a textura estiver cremosa, distribua em taças individuais ou num recipiente maior.

Por fim, polvilhe um pouco (“muito pouco”) de açúcar de coco sobre o creme.

Esta receita é do nutricionista Ricardo Castro.

2. Arroz doce proteico

Ingredientes
— 100 gramas de arroz
— Um pacote de leite aromatizado com extrato de baunilha e enriquecido em proteína
— Uma chávena de chá de claras de ovo (quatro unidades – 120 ml)
— Um pau de canela
— Casca de um limão
— Essência de baunilha e canela a gosto

Preparação

Coza o arroz com a casca de limão e o pau de canela em água abundante. O arroz deve ficar muito bem cozido (20 a 25 minutos). Escorra a água e junte o leite e as claras. Deixe ferver mexendo sempre.

Adicione a essência de baunilha e mexa. Distribua por taças e decore a gosto com canela e raspa de limão.

Esta receita é da nutricionista Rita Pereira.

3. Crepes natalícios

Ingredientes

— Um ovo
— Uma colher de sopa de farinha de aveia
— Uma colher de chá Matcha
— Recheio: queijo quark, manteiga de amêndoa e framboesas

Preparação

Misture o ovo, a farinha de aveia e o chá Matcha em pó, com a ajuda de uma varinha mágica.

Numa frigideira anti-aderente coloque a massa. Deixe cozer e vire.

Recheie, enrole e polvilhe com mais matcha.

Esta receita é do blogue Jo Cooking.