alongamentos

Exercício

Estes são os 3 exercícios que tem de fazer para aliviar as dores nas costas

Reforçar a coluna é o primeiro passo para evitar este incómodo que surge com as más posturas, e só precisa de dez minutos para completar este circuito.

Seja a trabalhar de casa ou num escritório, às vezes chegamos a estar sentados durante várias horas por dia, e grande parte de nós nem dá pelo tempo a passar e pelas más posturas que muitas vezes adotamos. O problema? Isso pode trazer algumas consequências para as nossas costas. Mas é possível trabalhar de forma confortável e não sofrer de dores nesta zona do corpo. Como? Introduzindo três exercícios na sua rotina que ajudam a aliviar as dores nas costas.

Alguns de nós estalam as costas, levantam-se por uns minutos e até fazem alguns exercícios que aliviam, temporariamente, as dores. Mas, na verdade, os exercícios que fazemos no ginásio também são importantes para estas dores, como explica o Dr. Stuart McGill, professor emérito da biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo em Ontário, Canadá, citado na revista “Well+Good”.  

De facto, há uma maneira simples de entender a importância da coluna vertebral. Como sugere o especialista, pense na seguinte metáfora: imagine que a sua coluna vertebral é o mastro de um navio, e os músculos à volta, o cordame. “O mastro deve ter flexibilidade, mas deve, essencialmente, estar firme com a ajuda do cordame, para evitar que caía. Da mesma forma que a coluna precisa de músculos fortes para se manter firme, para transmitir energia dos ombros às pernas e minimizar o stresse, que leva à dor.”

É que a estabilidade da coluna pode ser melhorada, “com um trabalho ‘equilibrado’ da musculatura, incluindo o reto abdominal, a parede abdominal, o músculo quadrado lombar, a grande dorsal, e os extensores do longuíssimo, iliocostal e multífido”, acrescenta o professor. Um dos pontos importantes que também deve manter em mente é a sua postura, optando sempre pela mais adequada.

Como explicou recentemente Joana Moinho, fisioterapeuta, osteopata, personal trainer e CEO da clínica Reprogramar, quer estejamos sentados a almoçar ou a trabalhar, não devemos cruzar as pernas. Em horário de trabalho devemos optar por uma cadeira ergonómica para que as nossas costas beneficiem da melhor forma possível.

E se já está a preparar o dia de amanhã, a rever as reuniões ou até mesmo a estalar as costas neste preciso momento para aliviar a pressão na lombar, tome nota destes exercícios que ajudam a reduzir as dores de costas.

Curl up

Deve fazer três rondas deste exercício sendo que, na primeira, deve fazer oito repetições. Na segunda, seis e na última apenas quatro. Por cada vez que levanta o tronco aguente dez segundos e depois volte a descer lentamente. Certifique-se de que faz o mesmo número de repetições para cada perna.

Prancha lateral

Neste exercício deve fazer três rondas, sendo que na primeira deve fazer oito repetições. Na segunda seis e na última apenas quatro. Quando levantar a anca, aguente dez segundos. Certifique-se de que faz o mesmo número para cada perna.

Exercício bird dog

Para este exercício, levante a perna durante dez segundos e repita três rondas para cada perna.