circuito de 10 minutos de alta intensidade

Exercício

Está de férias? Este circuito de 10 minutos de alta intensidade pode ser feito em qualquer lugar

Não precisa de equipamento técnico nem de muito espaço para fazer este treino sugerido pelo treinador de corrida Paulo Colaço.

As férias são a desculpa perfeita para deixar os treinos de lado durante algumas semanas. Seja porque o ginásio está longe, porque quer dormir durante mais um tempo ou porque não levou qualquer equipamento técnico. Mas qualquer um destes argumentos perde validade se lhe dissermos que existe um circuito de 10 minutos de alta intensidade que pode ser feito em qualquer lugar. 

Fazer uma pausa nos treinos durante as férias pode ser tentador, mas se não fizer algum tipo de exercício físico durante várias semanas seguidas, é natural que no regresso sinta algumas quebras na performance. Tudo isso pode ser evitado fazendo pequenos circuitos como este que, apesar de ser de apenas 10 minutos, incluí exercícios que trabalham vários grupos musculares. E tudo isto sem precisar de qualquer tipo de equipamento técnico, apenas o peso do próprio corpo. 

“Em férias, o peso do corpo pode ser o melhor ‘equipamento’ para treino que podemos ter”, garante Paulo Colaço, treinador de corrida dos Run4Excellence. “É possível, com uma estrutura de treino muito simples, realizar exercícios eficazes para a melhoria dos níveis de resistência muscular.”

A proposta de Paulo Colaço incluí uma combinação de exercícios de força com alguns de técnica de corrida, que podem ser feitos em qualquer lugar, já que não implicam movimento. A combinação destes movimentos permite um impacto tanto nos músculos como a nível cardiorespiratório, tornando o circuito num treino bastante completo e de elevada intensidade. 

São apenas 10 exercícios, que devem ser repetidos durante 30 segundos cada, numa fase inicial. Se for um atleta mais avançado poderá fazer os movimentos durante 45 segundos ou até mesmo durante um minuto. Entre cada exercício, descanse durante 30 segundos antes de avançar para outro movimento. 

No total, o circuito deverá demorar apenas 10 minutos a completar. Se estiver num nível mais avançado ou começar a sentir alguma evolução, pode sempre fazer uma nova série mas, neste caso, deverá descansar durante, pelo menos, três minutos entre cada ronda. Se repetir duas séries, o treino terá um total de 24 minutos.

Veja os exercícios sugeridos pelo treinador de corridas para completar este circuito de 10 minutos de alta intensidade.

Skipping baixo (técnica de corrida)

Comece com um exercício de skipping baixo, uma técnica de corrida onde deve correr, sem sair do lugar, elevando ligeiramente os joelhos em direção ao peito. Repita o movimento durante 30 segundos.

Agachamento completo

Durante 30 segundos, faça o máximo de agachamentos completos que conseguir, com as pernas ligeiramente afastadas. Mantenha as costas direitas e os joelhos devem sempre manter-se na trajetória do pé. 

Flexões de braços 

Faça o máximo de flexões de braços que conseguir durante 30 segundos, tendo em atenção que a bacia deve acompanhar o movimento do resto do corpo. Se sentir dificuldades, pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão.

Skipping de calcanhares aos glúteos 

Volte às técnicas de corrida com o skipping de calcanhares em direção aos glúteos. O movimento deve ser feito sem sair do lugar, e, como o nome indica, deve trazer os calcanhares na direção dos glúteos continuamente durante todo o tempo do exercício.

Prancha

Mantenha o corpo em linha reta, os braços estendidos e vá fletindo os joelhos em direção ao peito de forma alternada. Repita o movimento durante 30 segundos, sem pausas.

Lunge alternado

Com os pés afastados (um à frente e outro atrás), fletir as pernas, sem que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Repita o mesmo para a outra perna e vá fazendo este movimento alternando cada lado durante todo o tempo do exercício.

Skipping tibio-társico

Nesta técnica de corrida, deve manter as pernas esticadas e ir fazendo o movimento com apoios alternados de um e outro pé, fletindo apenas articulação tibio-társica, ou seja, da zona do tornozelo.

Prancha dorsal

Para fazer a prancha dorsal, de barriga para cima, apoie os cotovelos no chão e eleve a bacia. Mantenha essa posição durante o tempo do exercício, que pode ir até um minuto. 

Meio agachamento estático

Para este exercício, apoie as costas junto a uma parede e faça o movimento como se se fosse sentar. Aguente a posição durante os 30 segundos.

Skipping alto

Termine o circuito de 10 minutos de alta intensidade com 30 segundos de skipping alto. O movimento é igual ao skipping baixo, mas deve elevar mais os joelhos em direção ao peito.