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Exercício

Está demasiado frio para treinar? Uma personal trainer explica como aquecer rapidamente

O frio não tem de ser motivo de desculpa para não treinar no inverno: siga estes exercícios de aquecimento para atacar logo no início.

Treinar no inverno pode ser particularmente desafiante para os mais friorentos, aqueles para quem só o facto de mudar do pijama para o equipamento de treino já é uma dor quase semelhante à do esforço de alguns exercícios. Contudo, a personal trainer Raquel Antunes, tem dicas chave para elevar a temperatura corporal em menos de nada e passar de um sofrimento, o frio, para o verdadeiro: o treino.

Antes de mais é preciso perceber que aquecer, com mais ou menos frio, é sempre crucial. “Poderá ser prejudicial não fazer um aquecimento antes de iniciar o treino. O nosso corpo deve ser preparado para executar o treino nas melhores condições e portanto, músculos, articulações e até a nossa mente, devem ser ‘avisados’ de que irá haver uma mudança na atividade”, alerta a PT.

“É importante também permitir que o nosso organismo eleve a temperatura de forma gradual, assim como o ritmo cardíaco e até a circulação sanguínea”, acrescenta a criadora da Boost Plan, a primeira aplicação portuguesa de treino para smartphones.

Raquel esclarece que tanto pode aquecer com exercícios de cardio ou musculação, tudo vai depender do tipo de treino que fizer.

Mas para os friorentos, eis a dica chave: “Correr, pedalar, saltar”, garante a PT. “Estes exercícios irão elevar o ritmo cardíaco mais rapidamente, assim como a temperatura corporal”, logo, serão as formas de aquecimento mais indicadas para combater rapidamente o frio no inicio do treino, refere Raquel Antunes.

Tenho frio antes e durante o treino. É preocupante?

Aquecer pode ser uma tarefa árdua para algumas pessoas, mesmo durante o treino. Em casa ou na rua, os pés e mãos continuam gelados e sem vista a libertar uma onda de calor. Será isto motivo de preocupação?

“Ao treinarmos, é normal que a nossa temperatura corporal aumente e, portanto, sentir frio durante um treino é indicador de que estamos a fazê-lo a uma intensidade muito baixa, que não suficiente para elevar o ritmo cardíaco”, explica Raquel Antunes. É o que acontece com uma caminhada em marcha lenta, que mais se assemelha a um passeio do que a um treino. No entanto, se mesmo intensificando o exercício, o corpo não corresponder, isso pode ser um fator de alerta.

“Não suar durante o treino poderá não ser algo muito comum ou até normal, sobretudo se estivermos a falar de um treino com uma intensidade elevada, num ambiente ameno ou até pouco refrigerado. Nestes casos é importante que se tente perceber junto do médico qual ou quais as razões”, destaca Raquel Antunes.

Já se estivermos a falar de um treino de baixa intensidade, o facto de não transpirar não é motivo de alarme. “Em treinos de muito baixa intensidade, com largos minutos de descanso, em ambientes bem refrigerados ou outdoor nas estações mais frias, poderá ser normal e nada preocupante.”

Da mesma forma que as dores musculares que se seguem ao treino não significam que “está a funcionar ou que vamos ter resultados”, Raquel Antunes destaca que a eficácia dos exercícios também não se mede pelas gotas de suor libertadas.

Sem máquinas e sem aquecedores: 4 exercícios para aumentar a temperatura corporal

Peso do corpo: é só disto que precisa para combater rapidamente o frio, que pode ser o principal responsável pela falta de motivação para treinar no inverno. A PT Raquel Antunes dá quatro exercícios simples que podem ser feitos em qualquer lugar e sem a necessidade de ter materiais adicionais — a não ser uma cadeira, que acreditamos que tenha em casa.

Estes exemplos são para realizar numa intensidade moderada/baixa, uma vez que “afinal, estamos apenas a aquecer”, lembra Raquel Antunes.

1. Marcha no lugar

Tão simples quanto isto: eleve os joelhos, alternadamente, à altura da cintura, como se estivesse a marchar. Ao mesmo tempo, movimente os braços para trás e para a frente em sentido contrário ao das pernas.

2. Mountain climbers com mãos elevadas

Com o apoio de uma cadeira, ou no chão, basta colocar-se em posição de prancha de braços, com o abdominal contraído, e levar os joelhos ao peito, alternadamente.

3. Air jabs (socos no ar)

Sempre teve curiosidade em experimentar boxe? Pode começar por aqui. Ao mesmo tempo que vai treinando para a modalidade, aquece para o treino.

Basta dar socos no ar, alternadamente.

4. Jumping jacks

Eis o manual de instruções: de pé no mesmo sítio, junte os pés e coloque as mãos junto ao tronco. De seguida, abra as pernas lateralmente e leve os braços acima da cabeça, juntando as mãos.

O movimento é também conhecido como saltos polichinelos ou de tesoura.