fortalecer os abdominais

Exercício

Quer fortalecer os abdominais? Faça este treino de 6 minutos

Quer evitar aquelas dores incómodas que sente ao final do dia na lombar? Reforçar os músculos da região abdominal é fundamental para o conseguir.

As portas dos ginásios voltaram a fechar-se, despedimo-nos das aulas presenciais com os PT’s, voltámos aos treinos online e as casas voltam a transformar-se em espaços multifunções. O quarto volta a ser escritório, a cozinha o espaço onde se aperfeiçoam receitas de pão e a sala um estúdio de treino onde fazemos de tudo, desde deixar os glúteos mais firmes a fortalecer os abdominais.

Se houve coisa que o primeiro confinamento nos ensinou é que é possível treinar em qualquer lugar, só precisamos de ter alguma imaginação e, acima de tudo, vontade para continuar a fazer exercício físico. Sabemos que pode ser desafiante, especialmente numa fase em que muitos de nós ja estamos saturados de estar em casa, mas também é certo que o exercício ajuda a libertar hormonas que nos dão prazer e felicidade, e isso pode ser uma grande ajuda nos dias mais difíceis.

Posto isto, nada como começar — ou acabar, se preferir treinar à noite — o dia a fazer um treino para fortalecer os abdominais. Esta é uma das zonas do corpo que a grande maioria das pessoas quer fortalecer, e não, não é só pela questão estética. A região abdominal, ou, no seu nome mais técnico, o core, é a zona responsável por garantir a estabilidade do corpo ao longo do dia. Quando não está bem fortalecida, o corpo acaba por fazer os possíveis para compensar o esforço e distribuir o seu peso, o que pode resultar em más posturas e, a longo prazo, em dores na região lombar.

Reforçar os abdominais e toda a região do core é, por isso, um dos elementos fundamentais não só para quem treinar regularmente, mas também para quem, por exemplo, passa várias horas sentado à secretária. E, para o conseguir, basta perder seis minutos do seu dia a fazer este treino.

A proposta é da Ashley Joi que, em parceria com a revista “Well+Good“, tem partilhado vários treinos para incentivar a que cada vez mais pessoas comecem a fazer exercício em 2021. O treino que propõe deve durar cerca de seis minutos e não precisa de qualquer equipamento, a não ser um colchão para colocar no chão.

Cada exercício deve ser feito continuamente durante 40 segundos. Depois de terminar cada um, faz uma pausa de apenas 20 segundos antes de recomeçar novamente. Bastam seis movimentos para completar este circuito.

O treino começa com um Bird Dog, uma mistura de duas posições de ioga. Começa por apoiar os joelhos e as palmas no chão e, depois, estende uma das pernas e, ao mesmo tempo, o braço do lado oposto. O exercício vai ativar e fortalecer os abdominais, ajudando a trabalhar a postura e estabilidade.

Depois, seguem-se pranchas laterais onde, além de estar a fazer força para garantir a posição do corpo, vai ter de levar a perna e o cotovelo até ao centro do corpo. Por fim, e para dificultar ainda mais o movimento, quando o braço regressar à posição inicial, deve rodar o corpo em direção ao colchão, tal como vê no vídeo.

O movimento seguinte pode parecer fácil, mas, na verdade, é um desafio. Comece por deitar-se e eleve as pernas com os joelhos dobrados. Pressione as mãos contra os joelhos e mantenha a pressão durante 40 segundos.

Por esta altura já estará a sentir os efeitos do treino, mas já só faltam dois minutos para terminar e, depois do desafio anterior, passamos para os In and Out’s, que ajudam a treinar a estabilidade e a fortalecer os abdominais. Deite-se e estique as pernas e os braços, mantendo a lombar ligeiramente elevada e fazendo pressão no abdominal. Depois, leve tanto as pernas como os braços ao centro do corpo, e volte à posição inicial.

Para terminar o treino, uma prancha, mas não uma prancha qualquer. Depois de estar em posição, e durante toda a duração do exercício, estenda os braços alternadamente, ativando os músculos abdominais para manter a posição.

Este treino para fortalecer os abdominais pode ser incluído na sua rotina de treino, ou pode fazer apenas este circuito de seis minutos. No entanto, nunca se esqueça de aquecer e alongar bem o corpo para evitar dores musculares nos dias seguintes.