dores na lombar

Exercício

5 exercícios para aliviar as dores na lombar

Não precisa de ter qualquer equipamento técnico em casa. Basta um colchão e alguns minutos para começar a fortalecer os músculos e prevenir as dores.

A maioria das pessoas tem sempre aquele momento a meio do dia em que fala com os colegas e diz que se sente como um idoso de 95 anos cheio de dores no fundo das costas. É uma dor real, nós sabemos. As cadeiras dos escritórios não são as mais confortáveis e a verdade é que a postura em que estamos sentados não é a melhor. O resultado? Dores na lombar. Daquelas em que parece que andou a carregar com pesos durante todo o dia quando, na realidade, só esteve sentado à secretária durante mais de quatro horas numa má posição e sem se levantar. 

As dores na região lombar podem surgir a qualquer momento, e embora as más posturas sejam as maiores responsáveis, já que causam bastante impacto sobre a coluna, a verdade é que há um outro motivo que pode estar na origem deste incómodo: a falta de treino. Paulo Colaço, treinador de corrida do grupo Run4Excellence, explica.

“O excesso de inactividade física gera frequentemente dores lombares, por vezes intensas e muito limitativas, retirando qualidade de vida às pessoas”, diz o treinador, acrescentando ainda que até mesmo quem treina pode sentir estas dores. “Pessoas relativamente activas e que mantém até uma prática regular como a corrida também têm, por vezes, sintomas de desconforto e dor que lhes retira grande parte do prazer que a actividade desportiva nos dá.”

O problema está, precisamente, na falta de reforço da musculatura da região do core, que envolve também a zona abdominal. Por ser a musculatura que envolve não só a zona lombar, mas também a pélvica e abdominal, o core é o responsável por garantir a estabilidade do corpo tanto no dia a dia como na atividade desportiva. Quando esta região não está bem fortalecida, o corpo acaba por fazer os possíveis para compensar e distribuir o peso, muitas vezes de forma errada, o que provoca as tais más posturas e, por consequência, dores.

“Muitas vezes o surgimento dessas dores leva as pessoas a suspeitarem de problemas na coluna vertebral quando, na verdade, o que temos é um défice muscular acumulado ao longo de meses ou anos que impede um bom funcionamento de toda a cadeia muscular posterior”, explica Paulo Colaço, acrescentando ainda que, para os desportistas, o fortalecimento também é extremamente importante. “Que quem corre ou pratica outros desportos deve apostar num reforço muscular ainda mais sério e regular.”

Este fortalecimento da região do core pode ser feito com o apoio de um PT durante os treinos, mas também é possível fazer alguns exercícios em casa ou em qualquer outro local, utilizando apenas um simples tapete de ginástica. Paulo Colaço explica que estes exercícios podem ser adaptados às capacidades físicas de cada pessoa e que devem ir aumentando de intensidade ao longo do tempo. 

“A realização técnica é também muito importante”, diz o treinador. “O melhor é ter o telemóvel a filmar a realização do exercício para, depois, comparar os ângulos de cada articulação e confirmar se está a fazer corretamente o exercício.”

Conheça os cinco exercícios que Paulo Colaço recomenda para fortalecer o core e aliviar as dores na lombar.