treino

Exercício

Joan tem 74 anos, perdeu 30 quilos e segue um plano de treino que nem os mais novos conseguem aguentar

Três anos depois de ter começado a treinar, a canadiana deixou de tomar medicação e sente-se mais feliz. Uma mulher mais nova tentou seguir o seu plano de treino, e teve dificuldades.

Joan MacDonald tem 74 anos e faz exercício físico diariamente. Esta história poderia terminar por aqui, até porque nos dias de hoje é cada vez mais comum encontrar pessoas com mais de 70 anos nos ginásios a fazer exercício físico. Mas a realidade é que Joan se tornou num modelo a seguir por todas as mulheres mais velhas, e até mesmo pelas mais novas, que nem sempre conseguem seguir o seu plano de treino.

Em janeiro de 2017, a canadiana pesava 90 quilos. Na sua conta de Instagram, onde tem mais de 776 mil seguidores, conta que estava a tomar medicação para a tensão, para o colesterol elevado e para o refluxo ácido que queria deixar. A vontade de mudar, aliada ao facto de a filha ser personal trainer, deram ainda mais força a Joan MacDonald para começar a treinar. Juntas, criaram um plano de treino que foi sendo adaptado à medida que Joan ia evoluindo.

Seis meses depois já tinha perdido 20 quilos, e em apenas três anos passou de 90 quilos para 62, largou totalmente a medicação e, tal como revela aos seus seguidores, sente-se muito mais feliz.

“Partilho isto convosco para que todos os que estão a começar [a mudar os seus hábitos] consigam ver como é que uma transformação grande como esta acontece ao longo dos meses”, escreveu no Instagram em janeiro de 2020. “Agora posso desfrutar de saúde e tenho um corpo mais pequeno, tudo porque a mulher das fotografias trabalhou muito para mudar os seus hábitos. Agora gosto de meditar, aprender a falar espanhol, utilizar aplicações e não tomo medicação, e devo-o a essa mulher.”

View this post on Instagram

There are 3 years difference between these two photos with my coach/daughter @yourhealthyhedonista . Honestly, this is about making deep changes to my attitude about a lot of things more than just food (although that is an important one!). I am learning to love myself, to be open to changes, and to let go of a lot of baggage and emotions that don’t serve me. 🙏 I’m getting a lot of questions about macros from my last post. How to get started and what your starting macros should be. Well, I’m not the expert here but I asked my daughter for some advice and this is what she told me. 1) you can use some online sources like www.iifym.com or the app @my.macros to help calculate your starting macros. Michelle explains that from here you can get a rough idea of where to start and then by tracking for a week and seeing progress or not, you can make adjustments. 2) you can try to figure it out on your own by using a simple equation: if you need to lose weight, multiply your body weight by 10 to get your starting calories, eat one gram of protein per pound of body weight, keep you fats below 30% of total calories, and fill in the rest with carbs. Track macros for a week and depending on progress adjust from there. If you are really obese like I was however, you may need to make more adjustments and this is where a coach can really help. When I was 200 lbs I really had no appetite and I had a very sluggish metabolism. Michelle gave me a 1200 calorie diet which was 6 calories per pound, and only 130 grams of protein which was 0.65 grams of protein per pound. My carbs were at 100 grams and my fats were at 30. I ate 5 balanced meals daily. 🤗 3) you can work with a reputable coach! 😅 I can refer you to my daughter’s coaching team @thewonderwomenofficial who can get you started. They are a wonderful group of gals who my daughter is mentoring and they follow her guidelines for nutrition and training for women. .. I hope that helps. This is what my daughter told me is a good basic outline. Getting coaching is always going to be the best option because of individual differences. Let’s have a wonderful week together! With love, Joan 💕

A post shared by Joan MacDonald (@trainwithjoan) on

Na conta de Instagram de Joan encontramos vários vídeos dos seus treinos, criados pela filha, Michelle MacDonald, que envolvem pesos e máquinas de musculação. Além disso, há também circuitos que utilizam apenas a força do corpo e exercícios de mobilidade, que podem ser facilmente replicados em casa.

Zoë Ettinger tentou seguir o treino, e não foi assim tão fácil

Zoë Ettinger, colaboradora do “Insider”, quis treinar como Joan MacDonald. Para o fazer, pediu que Michelle, a filha, lhe enviasse um plano de treino tal como os que prepara para a mãe.

No plano não havia exercícios que envolvessem pesos, máquinas ou equipamentos demasiado técnicos. Bastava apenas um tapete de ioga, uma bola medicinal, bandas de resistência e, eventualmente, uma cadeira ou sofá para se apoiar enquanto fazia alguns dos movimentos. Para cada dia, havia circuitos diferentes, uns mais direcionados para a parte superior, outros para a inferior, e também alguns que envolviam todo o corpo.

Zoë Ettinger, que costuma fazer apenas abdominais, agachamentos ou corridas entre 4 e 6 quilómetros por dia, explicou no artigo publicado na “Insider” que sentiu algumas diferenças em relação à sua rotina habitual — e até algumas dificuldades.

“Embora achasse que estava em forma antes de começar este plano de treino, percebi que havia músculos que não estava a usar na minha rotina habitual”, escreveu Ettinger. “O treino de [Joan] MacDonald é muito mais intenso do que estou habituada a fazer, mas vou incorporar alguns elementos deste plano na minha rotina de treinos diária.”

Entre os vários exercícios, Joan MacDonald faz pontes de glúteos — no ginásio utiliza pesos para o fazer —, peso morto, agachamentos sumo, flexões, vários tipos de pranchas e não faltam junges e jumping jacks. Pode conhecer os treinos completos de Joan através da sua página de Instagram, onde também partilha algumas dicas de alimentação.